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蔬菜應常吃 堅果需限量 薯片要遠離

餐桌上也要守交規

東南大學附屬中大醫院臨床營養科營養師 夏朋濱
2017年05月17日09:09 | 來源:人民網─生命時報
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  “綠燈行、黃燈慢、紅燈停”是人人熟知的交通規則,但鮮為人知的是,在餐桌上也有一套“交通規則”。根據熱量和營養價值高低,可將食物劃分為綠燈類、黃燈類和紅燈類。最簡單的理解是,綠燈類食物是大家最該攝入的,黃燈類食物對身體有益,但吃多也傷身﹔紅燈類食物對健康無益,能少吃就少吃,應盡量遠離。具體劃分如下: 

  綠燈類食物,應該常吃。無澱粉蔬菜類,如綠葉菜、茄果類等,注意要低溫少油烹調﹔含澱粉蔬菜類,如土豆、紅薯、芋頭等,用它們來替代主食﹔血糖反應較低、膳食纖維較高的雜糧和雜豆,如燕麥、紅豆、綠豆等,烹調時不要添加油、鹽和糖。考慮到國人奶制品和豆制品攝入不足,這兩類也應劃為綠燈類食物。 

  黃燈類食物,控制攝入量。谷類制品,如大米和面粉制成的各種主食、面包、各種面點小吃,隻能作為主食在正餐食用,不能作為零食﹔堅果類食物,如花生、核桃、榛子、巴旦木、開心果、鬆子等,每天限一小把﹔魚肉蛋類,每天1.5~3兩瘦肉、魚蝦,1~2個蛋﹔水果類,西瓜、蘋果、梨、橘子、桃、草莓、葡萄等,每天限400克以內。 

  紅燈類食物,盡量遠離。高糖類,各種糖果、甜巧克力、甜飲料、甜點、冰淇淋、煉乳、果醬等﹔高脂肪類,油炸食品(炸雞、薯條、用煎炸方法制作的菜肴等)、含油主食(酥餅、蔥油餅、油條、麻團、麻花等)、餅干、蛋糕、派、鍋巴、薯片、烹調油(各種炒菜油)、高脂加工肉類(中式香腸、灌腸、烤腸、培根等)、黃油、奶油等﹔高鹽類,味精、濃湯寶、果脯蜜餞、醬腌菜等﹔有致癌風險的食物,酒精、檳榔、煙草、霉變的食物、有哈喇味的食物等。▲

  

(責編:聶叢笑、許心怡)

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