對工作忙碌的上班族來說，午餐吃什麼是個“老大難”，很多人甚至應付了事。長此以往，難免影響健康，誘發多種慢性疾病。《生命時報》特邀多位專家支招，教上班族吃頓實惠、健康的午飯。

　　受訪專家：

　　北京大學人民醫院心內科主任 徐成斌

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

　　浙江大學食品科學與營養系博士、副教授 朱加進

　　北京協和醫院臨床營養醫師 於康

　　中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科 何鳳怡

　　哪些食物適合當午餐？

　　午餐吃什麼好呢？於康表示，以下6種食物適合當午餐。

　　抗衰老抗癌食品——西蘭花。西蘭花富含抗氧化物質維生素C及胡蘿卜素。科學研究証明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　最佳蛋白質來源——魚肉。魚肉可提供大量優質蛋白質，且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。

　　降脂食品——洋蔥。洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。

　　抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，“氧化”意味著“衰老”。

　　保持活力食物——圓白菜。圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。

　　養顏食物——新鮮果蔬。新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大腸健康，幫助排毒。

　　健康午餐怎麼吃？

　　自己帶飯 菜炒八成熟

　　自己帶飯，既能保証葷素搭配、符合自己的口味，又能省錢省時，受到不少白領的推崇。

　　范志紅表示，帶飯時，選材很關鍵，應以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類為主，如胡蘿卜、芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等﹔肉菜可多換換花樣﹔主食應粗細搭配，如半份米飯加一塊蒸紅薯，或一個蒸土豆。需要提醒的是，魚和海鮮容易腐敗、變質，不適合帶。

　　一般，自帶飯的品種較少，所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯。符合聯合國糧農組織提出的“一葷一素一菇”健康准則。西紅柿炒雞蛋也不錯。

　　夏天帶飯，不少人擔心飯會變質。要解決這個問題：

　　首先挑對飯盒，以耐熱又密封的為先。可考慮買有厚壁的密封罐或不鏽鋼的密封飯盒。

　　其次，食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。

　　最后，菜炒八成熟即可。從營養的角度來講，帶飯最大的缺點，就是怕營養流失。

　　因此，要帶的菜品炒至七八分熟就行，以防微波爐加熱時進一步破壞其營養成分。炒完后，要立刻裝盒。如果帶涼拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制細菌。

　　食堂配餐 多選幾樣、葷素搭配

　　在一些上班族的眼裡，吃食堂就好像“賭博”，運氣好才能合口味。

　　朱加進表示，食堂飯最主要的問題，就是營養流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質，應該是先洗后切。但食堂多是先切再洗，營養物質易丟失。所以一定要盡量多吃幾種菜，保証營養攝入。食堂還多油炸食物，雖吃著香，卻造成維生素極大損失。

　　食堂的另一大問題，是膳食提供不均衡。雖然表面葷素搭配，食物多樣，但熱量、脂肪和蛋白質往往超標，蔬菜不足。還有很多人習慣湊合，用包子、面條等來應付。這對下班晚、工作強度大的人來說，難以確保整個下午的熱量供給。

　　因此在食堂吃份餐，要每天選不同的主食和副食，做到品種交叉。如果愛吃面食，應搭配其他食物，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜﹔面條配一個雞蛋、青菜等。

　　如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得過飽。

　　餐廳拼餐 多蒸煮、少油炸

　　有調查顯示，三五同事，到餐館拼餐，是20.4%白領的午餐選擇。餐廳食物選擇多。去較好的餐廳，衛生問題也有保障。

　　但拼餐也有不少缺點，如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。若總是肉菜唱主角，難免會攝入過多能量，導致肥胖。

　　拼餐吃得健康與否，關鍵在於會不會點。若4個人吃飯，以4菜為佳，冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個葷素搭配的燉煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶爾點點宮爆雞丁等口味較重的菜，作為調劑。

　　徐成斌還支了一招：點個木須肉，瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了，營養配比很合理。上菜后，要先吃米飯和蔬菜，再適當吃點肉，七八分飽即可。

　　外賣盒飯 肥肉要扔掉、米飯吃一半

　　臨近中午，寫字樓間便有提著外賣箱子的伙計來送餐。外賣盒飯勝在省事快捷，價格相對便宜。對於忙碌的白領來說，一個電話全搞定。可其存在的健康問題，也不容小覷。

　　有些中式的盒飯經營者缺乏食品衛生認知和營養常識，炒菜習慣重油重鹽重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒飯通常油膩、口味重，樣式變化少，搭配不合理，葷素失調，主食常常是單一的米飯。為了節約成本，有些盒飯小作坊也不會提供新鮮的時令蔬菜。

　　為了保証飲食安全，叫外賣前，最好查清有沒有食品衛生許可証。一旦發現食材不新鮮、太油膩或太咸，就要換一家。

　　為了解決蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，與別人各點一份，然后拼著吃。

　　此外，何鳳怡指出，米飯最好隻吃一半﹔肉菜隻吃1/3，肥肉、雞皮等都要去掉。留點肚子，每天帶一個水果或酸奶，午飯后兩小時左右吃﹔晚飯要記得補回中午的那一份綠葉菜。▲（生命時報特約記者 徐李燕 鮑婕）

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