揪出飲食中的“壞分子”

2016年02月24日08:49  來源:人民網-生命時報
 
原標題:揪出飲食中的“壞分子”

編者的話:健康的飲食模式,以多樣化、高營養素密度為特色,而且可以富有個性化特色。此外,還要考慮如何限制一些“壞分子”,如添加的糖(不包括果蔬和水果干裡天然帶有的糖分)、鹽(包括其他含鈉的食品添加劑),也要適當控制飽和脂肪和反式脂肪的總量以及酒精的數量。在美國新膳食指南中,對上述成分有數量限制。本期,我對此進行詳細解讀,告訴大家這些“壞分子”的藏身之處。

食物中添加的糖,不能超過一日總熱量的10%

解讀:這個數值一點都不苛求。按每個人每天攝入2000千卡熱量(我國輕體力活動女性熱量推薦值是1800千卡,男性2250千卡,平均約為2000千卡)來計算,10%的量是200千卡,相當於50克白糖。2015年世界衛生組織對添加糖的推薦是:要限制每日在50克以內,最好是每日25克以內。

糖的藏身之處:

加糖的中西式點心:如甜面包、餅干、蛋糕、蛋撻、桃酥等。

加糖的粥和糊糊:如雜糧糊、甜味速沖的早餐營養麥片、芝麻糊、花生糊等。

加糖的甜食菜肴:如蒸山藥蘸煉乳、蒸土豆蘸糖、拔絲紅薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等。

加糖的魚和肉菜:如荔枝肉、糖醋小排、糖醋鯉魚等。

加糖的湯羹:如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒釀圓子、紅豆沙、綠豆沙、銀耳羹、各種糖水等。

加糖的小吃和零食:比如湯圓、月餅、甜粽、八寶飯、蜜三刀、驢打滾、糖耳朵、栗羊羹、綠豆糕、雙皮奶、杏仁豆腐等。

加糖的奶制品,如大多數酸奶、調味牛奶(比如巧克力牛奶、果味牛奶)、奶片、甜奶酪等。

加糖的水果制品:如水果罐頭、水果羹、果醬、果凍、果脯等。

加糖或蜂蜜的家庭自制飲料,如紅糖水、蜂蜜水、加糖的豆漿、加冰糖的煮梨水、加糖的綠豆湯,加冰糖沖泡的花果茶等。

甜味的市售飲料,甜味的冰淇淋、雪糕、冰沙奶昔、酸梅湯,以及各種糖果、甜巧克力等。

小結:事實上,甜食不是不能吃,但如果隨便吃上兩三種,一天添加糖的量很容易突破50克。所以,簡單說,除了水果和水果干,上述加糖多的東西,每天控制為一款比較穩妥。

飽和脂肪控制在每日總熱量的10%以內

解讀:飽和脂肪需要控制,是因為它們攝入過多有可能增加心腦血管疾病的風險。那麼,每日10%的熱量,到底相當於多少飽和脂肪呢?因為脂肪的熱量系數遠高於糖,所以200千卡飽和脂肪隻相當於22克。

飽和脂肪的藏身之處:

豬牛羊肉(紅肉),特別是肥牛、肥羊、五花肉。越是有“大理石花紋”和“雪花”的牛肉,含飽和脂肪就越高。從那白花花的肥肉,可以煉出大量的動物油。而牛羊肉的脂肪中,飽和脂肪比例要比豬油更高。紅肉的一般規律是,肉越貴,口感越多汁,味道越香濃,脂肪含量越高。

各種用豬油、肥肉烹調的菜肴或者制作的點心小吃,如湯圓、肉粽、咸肉月餅、加了豬油的八寶飯等。

各種添加肥肉制作的肉制品,如香腸、灌腸、午餐肉、肉丸,以及添加肉餡的各種美食。

各種添加黃油、植物奶油或起酥油的焙烤食品,起酥面包、蛋撻、餅干、曲奇、派、酥點等。

各種預包裝油炸食品。絕大多數專業制作的油炸食品,如油炸方便面、鍋巴、薯片等都是以棕櫚油為煎炸油,其中飽和脂肪的比例較大。

奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜點、奶酪蛋糕、歐式蛋糕等。越是高檔冰淇淋,含奶油越多,當然飽和脂肪也就越多。無論冰淇淋和蛋糕裡加的是植物奶油還是天然奶油,富含飽和脂肪這一點都不會有改變。

