對於忙碌的現代人來講，抑郁似乎潛伏在每個人身邊，如影隨形。遠離抑郁、焦慮等負面情緒，除了積極調整心態、適度進行心理干預外，飲食調節也能起到一定作用。

1.缺乏維生素B1令人情緒沮喪：每天吃50~100克粗糧。中科院上海生命科學研究院的一項針對京滬城鄉居民的調查研究發現，缺乏維生素B1與抑郁症密切相關，這在中老年人群中尤為明顯。研究人員指出，維生素B1與神經系統的功能關系密切，缺乏時會令人情緒沮喪、思維遲鈍，還會導致線粒體功能紊亂和慢性氧化應激，而這被認為是抑郁症發病的潛在機理。

植物種子的表皮是維生素B1的集中地，如燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米，以及紅小豆、芸豆、綠豆、豌豆等粗糧都富含維生素B1。《中國居民膳食指南》建議，每天最好吃50∼100克粗糧，健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3較合適。豬瘦肉和動物內臟也是維生素B1的很好來源，不過，為防止脂肪和膽固醇超標，這類食物要適量食用。

2.鎂能幫助調節情緒：每天都吃新鮮綠葉菜。有研究表明，鎂對大腦中快樂神經傳遞素血清素起著重要調節作用，鎂能作用於神經，有益於保持免疫系統健康，幫助緩解情緒。

深綠色葉菜是鎂的良好來源，比如菠菜、小白菜等。因為每一個葉綠素分子中都含有一個鎂離子，顏色越綠，含鎂越多﹔各種堅果的鎂含量也較高，如杏仁、葵花籽、腰果等﹔一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂，被認為是抗抑郁的極佳食物。此外，柑橘類水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋蔥、雞肉中都富含鎂，可適量食用。

3.補鋅有助於緩解抑郁：每天吃一小把堅果。加拿大多倫多大學進行的一項對比試驗發現，與正常人群相比，抑郁症患者體內鋅濃度偏低，而補鋅可能有助緩解抑郁情緒。

花生、核桃、開心果等堅果類是“補鋅”好幫手。不過，由於堅果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過一小把，約為25~50克。具體來講，50克杏仁為23~27個，榛子為20~23個，腰果為18~20個，核桃為5~8個，花生為25~35個。但有口腔潰瘍、腹瀉、消化道急性感染等症狀和食用了較多肉類的人不宜再吃堅果。另外，牡蠣等貝殼類海產品、動物肝臟、瘦肉中鋅含量也較高，可以適量食用。

4.歐米伽3脂肪酸對抗抑郁：每周吃兩次深海魚。澳大利亞孟西斯研究院的一項研究發現，每周至少吃兩次海產品的女性，患抑郁的風險會降低25%。研究人員分析指出，深海魚中富含的歐米伽3脂肪酸可能與女性性激素共同作用來提升大腦健康，從而抑制抑郁症產生的風險。

對於想利用飲食輔助緩解情緒的女性，建議每周吃兩次富含歐米伽3脂肪酸的深海魚，如三文魚（可吃生魚片）、金槍魚（可做餡、做面條、拌沙拉等）、沙丁魚（可鮮食、干制或腌制）等。

除了多吃富含以上營養素的食物，對於有抑郁情緒的人來說，咖啡、濃茶、煙、糖或甜食、飲料等刺激性食物，應盡量少碰。當然，在緩解抑郁情緒方面，飲食隻能起到輔助調節的作用，對於已表現出抑郁傾向的人或抑郁症患者，還是要結合運動、聽音樂、心理或藥物干預等方式進行治療。▲（生命時報特約專家 黑龍江省醫師協會營養學專業委員會副主任委員 盧大平）

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