吃慣了重口味,如何減鹽、減油、減糖?

張華 李朝

2018年09月12日08:52  來源:羊城晚報
 
原標題:吃慣了重口味,如何減鹽、減油、減糖?

合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。堅持健康的生活方式,就可以改善亞健康,減少患病的風險。在日常生活中,最常見的就是開門六件事,柴米油鹽醬醋茶。我們提倡飲食上以清淡為宜。然而吃慣了重口味,想要減鹽、減油、減糖,有何妙招呢?

減鹽: 用定量鹽勺,小心藏鹽食物

廣東省第二中醫院治未病中心副主任中醫師孫正平指出,吃得太咸,可使血壓升高,可增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。那麼該吃多少鹽呢?《中國居民膳食指南》推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克,2-3歲幼兒不超過2克,4-6歲幼兒不超過3克,7-10歲兒童不超過4克,65歲以上老年人不超過5克。

但很多人只是憑感覺或者口味添加食鹽,即使知道每日食鹽攝入量,做飯時也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽,建議使用定量鹽勺,使用2克定量鹽勺時,每一平勺食鹽量為2克。

除了控制鹽量外,還建議選擇低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。其實,少放5%-10%的鹽並不會影響菜肴的口味。

另外,少吃榨菜、咸菜和醬制食物、高鹽的包裝食品,比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的含鹽量都不少,建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。一些方便食品和零食雖然嘗起來感覺不到咸味,但都含有較多的不可見鹽,建議少吃這類“藏鹽”的加工食品。

在減少吃鹽量的過程,味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低,慢慢的你就會習慣清淡口味。

減油: 用油隻從控油壺取,不吃菜湯或湯泡飯

與豬油、黃油相比,烹調油多數是植物油,但一樣會含有較多的脂肪。而過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。所以,即便是植物油也要控制量。

孫正平說,《中國居民膳食指南》推薦,健康成年人每人每天烹調用油量不超過25-30克。一家三口,大約每天是75-90克油,把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用,堅持家庭定量用油,便能輕鬆和准確地控制用油總量。

平時外出就餐時,少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。

值得注意的是,烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯裡,因此建議不喝菜湯或湯泡飯。在超市購買食品時,選擇含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

控糖: 每天吃糖低於25克,用白開水代替含糖飲料

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素,過多攝入會造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

我們應減少添加糖的攝入(不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物)。孫正平說,添加糖是指人工加入到食品中的糖類,常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源,建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料。嬰幼兒建議喝白開水為主,制作輔食時,也應避免人為添加糖。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。

減少食用高糖類包裝食品,建議少吃餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等食品。

烹飪過程也要少加糖。孫正平說,可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,減少味蕾對甜味的關注。在外就餐時盡量少選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

(責編:許心怡、許曉華)

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