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今天中秋 照著這份團圓飯攻略做准沒錯

2018年09月24日10:15 | 來源:人民網-健康時報
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原標題:中秋小長假!照著這份團圓飯攻略做准沒錯

  (首都保健營養美食學會理事 谷傳玲)中秋節,團圓節!每到這個時候,都會不忘傳統,回家與家人團聚,其樂融融,吃上一頓雖簡單但美味營養的團圓宴。

  團圓宴總則

  1個烹飪原則。

  採用清淡烹調方法,如涼拌、清蒸、燉、急火快炒,急火快炒時要熱鍋涼油,而且要少放油,盡量不採用煎炸熏烤的烹調方式。

  至少2類蔬菜。

  蔬菜努力多樣化,葉子菜、瓜茄、菌藻、鮮豆、根莖類蔬菜5類蔬菜,至少有2類;其中根莖類蔬菜,如土豆、山藥除了做蔬菜外,更建議替代部分主食吃。

  菜肉共3份,菜2肉1。

  當餐要有菜有肉有主食,其中菜多肉少,菜約佔2/3,肉約佔1/3。

  主食中1粗2細。

  主食最好粗細搭配,比如雜糧飯、雜糧面、蒸五谷(南瓜、土豆、山藥等)等,如果當餐主食沒有粗細搭配,其它餐的主食,盡量粗細搭配,保証每天主食裡有1/3的粗糧。

  畜禽魚蝦貝至少2種。

  肉也要爭取多樣化,畜肉、禽肉、魚、蝦、貝殼類海產品,至少也要包含2種,最好都搭配有海產品,畜肉盡量選擇瘦肉。進餐者如有素食者,可用大豆制品如豆腐皮、豆腐、豆腐干替代肉。

  建議

  以下這些飯菜只是范例,裡邊的很多食材可以換成其他我們愛吃的或者方便買到吃到的。比如南瓜糙米飯可以換成紅薯燕麥飯,西紅柿牛腩可以換成白蘿卜豬肋骨湯,蔥姜爆蟶子可以換成水煮大蝦等等,這些並不是固定的。

  另外,如果人數更多,可以將3人餐和5人餐的菜單靈活搭配一下,原則是一人一菜,熱菜多涼菜少,再加個湯和主食,另外本著文章開頭營養餐的五條原則就能搭配出一桌豐盛又營養的飯菜。

  三人餐:二熱一涼一湯一主食

  熱菜

  西紅柿燉牛腩 沸水燙一下西紅柿撕皮去蒂,一半切成小丁用於熬湯,一半切大塊讓菜中有成型的西紅柿;牛肉切塊后涼水下鍋,水開后焯1分鐘撈出;將西紅柿丁煸炒2分鐘后,加入少許純番茄醬加水煮沸,再加入水焯后的牛肉、大塊西紅柿,轉中火煮30分鐘即可。

  營養點評:西紅柿富含的番茄紅素具有抗氧化作用,牛腩是鐵的最佳食物來源之一,這道菜不僅補鐵,還可延緩衰老。

  小雞燉蘑菇 熱鍋涼油,加入蒜、姜、干辣椒煸出香味,加入雞塊,邊爆炒邊加入老抽和料酒,翻炒至雞塊上色;加入泡發后的香菇和泡發香菇的原湯,蓋上鍋蓋小火燉煮30分鐘;加入少許鹽,青椒片,收汁出鍋即可。

  營養點評:低脂肪高蛋白的雞肉和富含香菇多糖的香菇對維持免疫力都有幫助;雞肉細膩的口感和香菇的肉感,讓這道菜吃起來更有層次。

  涼菜

  五彩繽紛大拌菜 將黃、紅、青色甜椒掰成小塊,將紫甘藍、生菜、嫩白菜葉撕成塊,加少許橄欖油、辣椒油、蚝油、生抽、陳醋、鹽,然后拌勻即可。

  營養點評:五顏六色蔬菜中的生物活性成分,具有抗氧化作用;蔬菜富含的膳食纖維,可以減少脂肪吸收,正好跟前兩個肉菜葷素搭配。

  湯

  鱸魚湯 鱸魚斜刀切成薄片,加入少許鹽、胡椒粉,抓勻入味;加入少許料酒去腥;倒入少許水澱粉上漿;鍋裡放入適量清水,滴入少許油,煮沸后放入少許鹽、胡椒粉,再倒入腌制好的鱸魚片,煮沸后轉中小火煮3分鐘;將魚湯盛入碗中,撒上少許蔥花即可。

