編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳琅滿目的食品，怎麼吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

米飯加輔物，營養更全面

+糙米 助消化。日常飲食中我們常吃的大多為深度加工后的精白大米，其中的礦物質、B族維生素和膳食纖維流失不少。比起精白米，糙米的顏色偏黃，正是因為這一層微黃的谷皮、胚芽，糙米也就富含了多種維生素、礦物質和膳食纖維。煮米飯時多加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉化，對控制血糖有益。

+紫米、黑米 健脾胃。紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營養物質，以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。煮白米飯時加入紫米，味香且糯，對於預防便秘、高血壓和高血脂等有幫助。黑米含錳、鋅、銅等無機鹽以及葉綠素、花青素等營養成分，煮飯時加入可健脾養胃，適合病后調理。

+燕麥 護血管。燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且氨基酸構成相對合理。燕麥中多不飽和脂肪酸含量豐富，有助降低人體血液中的膽固醇含量，預防血栓的形成。煮飯時用燕麥代替一部分大米，煮出的飯更黏更軟糯，對中老年人來說，不僅有助於腸道蠕動，也能更好控制血脂，保護血管健康。

+紅小豆 控血糖。紅小豆中含有豐富的鉀元素，是典型的高鉀低鈉食物。中醫認為，紅小豆能利濕利尿、消除水腫。煮飯時加入可控制血糖。不過，對於慢性腎病、尿毒症、高鉀血症等患者不適用。

+芸豆 防三高。紅芸豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，放入米飯中食用，對於“三高”、動脈硬化等心臟病的人來說有很好的保健效果。此外，紅芸豆富含花色苷，有抗氧化功效。要提醒大家的是，芸豆必須要高溫煮爛才可食用，否則無法消除芸豆中的凝集素，容易引起食物中毒。

+綠豆 強免疫。綠豆清熱祛暑，夏天煮飯時加入可促進消化，也適合暑熱嚴重和容易上火的人群。綠豆的蛋白質含量高於谷類，而且其蛋白質對於清除體內重金屬有效，可增強機體免疫力。

+紅薯 助排便。紅薯中含有大量的胡蘿卜素和膳食纖維，刺激腸道蠕動，幫助排便。如果長期有便秘困擾的人，可以試試煮米飯時加紅薯，有助於提高身體新陳代謝的效率。但對於胃潰瘍、胃酸過多、血糖高的人，紅薯不宜一次吃得過多、過燙。【詳細】

鯽魚和豆腐是絕配

鯽魚和豆腐的鈣含量都相當高，前者將近100毫克/100克，后者為138毫克/100克。鯽魚中豐富的維生素D具有一定的生物活性，能促進人體對鈣元素的吸收。易患佝僂病的兒童及易患骨質疏鬆症的女性和老年人常喝鯽魚豆腐湯很有益處。此外，鯽魚中含有較多不飽和脂肪酸，豆腐中含有大量大豆異黃酮，兩者都有降低膽固醇作用，一起吃對預防冠心病和腦中風很有幫助。鯽魚的肌纖維短，肉質軟而細嫩，口味鮮美，較禽、畜肉更容易消化吸收。經過一系列加工制作成的豆腐，不僅去除了大豆內的有害成分，而且使大豆蛋白質的結構從密集變成疏鬆狀態，蛋白質分解酶容易進入分子內部，使其消化率達到92%~96%，提高了大豆的營養價值。因此無論從口味還是營養價值而言，鯽魚和豆腐都是絕配。

很多人喜歡喝奶白色的湯，其看起來乳白細膩，喝起來香醇味美，非常滋補又不油膩。其實，奶白色的湯中含有大量脂肪，不知不覺中會額外增加能量的攝入。因此，烹調時還需要注意不要長時間燉煮，並且，真正的營養物質還是在魚肉和豆腐中，記得喝湯時不要忘了吃肉。【詳細】

