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常失眠怎麼辦? 可能是你沒吃對

2015年03月18日08:24    來源:家庭醫生在線    手機看新聞
原標題:常失眠怎麼辦? 可能是你沒吃對

  明明已經感覺困了,但隻要一躺在床上,大腦就超級活躍,讓人久久無法入睡……很多人被失眠問題困擾,到底應該如何改善?本期,我跟大家探討一下失眠者的飲食問題。

  研究顯示,鈣元素不足的時候,人體神經興奮性過高,容易導致情緒緊張、肌肉緊張、精神無法放鬆等情況。鎂元素不足的時候,人體對壓力的應對能力也會下降。維生素B6不足會引起神經遞質合成的紊亂,與失眠和抑郁的狀態有關。可以這麼說,未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決,但缺乏鈣和鎂的確可能導致人們睡眠出現問題,包括睡前大腦過度興奮而入睡困難,以及半夜去衛生間之后難以再次入睡等問題。

  吃這些會導致失眠:

  1.辛辣食物干擾睡眠

  辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃部灼熱及消化不良,從而干擾你的睡眠。

  2.部分食物導致腹部脹氣

  肚子脹滿了氣,令人不舒服也睡不著。如果腹部脹氣常使你在夜晚不能好好睡一覺,那麼少吃一些產氣食物也許有幫助。可能導致腹部脹氣的食物包括:豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇的飲料及甜點等。

  3.含咖啡因的飲料或食物

  不少人睡不好的原因是咖啡喝多了。咖啡因會刺激神經系統,使呼吸及心跳加快、血壓上升,它也會減少褪黑激素的分泌,這是一種腦部鬆果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。早晨來杯咖啡或茶,或是午后喝罐可樂,也許能讓你從睡意中振奮精神。但是一些對咖啡因敏感的人,即使只是在下午喝杯熱可可,也足以使他們在午夜時分瞪大雙眼、輾轉難眠。此外,咖啡因的利尿作用也會使你在半夜頻跑廁所,如此一來,想睡個好覺的希望恐怕會落空。

  4.晚餐豐盛油膩

  晚上吃得太多,或進食一堆高脂肪的食物,會延長胃的消化時間,導致夜裡無法好好睡一覺。聰明的做法是,把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐則吃得少一點、清淡一點,最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處,就是避免發胖。根據研究發現,每天早上攝取的熱量,最能被身體有效利用。

  建議失眠的人在飲食上做到以下幾點:

  第一,每天保証500克以上的蔬菜供應,特別是晚餐要吃200克焯拌或煮的綠葉菜,補充鎂元素和鈣元素。把至少一半的白米飯、白饅頭、白面包換成雜糧雜豆,增加鎂元素和多種B族維生素的攝入量。

  第二,每天保証300克的乳制品(包括牛奶、酸奶),或者200克乳制品加上150克鹵水豆腐。它們對於供應充足的鈣至關重要,奶類同時是B族維生素的好來源,鹵水豆腐是鎂的好來源。

  第三,不吃甜食,包括蛋糕、餅干、曲奇、甜面包等,不喝甜飲料。它們會消耗體內的維生素B1和鈣。烹調少油減鹽,魚肉不過量。過多的油脂會降低鈣元素的吸收率,而過多的鹽和蛋白質則促進尿鈣的排出,加劇鈣不足的問題。

  第四,晚餐不過飽,盡量少用刺激性的調味品,且與睡眠時間間隔至少3小時。睡眠之前,胃中應當是平和狀態,既沒有胃中存有食物的感覺,也不覺得飢餓。

  另外,如果睡前會感覺飢餓,擔心影響入睡,可以在睡前1小時喝半杯牛奶或半碗小米粥等,以能夠預防飢餓的最小量為宜。不提倡在臨睡之前吃東西。對胃酸過多的人來說,睡前的食物攝入還容易引起胃食管反流而影響睡眠。

(責編:朱寧君、聶叢笑)


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