高脂肪含量的牛奶和煉乳。牛奶中含有少量飽和脂肪(每100克中約2克),喝一杯距離限量還很遠,但如果當水一樣每天喝三四杯,那總量就不可低估了。

奶精和植脂末。這類成分通常加在各種速沖糊粉(比如早餐谷物粉、椰子粉等)、甜味奶茶、熱巧克力飲料、咖啡伴侶等中。雖然現在植脂末中反式脂肪酸含量很低,但飽和脂肪含量高這一點是不會改變的。

豬油、牛油、黃油之類也是飽和脂肪的“大本營”。

小結:哪怕每天隻吃一兩豬牛羊肉,但如果三餐之外再吃點餅干曲奇,再加點冰淇淋和甜點,就很容易飽和脂肪過量。此外,如果少吃高飽和脂肪的加工食品、油炸食品、人造黃油,那麼人造反式脂肪酸的數量也同時能得到有效控制。

每天的鈉攝入量控制在2300毫克以內(換算成食鹽約6克)

解讀:眾所周知,多吃鹽有害健康,比如升高血壓、導致鈣流失、傷害皮膚等。

鹽的藏身之處:

各種咸味調味品,包括醬油、豆醬、黃醬、甜面醬、豆豉、各類腐乳、豆瓣醬、韭菜花醬、辣椒醬、香菇醬等。

各種鮮味調味品,如味精、雞精、蘑菇精、各種高湯寶、湯料、蝦醬、魚露、海鮮調味汁、蚝油、水解蛋白質鮮味料、各種方便湯料等。

各種小零食。包括話梅等蜜餞涼果,怪味豆、蘭花豆等傳統零食,鍋巴薯片等油炸零食,豆干辣條等豆制品零食,牛肉干等肉類零食,以及五香花生等堅果油籽零食,都含有很多鹽。

含碳酸氫鈉和碳酸鈉的食品,如小蘇打(碳酸氫鈉)、純鹼(碳酸鈉)、加入碳酸氫鈉的各種泡打粉、自發粉、膨發劑,加入碳酸氫鈉的各種面點如油條、麻花、窩頭等鬆軟面點,加入純鹼的挂面、面條、方便面餅、鹼水粽子等。各種餅干、蘇打餅等蓬鬆質地的點心,沒有碳酸氫鈉都是做不出來的。

其他含鈉的添加劑,比如飲料、澱粉制品、面點、面條、餃子皮等中添加的各種磷酸鈉鹽,檸檬酸三鈉等有機酸鈉鹽,防腐劑、防霉劑中的苯甲酸鈉、脫氫醋酸鈉、丙酸鈉等鈉鹽。事實上,多數食品添加劑都是以鈉鹽形式加入的。

小結:要想限鹽,不僅僅做菜要少放鹽,還需要注意各種加工面食品。

如飲酒,須限量

解讀:女性限制在每日一個酒精單位以內,男性限制在每天兩個酒精單位以內,而未達法定年齡的未成年人不能飲酒。所謂一個酒精單位,相當於12克純酒精。按照100毫升啤酒含酒精4克,黃酒和葡萄酒12克,白酒40克計算,分別相當於300毫升啤酒(普通一次性紙杯1杯半),100毫升黃酒和紅酒(一次性紙杯半杯),以及30毫升白酒。

不過,烹調時加的一勺料酒,以及醪糟蛋花湯裡的一點醪糟,並不在限制當中,因為經過烹調加熱,那點本來就不多的酒精已經大部分揮發了,數量少到可以忽略。

溫馨提示

總之,雖然新鮮天然食物有很多品種可以吃,但健康飲食模式要求少糖、減鹽烹調,鮮味和咸味調味品都要限量。比如吃了一款甜湯,就不再做糖醋口的菜了﹔加了雞精,就要少加或不加鹽﹔加了蒜蓉辣醬,就不放鹽了。

當然,最后還要鼓勵人們不僅要合理飲食,而且要保証足夠的體力活動量,以便維持一個健康的體重狀態,保持體脂肪不超標,特別是要控制內臟脂肪的比例。這對預防肥胖、糖尿病和心腦血管疾病都非常重要,也是保証健康狀態和提升生命質量的重要措施。▲(中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅)

(責編:盛月、聶叢笑)

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