維生素C 蔬菜、水果和薯類等

　　作為人體需要量最大的維生素之一，維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

　　應對方法：

　　第一，烹調蔬菜時先洗后切，切后馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整，以免維生素C從切口處流走﹔

　　第二，炒菜炝鍋時加些蔥姜蒜，因為這類調料具有很好的抗氧化作用，有利於延緩並減少維生素C被破壞﹔

　　第三，快起鍋時再放鹽，因為烹調時鹽形成的高鹽溶液會使細胞中的維生素C浸析出來，使其更容易和一些氧化酶接觸，進而發生氧化。另外，烹調白菜、豆芽等淺色蔬菜時，加點醋有助於保護維生素C。

　　B族維生素 粗糧、瘦肉等

　　B族維生素包括8種水溶性物質，它們在碳水化合物、脂類和蛋白質代謝中起到重要作用。和其他營養素相比，B族維生素比較“嬌氣”，在烹調時要尤其注意。

　　應對方法：

　　第一，淘米時不要反復搓洗，因為B族維生素是水溶性的﹔

　　第二，“鹼”是B族維生素的天敵，因此無論是煮粥、和面還是腌肉，都不要加鹼﹔

　　第三，煮粥、煲湯時間不要過長，因為長時間的加熱也會導致B族維生素流失。

　　鈣 奶制品、豆制品、綠葉菜等

　　除了有助骨骼健康外，鈣還有助維持人體正常的凝血功能和神經傳導功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。

　　草酸和植酸是鈣的天敵，它們主要存在於蔬菜、粗糧和豆類食品中，與人體內的鈣結合形成不溶物—————草酸鈣或植酸鈣，導致鈣不能被機體吸收，並排出體外。

　　應對方法：

　　菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜，隻需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸﹔ 用面粉制作食物前，最好先發酵再制作，以便將植酸部分分解，減輕對鈣質吸收的影響。

　　另外，排骨等葷菜中含有一定量的鈣，但這些鈣主要以結合鈣的形式存在，在煮燉時不易溶出，也難以被吸收。烹飪時，放適量的醋，可以使排骨中的鈣、鐵等礦物質溶解出來，利於吸收。

　　葉綠素 綠葉菜等

　　葉綠素是綠葉菜的顏色來源，它利於減少污染物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

　　應對方法：

　　葉綠素非常脆弱，它有“四怕”，怕光怕熱怕酸怕氧氣，保持其穩定是個難題。

　　要防止綠葉菜變色，下鍋前就要先處理，將切好的蔬菜放入涼水中浸泡，使其與空氣中的氧隔離。

　　最重要的還是要縮短烹調時間。一般來說，急火快炒、快速焯燙后過涼水，涼透再炒都能很好地保持綠色。

　　此外，炒綠葉菜別蓋鍋蓋，以免蔬菜中的有機酸難以揮發，形成酸性環境，使葉綠素分解。同時，也不要加醋等酸味的食物做配料。

　　花青素 紫薯、紫甘藍、紫米等

　　花青素是一種水溶性的天然色素，具有很強的抗氧化性，能夠保護人體免受有害物質———自由基的損傷，有助預防多種與自由基有關的疾病。

　　應對方法：

　　紫色蔬菜，如紫甘藍，烹調時容易變藍。紫甘藍裡天然的花青素在中性條件下是藍紫色，而偏鹼性時會變為藍色。

　　因此，處理方法要和綠色蔬菜正好相反。需要創造酸性條件，蓋著鍋蓋就利於顏色的保持，稍微加點醋，紫甘藍顏色會更鮮艷。▲

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