  營養點評:《中國居民膳食指南(2016)》建議,正常成人每人每天攝入水產品40~75克;湯裡加入的胡椒粉,還可促進血液循環,讓平時手腳冰涼的家人身體熱乎起來。

  主食

  水餃 胡蘿卜擦絲,放入沸水中焯30秒,撈出過涼后瀝干水分;雞蛋炒熟切丁,倒入盛胡蘿卜的盆中,加入橄欖油、少許鹽、蔥末拌勻。用買回來的面皮直接包成水餃,下鍋煮熟即可。

  營養分析:胡蘿卜中富含的β-胡蘿卜素,在進入人體后,可以轉化為維生素A,正好為中秋賞月的眼睛補充營養,緩解眼睛疲勞。

  五人餐:四熱一涼菜一湯一主食

  熱菜

  板栗蒸雞 雞肉塊加入料酒、生抽、鹽拌勻后腌制15分鐘,然后加入姜片、蔥段、板栗塊、冰糖拌勻,封上保鮮膜;放在水開的蒸屜上,蒸約30分鐘取出,撒點香菜、蔥花即可。

  營養分析:板栗膳食纖維、澱粉含量高,B族維生素和礦物質也較豐富,口感甘甜綿軟,非常適合替代部分主食;蒸的方式跟先炒后燜相比減了油用量。

  蔥姜爆蟶子 蟶子倒入沸水煮2分鐘,熱鍋涼油將蔥段、姜片、紅椒圈煸出香味,倒入蟶子快速翻炒片刻,加入少許鹽、料酒、生抽、蚝油,倒入少許水澱粉拌勻,出鍋即可。

  營養點評:蟶子中鋅含量豐富,對維持免疫力和皮膚健康都有益,很適合滋養秋季容易干燥的皮膚。

  豆腐干炒青菜 上海青切段沸水焯20秒,豆腐干切條沸水焯1分鐘去豆腥味;然后熱鍋涼油將蔥絲煸出香味,倒入青菜和豆腐干,加少許鹽和生抽出鍋。

  營養點評:豆制品和綠葉菜都是補鈣高手,沸水焯一下青菜還能去除大部分影響鈣吸收的草酸。充足的鈣有鎮定神經的作用,天干氣燥的秋季,人也就更易平和。

  豌豆炒口蘑 口蘑切片,胡蘿卜和彩椒切丁,口蘑、豌豆、胡蘿卜沸水煮2分鐘,倒入彩椒煮斷生;熱鍋涼油煸炒蔥段、蒜片,倒入所有食材炒勻,加入適量鹽、雞粉,淋入少許水澱粉攪勻即可。

  營養點評:菌菇維生素D含量較多,補充維生素D有助於維持免疫力,建議秋季多吃點;豌豆口感鮮嫩,帶一絲甜味,因為澱粉含量高所以可以替代部分主食,又因為其所含蛋白質也是優質蛋白,很適合不愛吃肉的朋友。

  涼菜

  包心生菜沙拉 包心生菜撕成小塊,紅色和橙色小聖女果切成兩半,鮮核桃去皮,淋上調味汁。調味汁制作方法:大西紅柿3個沸水燙一下去皮,加入2瓣蒜、2大勺檸檬汁、1大勺蜂蜜、1勺橄欖油、一大勺生抽,用攪拌機攪碎即可。

  營養點評:用了平時吃得比較少的橄欖油,也加了核桃這種堅果,其中含平時攝入較少的α-亞麻酸,能均衡脂肪酸的攝入。

  湯

  肉丸冬瓜湯 買瘦豬肉時,直接讓攪成肉泥,然后加點油、水、鹽、澱粉、雞精,拌勻腌制,捏成肉丸;冬瓜片放入鍋中,水開后轉小火放入肉丸,然后煮20分鐘,撒點胡椒粉、鹽、蔥花,拌勻出鍋。

  營養點評:中醫養生認為秋季需要潤肺,而白色食物入肺,秋季天干氣躁,非常適合冬瓜湯,搭配上肉丸口感也更豐富了。

  主食

  南瓜糙米飯 糙米提前泡20分鐘,然后和切成丁的南瓜一起放入電飯鍋,加入糙米1.3倍的水,做成米飯。

  營養點評:南瓜中β-胡蘿卜素含量豐富,可在體內轉化為維生素A,有利於緩解眼睛疲勞;另外南瓜搭配糙米,南瓜的甘甜軟糯還可以改善糙米的口感。

(責編:李軼群、楊迪)

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