警惕吃鹽過多 少吃“納元素”多吃“鉀元素”

　　世界衛生組織健康營養司司長弗朗西斯科·布蘭卡表示，全球大多數人在飲食中都存在鈉元素攝取過量、而鉀元素攝取不足的問題。若日常飲食中攝入過多鈉元素、而鉀元素攝入量不足，成年人患高血壓的風險較高，而高血壓則是引發心臟疾病和中風的重要因素。

　　攝入食鹽過多危害

　　1、食鹽攝鹽過多是導致高血壓的重要誘因

　　一般人體血液總量為4000毫升，如果一個人吃太多的鹽，血液內的鹽分就會提高，為了平衡鹽的比例，人體組織裡的水分就會滲進血液，4000毫升的血很 可能會變成4300毫升—4600毫升，血液過多就會加重心臟負擔，並增加對血管壁的沖擊，從而慢慢導致高血壓。

　　2、食鹽攝鹽過多容易引發呼吸道疾病

　　因為鈉鹽的滲透、上皮細胞被抑制、大大減弱或喪失了包括分泌干擾素在內的抗病能力，流感病毒的神經氨酸酶對細胞表面黏液多糖類發生作用而侵入細胞內，使咽喉黏膜失去屏障作用，其他病毒、細菌亦會“趁虛而入”，所以往往可同時並發咽喉炎、扁桃體炎等上呼吸道炎症。

　　3、食鹽攝鹽過多易引起鈣質流失

　　一般而言，人體的腎每天會將使用過的鈉隨著尿液排到體外，可是每排泄1 000毫克的鈉，大約也會同時耗損26毫克鈣。飲食中鈉鹽過多，在腎小管重新吸收時，可使過多的鈉離子與鈣離子相競爭，鈣的排泄增加，刺激甲狀旁腺分泌較多的甲狀旁腺素，因此激活“破骨細胞”膜上的腺苷酸環化酶，促使骨中鈣質溶解，破壞了骨鈣代謝的動態平衡，因而易引起鈣流失，導致人體缺鈣，發生骨質疏鬆症及骨折。

　　少吃“鈉元素”食物

　　1、少吃食鹽

　　食鹽含大量鈉離子，食鹽含鈉391毫克/克，食鹽過多，鈉在體內可以引起體液，特別是血容量增加，從而導致血壓升高，心臟負擔加重。

　　2、少吃腌制品

　　腌制品含鹽多，如咸菜、皮蛋、火腿、香腸、蝦米等。

　　多吃“鉀元素”食物

　　1、糧食中，以蕎麥、玉米、紅薯、大豆等含鉀元素較高。

　　2、水果中，以香蕉含鉀元素最豐富。

　　3、蔬菜中，以菠菜、莧菜、香菜、油菜、甘藍、芹菜、大蔥、青蒜、萵筍、土豆、山藥、鮮豌豆、毛豆等含鉀元素較高。

　　4、海藻類，含鉀元素相當豐富，如紫菜每百克含鉀1640毫克，是含鈉的175倍;海帶含鉀是含鈉的22倍;羊棲菜含鉀是鈉的3.1倍。食譜推薦：紫菜湯、紫菜蒸魚、紫菜肉丸、涼拌海帶絲、海帶燉肉。

　　烹飪時如何減少鹽分，卻可以美味不減少，食之有味?

　　1、利用蔬菜本身的強烈風味

　　例如青椒、蕃茄、洋蔥、香菇、九層塔等，和味道清淡的食物一起烹煮。

　　2、利用酸味減少鹽用量

　　在烹調時，使用白醋、檸檬、蘋果、柚子、橘子、番茄等各種酸味食物增加菜肴的味道，如在煎烤食物上加點檸檬汁。

　　3、糖醋的利用

　　使用糖醋調味，可增添食物甜酸的風味，相對減少對咸味需求。

　　4、油香味引起食欲

　　使用蔥、姜、蒜等經油爆香后所產生的油香味，來增加食物的可口性，如蔥油雞。

　　5、炒菜時可改用低鈉鹽

　　低鈉鹽主要是將鹽分內的鈉離子減半而以鉀離子來代替，口味上不會有太大的差異。但需要注意的是腎臟功能不佳、患有尿毒症以及使用保鉀利尿劑的病人，絕對不可以吃低鈉鹽。

　　6、採用易保持食物原味烹調方法

　　如煎、烤、蒸、燉等，吃出食物的原味。

　　7、用中藥材與辛香料調味

　　使用當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及肉桂、五香、八角、花椒等辛香料來增加風味。

　　8、多吃新躦蔬果補鉀

　　鉀有利尿作用，能夠幫助鈉排泄，維持鈉和鉀的平衡。含鉀多的食物包括海帶、紫菜、木耳、山藥、香蕉、馬鈴薯、魚類、西紅柿、蘑菇干等。