常失眠怎麼辦？ 可能是你沒吃對

　　明明已經感覺困了，但隻要一躺在床上，大腦就超級活躍，讓人久久無法入睡……很多人被失眠問題困擾，到底應該如何改善?本期，我跟大家探討一下失眠者的飲食問題。

　　研究顯示，鈣元素不足的時候，人體神經興奮性過高，容易導致情緒緊張、肌肉緊張、精神無法放鬆等情況。鎂元素不足的時候，人體對壓力的應對能力也會下降。維生素B6不足會引起神經遞質合成的紊亂，與失眠和抑郁的狀態有關。可以這麼說，未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導致人們睡眠出現問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛生間之后難以再次入睡等問題。

　　吃這些會導致失眠：

　　1.辛辣食物干擾睡眠

　　辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃部灼熱及消化不良，從而干擾你的睡眠。

　　2.部分食物導致腹部脹氣

　　肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。如果腹部脹氣常使你在夜晚不能好好睡一覺，那麼少吃一些產氣食物也許有幫助。可能導致腹部脹氣的食物包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇的飲料及甜點等。

　　3.含咖啡因的飲料或食物

　　不少人睡不好的原因是咖啡喝多了。咖啡因會刺激神經系統，使呼吸及心跳加快、血壓上升，它也會減少褪黑激素的分泌，這是一種腦部鬆果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。早晨來杯咖啡或茶，或是午后喝罐可樂，也許能讓你從睡意中振奮精神。但是一些對咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可可，也足以使他們在午夜時分瞪大雙眼、輾轉難眠。此外，咖啡因的利尿作用也會使你在半夜頻跑廁所，如此一來，想睡個好覺的希望恐怕會落空。

　　4.晚餐豐盛油膩

　　晚上吃得太多，或進食一堆高脂肪的食物，會延長胃的消化時間，導致夜裡無法好好睡一覺。聰明的做法是，把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處，就是避免發胖。根據研究發現，每天早上攝取的熱量，最能被身體有效利用。

　　建議失眠的人在飲食上做到以下幾點：

　　第一，每天保証500克以上的蔬菜供應，特別是晚餐要吃200克焯拌或煮的綠葉菜，補充鎂元素和鈣元素。把至少一半的白米飯、白饅頭、白面包換成雜糧雜豆，增加鎂元素和多種B族維生素的攝入量。

　　第二，每天保証300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)，或者200克乳制品加上150克鹵水豆腐。它們對於供應充足的鈣至關重要，奶類同時是B族維生素的好來源，鹵水豆腐是鎂的好來源。

　　第三，不吃甜食，包括蛋糕、餅干、曲奇、甜面包等，不喝甜飲料。它們會消耗體內的維生素B1和鈣。烹調少油減鹽，魚肉不過量。過多的油脂會降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質則促進尿鈣的排出，加劇鈣不足的問題。

　　第四，晚餐不過飽，盡量少用刺激性的調味品，且與睡眠時間間隔至少3小時。睡眠之前，胃中應當是平和狀態，既沒有胃中存有食物的感覺，也不覺得飢餓。

　　另外，如果睡前會感覺飢餓，擔心影響入睡，可以在睡前1小時喝半杯牛奶或半碗小米粥等，以能夠預防飢餓的最小量為宜。不提倡在臨睡之前吃東西。對胃酸過多的人來說，睡前的食物攝入還容易引起胃食管反流而影響睡眠。