“第四餐”已成全民文化卻暗藏健康隱患 教您“黃金吃法”

2018年08月21日08:41  來源:人民網-生命時報
 
原標題:夜宵成健康大敵

  受訪專家:

  南方醫科大學中西醫結合醫院營養科主任 張廣煥

  中國營養學會副理事長、河南省營養學會理事長 張 丁

  北京電力醫院營養科主任 崔 軍

  滋滋作響的烤肉、紅亮亮的小龍蝦、冒著蒜香的烤生蚝……夏季晚上的吆喝嬉鬧、觥籌交錯,無不訴說著夜宵的火爆。不過,兩項最新研究顯示,夜間進食會導致糖尿病、肥胖、高脂血症、心臟病、乳腺癌等發病風險增加,值得“夜宵一族”警惕。

  “第四餐”已成全民文化

  夜宵,又稱“消夜”“宵夜”,意思是“用美食消磨夜晚的時光”。從傳世名畫《韓熙載夜宴》可以看出,南唐時期吃夜宵已成為人們的夜生活模式。美國印第安納州立大學人類學家理查德·威爾克教授指出,早在古羅馬時期,街頭就出現了晚上開張的小吃攤,到了當今社會小吃攤更加普遍,逐漸成了辦公室和家之外的“第三空間”。

  我國的夜宵文化有著濃郁的地域特色。南方醫科大學中西醫結合醫院營養科主任張廣煥介紹說,在炎熱的嶺南地區,十一二點只是夜生活的開始。廣東夜宵種類繁多,有各類煲粥(如豬骨粥、蝦蟹粥等)、小炒、蒸品、炒粉、燒烤等,可滿足各種人的味蕾﹔以“慢”著稱的成都,蘸水蝦、蹄花、兔頭、冒菜、麻辣燙構成了一副火辣辣的夜宵圖﹔長江流域的武漢、南京、長沙等城市,小龍蝦、炒田螺是當仁不讓的主角﹔台北夜市的蚵仔煎、鹵肉飯、牛肉面等都是超人氣美食﹔西北蘭州夜市開到半夜兩三點,洋芋、羊雜、雞蛋醪糟都讓人忍不住流口水﹔東北、華北地區則是各類燒烤的主戰場。盡管各地夜宵內容不盡相同,但人們都看重和朋友在一起,高挽衣袖、暢所欲言,在酒席間說出大實話,道出真情感,吃出“忘我”和“放肆”。

  夜宵不是中國人的專利。韓國人在冬天夜裡總愛到路邊攤吃上一份炒米腸、炒年糕,“炸雞加啤酒”更是近年來的“新寵”﹔日本人下班后很少直接回家,而是去居酒屋或串燒店喝一杯啤酒,吃著串燒、關東煮﹔泰國、柬埔寨、摩洛哥、坦桑尼亞等國也都有夜宵文化。

  夜宵背后的健康隱患

  吃夜宵能放鬆白天積攢的壓力,促進人際交往,背后卻隱藏極大的健康風險。中國營養學會副理事長、河南省營養學會理事長張丁指出,一日三餐要符合人體消化腺分泌消化液的規律,遵從合理的能量和蛋白質攝入比例。一般上班族的三餐佔比最好為3︰4︰3,需要值夜班、加班的人群,晚間不得不通過夜宵補充能量時,要注重膳食平衡。如果三餐不好好吃,晚上卻暴飲暴食,就易引發一系列健康問題。

  第一,誘發消化道疾病。張丁說,夜宵常吃烤串、烤魚、海鮮等,加上過度飲酒、暴飲暴食,會增加胃腸道負擔,甚至可能引起急性胰腺炎。日本醫學家粟田英男發現,胃黏膜上皮細胞大約2~3天就要更新一次,這一過程是在夜間進行,太晚進餐影響黏膜修復。

  第二,與某些癌症相關。今年3月,香港中文大學與荷蘭烏特勒支大學聯合研究發現,晚上10點~12點、0點~2點、2點~4點進食的女性,乳腺癌風險分別增加80%、120%、90%。夜間進食(每周至少一次在晚上10點后吃東西)長達20年或以上的女性,乳腺癌風險增加128%。據科學家分析,深夜進食可能影響胰島素、褪黑激素、皮質醇激素的分泌,從而產生與乳腺癌高度相關的代謝問題。張丁說,尤其是燒烤類夜宵,可能含苯並芘類致癌物質,偶爾吃一兩次不至於產生太大的危害,但經常吃就會增加患癌風險。

