“大雪”過后，寒冬來臨。人類作為哺乳動物，自身的抗寒機制會運轉起來，需要從外界攝取蛋白質和脂肪含量高的食物來抵抗寒冷，因此，冬天我們會更喜歡油膩辛辣的火鍋、烤肉。其實，除了肉類，平時不起眼的小零食——堅果也是理想的“供暖”食物。

堅果在冬季吃好處更多

冬季是生命活動開始由盛轉衰、由動轉靜的季節。如今，各類堅果雖然一年四季在市面上都可以買到，但由於堅果屬於炒貨，性味偏溫熱，其他季節吃比較容易上火。冬季天氣寒冷，適度地多吃一些堅果反而有好處。

堅果屬於種子，含有植物萌發生長所需的各種營養成分，因此，自然界許多“聰明”的小動物如鬆鼠都會把堅果作為冬季的儲藏食物。現代食品研究也發現，堅果中特別重要的營養素包括維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，還有一定含量的蛋白質。這些物質都有利於人們在冬天抵抗嚴寒。其中，鈣與人體的產熱能力有一定關系，鐵能幫助人體運輸氧氣，保証生物氧化正常進行。而種子類食物中的維生素E對於保証順暢的血液循環是有益的。當人體自身的產熱能力強，血液循環好的時候，人體往往就不容易發生諸如手腳冰涼的情況。

正確的時間吃堅果 不發胖還能延長飽腹感

不過，很多人也顧慮堅果脂肪含量高，冬天人本就不愛動，熱量消耗不足，再吃堅果會導致發胖。營養專家表示，冬季吃堅果后發現長胖了，原因是沒有吃對。比如在三餐之外額外吃下了大量堅果。堅果的脂肪含量從40%-80%不等，餐后吃堅果必然會造成一日當中能量攝入過剩，特別是很多人喜歡晚餐后坐在沙發上一邊看電視一邊吃堅果。

要避免吃堅果發胖的“副作用”，不妨將吃堅果的時機放在用餐的時候，特別是扁桃仁、杏仁、榛子這類堅果特別適合在進餐的時候吃。因為它們的膳食纖維含量很高，這也就意味著飽腹感強，在進餐的時候吃這些堅果，並不會額外增加一餐當中的總能量。相反，還有研究証明，如果在一餐當中，將扁桃仁配合澱粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續更長時間，甚至到了下一餐的時間點仍然不感到飢餓。

也就是說，如果將日常飲食結構從澱粉主食+多油菜肴調整為纖維含量高的堅果+澱粉主食+少油菜肴，在同樣能量攝入的前提下更有利於控制食量，同時延長飽腹感，讓人不會因為提前飢餓而在下一餐食欲大開，攝入過多能量。

堅果入餐的量應以去殼后一湯匙或者一小把為宜。將吃堅果的習慣變成細水長流的日常，才能發揮其健康效果。

吃堅果還是堅果碎更易吸收營養？專家說因人而異

如果將堅果作為正餐中的一道“菜”，堅果又該怎麼吃呢？是直接吃更有助於保留堅果的營養，還是和其他菜一起炒，抑或研磨成堅果碎放入沙拉中，或者干脆直接使用堅果油烹調食物更好呢？

營養專家表示，一顆完整的堅果，含有蛋白質、脂肪酸、少量澱粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質。與研磨成堅果碎相比，完整的堅果吃下去后飽腹感會更強，餐后對於血糖上升的促進作用也會小一些。這是因為完整的堅果，特別是膳食纖維含量高的堅果通常質地緊密，纖維含量高，單純靠咀嚼磨碎比較困難，因此進入胃中后消化速度慢，引起的血糖、血脂上升速度自然也會比較慢。反之，如果被研磨成堅果碎，會讓消化速度較快。如果被加工成堅果醬，則消化速度會更快。

堅果油和完整的堅果相比，其輸在了營養價值上。堅果一旦被加工成油脂后，其中的營養成分隻有脂肪酸和維生素E，其他營養素都被排除在外，食用堅果油的好處也就大打折扣了。

總之，吃堅果還是應該因人而異。對於一些消化不良的人或者本身貧血缺鋅，急需礦物質的人，食用堅果碎或堅果醬反而更好。如果血糖、血脂比較高，整顆地吃堅果則是更好的選擇。

很多人喜歡在炒菜時加入花生、腰果，專家表示，炒菜時加入堅果未嘗不可，但要注意加入的時機要晚一點，在菜肴快熟的時候再把堅果加進去。這是因為堅果中含有的脂肪酸耐熱性比較差，煎炸之后健康作用會喪失，甚至帶來氧化聚合產物和反式脂肪酸。如果一定要吃炸香的堅果，一定要嚴密控制火候，以不明顯變色為准。（記者 孔瑤瑤）

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