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吃得太少易便秘 多吃雜糧薯類補充水分油脂

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋 新
2018年07月17日08:36 | 來源:人民網-生命時報
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提到便秘,很多人的第一反應是膳食纖維攝入不足,很少有人會把便秘和吃得少聯系起來,為啥吃太少也容易便秘呢?

人體攝取食物后,營養物質主要在小腸吸收,剩下的殘渣進入大腸。食物殘渣中的水分被大腸吸收后,以固態形式積存,當殘渣的體積增大,和大腸壁接觸,就會刺激大腸蠕動,從而將大便排出。如果吃得太少,食物殘渣就會減少,殘渣體積太小就不能刺激大腸蠕動,大便缺少原材料,成不了形﹔另一方面,由於食物攝入量少,鉀、鈣、鎂等元素攝入也會隨之減少,肌肉張力不夠,腸道收縮差,也會導致便秘。

因此,腸道不適時,不妨反思一下自己的飲食。健康的飲食中,燕麥、紅薯和紅豆等雜糧薯類應佔主食的1/3到1/2,飯量太小的人一定要及時調整飲食,增加飯量到七成飽,保証營養供應。

除了補充膳食纖維、調整飲食,預防便秘還要做到以下幾點。第一,補充水分,防止因缺水而造成大便干結。如果沒有充足的水分,膳食纖維的作用也會受到限制,難以刺激腸道蠕動。除了白開水、礦泉水,喝茶水、豆漿、綠豆湯等都是補充水分的有效手段。第二,給腸道加點油。嚴格控制油脂,脂肪吃得太少,也會讓腸道缺少脂肪的潤滑導致排便困難。植物油能直接潤腸,其分解的產物脂肪酸也有刺激腸蠕動作用。第三,補足B族維生素,尤其是維生素B1,有利於消化液分泌,促進腸道蠕動,緩解便秘。食物來源:粗糧、豆類及其制品。第四,常便秘的人少吃辛辣食物,不宜食用一些具有收斂作用的食物,如柿子、山藥等,以免排便困難。▲

(責編:許心怡、許曉華)

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