涼拌菜加點“料” 營養翻倍

+堅果 香氣四溢。核桃、杏仁、花生等堅果類食物，富含維生素、微量元素、卵磷脂和植物蛋白，能夠增加細胞活性，對於腦神經功能具有很好的補益作用。在制作蘿卜絲、土豆絲、黃瓜絲等口感爽脆的涼拌菜時，適量加些堅果或堅果碎，不僅能增加營養，還會讓涼拌菜香氣四溢。

+芝麻醬 防心血管病。芝麻醬中的營養素有“四高”，即高鈣、高鐵、高蛋白和高亞油酸。常吃芝麻醬還能預防冠心病等心血管疾病。在制作油麥菜、娃娃菜等口感鮮嫩的涼拌菜時，都可以加點芝麻醬，增加美味和營養。

+豆制品 防骨質疏鬆。豆制品富含優質蛋白質、鈣、磷、鐵等營養素，是平衡膳食的重要組成部分，經常食用，可以提高機體免疫力，預防骨質疏鬆、心腦血管疾病等。制作涼拌菜時，根據個人口味，適量加些腐竹、豆干、豆皮、毛豆、青豆等豆制品，會讓菜品色香味俱佳。

+水果 開胃。在西餐裡，水果也是涼拌菜的常用食材。我們在制作酸甜口味的涼拌菜時，也可以將一些水果如西柚、火龍果、獼猴桃等切丁，少量地加入涼拌菜裡，不僅能調節口味，還會刺激食欲，讓胃口大開。【詳細】

這些食物巧搭配 營養加倍

豬肉+大蒜：增加維生素吸收

豬肉中維生素B1的含量比其他肉食含量平均高9倍，但此種維生素不穩定，在人體停留時間也短。如果同吃大蒜，大蒜中的蒜素與維生素B1結合，將其水溶性變為脂溶性，就會大大增加人體的吸收與利用。

羊肉+洋蔥：降低膽固醇

洋蔥是目前所知蔬菜中唯一含前列腺素A的蔬菜。前列腺素A能擴張血管，因而有助於降血壓。蔥爆羊肉受人歡迎，若能加點洋蔥，那就達到了營養的升級組合。因為羊肉蛋白質和飽和脂肪含量都較高，在干燥的秋冬季節，羊肉吃多了有升高膽固醇的危險。在烹制羊肉時加些洋蔥，就可以防止人體對羊肉中膽固醇和脂肪的過量吸收。

雞蛋+面食：提高蛋白質利用率

雞蛋營養全面又豐富，如果雞蛋和面食(碳水化合物)一起吃，可提高蛋白質的利用率。有些人早餐隻吃個雞蛋、喝杯牛奶，這樣雞蛋中的蛋白質會流失。如果能與面包或饅頭同吃，就可使蛋白質最大限度地被人體吸收。通常雞蛋最好蒸著吃或煮著吃，如果吃水煮雞蛋，最好煮得嫩點，即開鍋后再煮五六分鐘即可，此時蛋黃剛剛凝固，食用這種狀態的雞蛋，人體對蛋白質的吸收率最高。但最好不要吃煎雞蛋，因雞蛋煎黃或煎煳都會使蛋白質變性。

木耳黑白配：滋陰潤肺

白木耳通常制成甜羹后食用較多﹔黑木耳可制作菜肴或配料。從食療保健角度來看，黑木耳和白木耳都具有防止脂褐素形成的作用，屬於益壽抗衰的食品。同時，兩種木耳中都含有多糖類物質，具有增強免疫力、抗病毒的作用。但由於兩者營養素成分含量不同，食用后對人體產生的作用仍有差異。

木耳中富含維生素D，能防止鈣的流失，對生長發育十分有益，所含的磷脂還有健腦安神的作用。中醫認為，白木耳有潤肺生津、補養氣血、滋腎益精等功效，適合呼吸系統較弱的人群。黑木耳中的鐵含量是各種素食中最多的，常吃能夠養血駐顏，並可防治缺鐵性貧血。

