正是吃棗好時節!

中國農業大學食品學院副教授 范志紅

2018年09月11日09:15  來源:人民網-健康時報
 
原標題:正是吃棗好時節!

冬棗上市,又脆又甜……“棗”是一個大家族,有作為水果的鮮棗、大青棗,有作為干果的干棗,還有帶著“棗”字混入“棗”家的黑棗,都值得吃。

鮮棗:

水果界的維C高手

眼看中秋將至,應季的新鮮水果熱鬧登場,而其中最寶貴的,大概就是脆嫩甜美的鮮棗了,比如9月上市的冬棗、馬牙棗等。

棗的好處,中醫已經大書特書,配入無數藥方。但那都是說經過干燥的棗,而不是鮮棗。

鮮棗不是補品,不是藥材,而是一種美味的水果,其維生素C的含量在常吃的水果中算是最高的。

說到維生素C之王,人們想到的都是獼猴桃。其實,和鮮棗比起來,獼猴桃的維生素C含量隻能屈居第二。按照我國專家的測定,每100克鮮棗中的維生素C含量可達200~500毫克,高於獼猴桃60~200毫克的含量,其中的鉀、鐵等元素也在水果中名列前茅。所以,每天吃一把鮮棗,即可滿足人體一天的維生素C供應。無論是北方的蘋果梨桃杏,還是南方的橘子香蕉芒果,或是甜美的葡萄菠蘿荔枝,都無法與鮮棗比肩。

維生素C的好處是盡人皆知的。特別是那些經常食用不新鮮蔬菜、肉制品和海產品的人,食物中形成致癌物亞硝胺的危險較大,如果能經常吃高維生素C的食物,對保健十分有益。而且,棗的好處還不僅僅限於這些,其中的抗氧化成分類黃酮、蘆丁及皂甙類物質,都對人體有一定的保健作用。

食用要點:鮮棗供應時間太短,人們主要靠干棗來供應其中的健康成分,但維生素C在干棗中的含量卻會大幅度下降。應趁著鮮棗上市的季節,每天適當吃一些,對健康頗有益處。

干棗:蒸燉配主食更健康

某次去一位退休老教授家,對我說到他的一些飲食體會:紅棗真的需要燉爛才能起到補養作用,直接干吃很難消化。很多人深有體會,干棗吃多了不消化,如果吃加了棗的米飯、饅頭和粥,就沒有不消化的問題了。

實驗証明確實如此,棗經過蒸煮之后,消化速度就更快了。對於年老體弱、消化不良的人來說,或許真的是烹調煮軟之后的棗,更能起到促進消化的作用。

不過,對於血糖不穩定的人來說,卻得慎重。我帶領學生做了一些實驗,結果發現:從某種意義上來說,棗配合米飯之后,消化吸收的速度可能變快了,使得血糖上升速度也變快了,而且血糖忽高忽低波動大,這對於糖尿病人和低血糖患者來說,都是相當不利的。所以,這些人不能多吃燉棗。相比之下,吃生棗時,血糖波動就小得多了。

食用要點:對於消化能力正常的人來說,正由於沒有烹調的干棗消化速度比較慢,它適合用來當餐間的零食,既不會引起過高的血糖上升,又能比較長時間維持血糖穩定;對於消化能力弱的人,把棗蒸軟、燉軟之后,再配合主食來食用,有可能會起到促進消化的作用,使身體得到更多的能量和營養供應,也就起到了所謂“補養”的作用。

黑棗:

可抗氧化的小柿子

黑棗似乎應當是“黑色的棗”,很多人把黑棗和烏棗混為一談,其實黑棗和大棗、小棗、烏棗等都不是一種植物,甚至沒有親緣關系。日常吃的中國棗是鼠李科棗屬的植物,而黑棗是柿樹科柿屬的植物——它是一種地地道道的“微型柿子”,吃起來也很有柿餅的風味。實際上,它真的常常作為柿子樹的砧木使用。

黑棗和所有的水果干一樣,富含糖分,也含有一些澱粉,而脂肪非常少。其中維生素C和多種B族維生素的含量都比蘋果梨桃等高,富含鉀元素,果膠含量高達3%,能夠起到延緩血糖上升的作用。

黑棗也不辜負它“黝黑”的外表:黑色的食物幾乎都以抗氧化性見長,黑棗中含有豐富的多酚、花青素、原花青素和單寧等物質,其中單寧含量高達近1%。黑棗的口感是沙甜中帶有淡淡澀味,和柿子的澀味很相似,這就是單寧質帶來的。單寧雖然不利於鐵、鋅等礦物質的吸收,但是在抗氧化性方面比較優秀。

除了直接吃果實外,黑棗還能夠用來釀酒、制醋、做罐頭、果醬、果脯等,不過,當然還是直接食用,營養價值能保存得最好。

食用要點:儲藏果干需保持干燥、涼爽的環境。購買時若是成包狀態,最好在干燥的日子裡取出來晾干,或用烤箱、微波爐等烘干一下。短時間吃不完的話,建議分成幾包,用不透水包裝包好,冷凍保存,或放到冷涼的陽台上,可儲藏至少兩三個月的時間,避免霉變損失。黑棗屬於果干,日常食用均以少量多次為宜,每次一小把,細水長流慢慢吃。

鮮棗越紅越好?

不是。青裡帶紅的鮮棗才更好。正常成熟的棗,隻有向陽的一面是紅色,通身青裡帶紅。而且,有研究顯示,半紅期棗中抗氧化的多酚物質含量高於全紅期的棗。(營養師白春艷)

吃紅棗補血嗎?

不能。對於缺鐵性貧血,補血首先要補鐵,但大棗中所含有的鐵是非血紅素鐵,吸收率較低,不能被人體很好地吸收利用,補血效果不好。從中醫來講,有一定的養血作用。(營養師王學宇)

歪瓜裂棗才甜?

不是。棗裂主要是由於棗果快速生長引起的,是棗果本身、水分供應以及天氣情況共同作用的結果,和甜不甜無關。那些不夠堅挺的角質層,在吸收了大量水分后,細胞便撐擠破裂了。(中國科學院植物學博士史軍)

阿膠棗比紅棗更好?

不是。看阿膠棗的配料表,含量最多的是蜜棗,其次是白砂糖、麥芽糖。而阿膠的含量僅僅比作為食品添加劑的檸檬酸多一點點而已,屬於蜜餞類食品。(山東省濰坊市營養師協會會長王桂真)

吃酸棗有什麼好處?

維C多。酸棗維生素C含量最高,達到900毫克/100克,維生素C含量在水果中位列第二。(中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛)

椰棗有什麼好處?

糖多。椰棗被稱為沙漠面包,糖分含量特別高,而且大部分是果糖。也正因此,吃的時候更應該控制量。(中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛)

大青棗有什麼好處?

脆感。大青棗水分充足、味道足夠甜,它和我們普通紅棗營養價值上沒有多大差別,維C含量比紅棗略低,主要品嘗其脆感。(營養師王艷麗)

(責編:李軼群、楊迪)

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