  第三,影響代謝功能。北京電力醫院營養科主任崔軍說,晚上機體新陳代謝下降,熱量消耗減少,吃夜宵容易導致肥胖。美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院最新研究顯示,與晚上7點前吃晚餐相比,晚上11點吃夜宵會讓身體存儲更多脂肪,導致空腹血糖、胰島素、膽固醇、甘油三酯水平上升,增加患糖尿病和心臟病的風險。

  第四,影響神經功能。美國加州大學研究發現,深夜吃東西不利大腦健康,有損記憶力。張廣煥說,中醫認為,“胃不和,則寐難安”。體內各器官為了消化吸收食物而“加班工作”,作為“司令官”的大腦也得不到休息,興奮度增強,易引起失眠。

  第五,造成營養代謝失衡。張廣煥指出,夜宵食物以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多,營養攝入不均衡,可能帶來脂質代謝異常、鈣質流失加速、B族維生素大量消耗等問題。長此以往會導致工作效率下降、易疲勞、免疫功能減退、骨質疏鬆、尿路結石等諸多營養代謝問題。

  第六,食品安全隱患不容忽視。崔軍指出,夜宵是一種平民文化,大排檔、夜宵攤點多設在馬路邊或公共空地,從業者的健康狀況、餐具消毒、場地衛生、食品安全等環節都可能存在安全隱患。尤其夏季,食物儲存稍有不當就可能變質、受到病原體污染,極易吃出急性胃腸炎或食物中毒。

  夜宵的“黃金吃法”

  張丁指出,不太建議大家吃夜宵,如果晚上餓了,適度補充能量即可,不要當作正餐來吃。如果非要吃夜宵,需要注意膳食平衡,把握好三大原則。

  睡前2~3小時不吃夜宵。張丁指出,胃腸對糖類的消化吸收高峰大約在飯后2小時左右,如果攝入脂肪,那這個時間還需要延后,因此夜宵與睡眠應相隔至少2~3小時,晚上9點后最好不要吃夜宵。

  品種多樣,清淡量小。粥、面、雞蛋醪糟、海鮮等是較好的選擇,盡量不要吃高脂肪、高油,以及刺激性較強、容易產氣的食物,比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆、洋蔥等﹔少吃西瓜等水分大、糖分高的水果﹔也不要吃得太咸,否則會導致水分瀦留在體內,影響睡眠質量,起床后還會出現浮腫﹔最重要的是,絕對不要深夜飲酒。

  選擇健康食物。以填飽肚子為目標的加班族和夜班族,可以選擇全麥面包、燕麥片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。其中,香蕉、杏仁富含鎂元素,能讓肌肉放鬆,有助入眠﹔牛奶富含色氨酸,也有一定助眠作用。

  有些人可以適當吃夜宵,但有些人最好遠離夜宵。崔軍為不同人群推薦了一份深夜食譜。1.可以適當吃夜宵的人:生長發育期的兒童睡前可以補充高蛋白食物,比如牛奶、雞蛋﹔瘦子可以適度補充碳水化合物,同時要經常進行肌肉鍛煉﹔經常健身的人可以吃一些易消化的高蛋白食物,如脫脂酸奶。2.最好忍一忍的人:體脂比例較高、體重指數超標的人,進入中老年后健康風險更大,最好不要吃夜宵,以免打破血糖、血脂平衡﹔“小胖墩”長大后很容易肥胖,而且孩子的自制力不如成年人,容易養成睡前貪吃的習慣,家長一定要控制他們的飲食﹔基礎代謝低的易胖體質者通常“喝涼水都長肉”,運動量往往偏少,睡前3小時最好別吃東西。▲(生命時報記者 張杰)

(責編:李軼群、楊迪)

推薦閱讀

運動后喝什麼最補身體?巧克力牛奶有益肌肉恢復   運動后喝什麼最補身體?美國的一項新研究給出了答案:喝一杯巧克力牛奶,比運動功能飲料更有益肌肉恢復。【詳細】

行業24小時|吃喝百寶袋|原創新聞

魚蒸著吃更健康 不少於2分鐘   《食品控制》雜志(國際上最有影響力的營養雜志之一)發表的一項開創性研究顯示:魚蒸著吃最健康,蒸的時間超過2分鐘可以減少26%以上的擬柱胞藻毒素(一種藍藻毒素),但煮魚時該毒素僅減少18%,並且會殘留在湯水中。 【詳細】

行業24小時|吃喝百寶袋|原創新聞