谷類加豆,堪比吃肉

中國注冊營養師 陳 然

2018年09月08日09:44  來源:人民網-生命時報
 

說到補充蛋白質,人們第一時間想到的往往是吃肉、喝奶。其實,隻要搭配合理,從主食中也能獲取優質蛋白質。

蛋白質由一類名為氨基酸的成分組成,氨基酸家族有很多成員,其中8個成員對人體特別重要,它們有個特殊的名字叫“必需氨基酸”,人隻有通過食物才能獲得它們。人體對8種必需氨基酸的需求有特殊比例,然而這8個成員在不同食物中的含量差別很大。比如牛奶和雞蛋中,8個成員的比例與人體需求幾乎完全一致,就好像組成木桶的各個木板都是一樣長,不需要任何切割修飾,蛋白質營養價值很高。

但是很多植物性蛋白質(比如谷物蛋白質),8個成員中往往有1~2個含量不足,相當於木桶有一條邊特別短﹔此時,為了不浪費這個木桶,人體不得不把另外幾條長的邊鋸掉,來匹配最缺乏的那種必需氨基酸,從而使大量蛋白質被浪費掉。植物性蛋白質木桶的8種氨基酸長短不一,但是如果把兩個精心挑選過的木桶疊在一起,一個木桶的長邊正好對上了另一個木桶的短邊,這個疊在一起的木桶被砍掉的部分就會大大減少,換句話說,就是蛋白質營養價值提升了——最典型的就是谷豆搭配。日常生活中,大米、白面、玉米等一系列谷物食品由於缺乏賴氨酸這種必需氨基酸,被認為是營養價值較低的蛋白質。不過,谷類的近親——豆類(紅豆、黃豆、芸豆等)含有大量的賴氨酸。當我們把谷類和豆類放在一起吃,谷類短板的氨基酸正好被豆類多余的氨基酸所補充,本來是一多一少都要被廢棄掉的營養,由於木桶拼接的原理,完美地互補在一起,形成了營養價值極高的蛋白質組合,甚至可以和肉類的蛋白質媲美。因此,對於素食人群或者需要控制蛋白質攝入量的人群,谷類和豆類一定要搭配食用,而且要放在一餐中,讓谷類和豆類的蛋白質價值瞬間提升。

相比肉類,谷豆組合也有一些不足。比如,谷豆中雖然有一定的鐵元素,但根據食物和個體情況,吸收率隻有5%~40%左右﹔而肉類的鐵元素不僅豐富,吸收率更是高達80%以上,而且基本不受外界因素影響。因此,即使谷豆作為一對黃金組合,是素食人群理想的膳食模式,但是對於普通人而言,也沒有必要完全放棄肉類不吃,不僅谷豆互補,其他各類食物也營養互補,關鍵要做到食材豐富、均衡搭配。▲

(責編:權娟、聶叢笑)

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