此外，其中的膠質具有極強的吸附能力，可減少粉塵對肺的傷害。黑木耳內還有一種類核酸物質，可以降低血中的膽固醇水平，對冠心病、動脈硬化患者頗有益處。若能將黑白木耳搭配食用，兩者所含的營養素會得到相互補充，具有滋陰潤肺、補腎健腦的功效。

玉米+豌豆：蛋白質互補

玉米中所含的胡蘿卜素，被人體吸收后能轉化為維生素A，具有防癌作用。豌豆具有調和脾胃、利腸利尿的功效，還富含胡蘿卜素、維生素C，可使皮膚柔嫩光滑﹔其中的粗纖維還能預防直腸癌。玉米和豌豆搭配在一起，可提高人體對蛋白質的利用價值。由於兩者組成蛋白質的氨基酸不同，混合食用，蛋白質互補，從而提高食物的營養價值。

海鮮+蔬菜：中和嘌呤

海鮮是高嘌呤並呈極高酸性的食物，攝入過多會引起代謝紊亂，增加血尿酸濃度，引發痛風。如果吃海鮮時多吃些蔬菜，作為鹼性食物蔬菜就可以中和尿酸鹽濃度，有利於尿酸排出，大大降低患痛風的危險性。【詳細】

食物這樣搭配會讓營養翻倍

干稀搭配。除了飲水，人們每天還需從食物中攝取大量水分。夏季天熱，排汗量多，干稀搭配吃，既有利於消化吸收、增加飽腹感，又能補充水分。例如：牛羊肉類食物吃得多時，可以搭配粥、湯、羹等較稀、水分多的食物。早晚飲食可以熬粥、稀飯搭配饅頭、餅一起吃。

顏色搭配。不同顏色食物的營養價值和健康作用也不太一樣。建議每日飲食中綠葉蔬菜應佔到40%，同時盡量考慮多種顏色搭配，多吃紫色、紅色等果蔬。

粗細搭配。我國飲食習慣中，主食多以米面為主，但長期單一細糧攝入容易導致營養失衡和消化功能減弱。此外，適量增加粗糧有助於預防糖尿病、皮炎、便秘等問題。一般建議饅頭、米飯等細糧與雜糧、土豆等食物攝入比例為3:1，也可以選擇每天專門吃一頓雜糧粥或飯，適量補充膳食纖維和微量元素，達到膳食平衡。

烹飪搭配。飲食的烹調有蒸、煮、煎炸、烤多種方式，不同的烹調會給食物的營養價值帶來不同的變化。總體來說，蒸煮、涼拌比煎炒更為健康，營養損失更少。因此，建議生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，可以偶爾選擇低溫烘煎，但應盡量避免油炸。

葷素搭配。素菜主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和抗氧化物等人體必需的營養物質，單純的葷食可能會導致膳食纖維和抗氧化物攝入不足，而缺乏豆制品的純素飲食也容易造成蛋白質營養素缺乏、精力下降。一般來說，正常人每天應保証2∼3兩肉、1斤蔬菜、2~4兩水果，1斤谷薯類食物。肉類可以搭配綠葉蔬菜，或其他多種顏色的新鮮果蔬以及不同種類的菌藻類一起食用。

寒熱搭配。寒性食物多有清熱、瀉火、解毒等功效，如綠豆、蕎麥、冬瓜、苦瓜、藕、海帶等﹔熱性食物有散寒、溫經、通絡等作用，如牛羊肉、桂圓，辣椒等。夏季容易食欲不振。此時，可以選擇搭配礦物質和維生素豐富的寒性食物補充營養，促進食欲。例如：吃火鍋時，適當多吃蘿卜青菜等寒性食物﹔吃牛羊肉后喝一碗酸梅湯會更舒服。另外，熱性的肉類可採用蒸煮燜燉等低溫烹調的方式，或者選擇寒性的水產品或鴨肉來代替。【詳細】

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