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營養師的“雙11”囤食清單 費了好大力氣整理出來

2018年11月10日09:29 | 來源:人民網-人民健康網
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馬上就是“雙11”了,不管是超市裡還是網絡平台上,食物都會有各種大小不等的折扣,可以趁此稍微囤一點食物。營養師會囤什麼呢,一起來看看他們的“雙11”囤食清單。

方便面制品

一定要選鈉含量低的

山東省濟寧醫學院附屬醫院營養科續慧超:如果沒時間做手工面,可少備點方便的面制品。

方便面制品,除了常見的方便面和挂面,還有刀削面、面片、蝴蝶面,甚至莜面窩窩等,買回來可以直接煮著吃,做打鹵面、湯面、炒面、拌面。

但是有些生產廠家為了這類方便面制品的筋道和爽滑的口感,會在面的加工過程中添加食鹽和磷酸鈉,鈉含量比我們自己家做的面高出幾十倍,而且這部分被忽略的鈉的攝入,就容易影響我們的健康。

購買時可先看看營養標簽上的鈉含量,盡量選鈉含量低的,自己烹飪時,也可將廠家自帶的調料包減半,或棄用后加入少量食鹽,減少鈉的攝入。

雜糧包

懶人可買直接搭配好的

陝西省營養學會閆亞梅:飲食應該講究粗細結合,因此家裡有了白面白米,不妨再在“雙11”囤點雜糧。

我們在超市裡常看到的是散裝的雜糧,也有包裝好的雜糧,各種雜糧分開的,可根據自身需要隨機搭配著做各種主食。有些雜糧是半成品,需要自己進一步用機器打碎。

玉米、紫米、芥麥、黃豆及高粱等,打成面狀,摻入到面粉中,制成各種面食,既能增加美感、激發食欲,又能均衡營養;秋冬季,用新產雜糧熬煮一碗雜糧粥最好不過,滿口軟糯回香,按膳食平衡原則,雜糧粥應以大米為主材,添加各種雜糧,小火慢熬;雜糧研磨成汁或熬煮后,還可以做成飲品,在制作豆漿時,可加入紫米、大米、黑豆、薏米等,即變成香濃營養的五谷豆漿,新鮮玉米也可制成玉米汁。

當然,也有各種已經搭配好的雜糧包,這種用起來就更方便了,選擇適合自己的,免去了自己搭配的麻煩直接用來熬粥或者煮成雜糧飯即可。

棗類

推薦最“朴素”的紅棗

河南省鄭州市第二人民醫院營養科周燕:很多人平時喜歡買干紅棗當做日常的小零食,其實趁這個時候可以再買點來吃。

當然,如果你是想靠吃紅棗來補血,就該早點斷了這個念頭,因為植物性食物中的鐵不容易被人體吸收,因此它對人體缺鐵性貧血的補救意義不大。但如果你喜歡吃紅棗的口感,倒可以從中多攝入一些礦物質。

買棗,選那種加工簡單的大品牌的干紅棗就可以了,洗后直接咬著吃、蒸著吃,或熬粥、蒸米飯、發糕等的時候加一些,既能起到點綴作用,同時也能增加食物的風味。

至於蜜棗,口感比大紅棗好很多,但其中的糖含量非常高。而且這種棗往往沒有小包裝,打開了如果一次吃完太多,保存起來再吃則有點不太衛生,不是很推薦。

此外,還有一些棗的加工品,比如棗夾核桃,通常都有小包裝,可作為課間和工作間隙的小加餐,堅果和干果的搭配,很美味,買一點放到包裡,可作為飢餓時的補充。

干果

小包裝的原味堅果更合理

營養師王璐:近幾年,預包裝的堅果種類很多,大小包裝都有,口味也很多樣,但是我推薦大家選小包裝的原味堅果,如果是混合堅果,就更好了。

“開口”的堅果,降低了食品企業加工調味的難度。

就拿核桃和美國大杏仁(巴旦木)來說,“開口”之后很容易利用炒制的方式,讓它們變身為更受歡迎的“調味堅果”,比如市面上很常見的“椒鹽核桃”、“奶香大杏仁”、“鹽焗大杏仁”等。

這種加工方式的隱患主要體現在兩個方面:其一,加工后勢必會增加堅果中鹽、糖和其他調味劑的用量,非常不利於慢性病的預防和清淡口味的養成;其二,濃重的調味很有可能掩蓋堅果霉變腐敗產生的哈喇味,埋下食品安全隱患。

這種勁爽口感的堅果背后必然是高油、高鹽、高糖的加工方式,對於本身脂肪含量就不低的油脂類堅果來說,這樣的加工方式無疑是將本來比較健康的堅果變成了誘發慢病的“不健康食品”,並不是很推薦吃。

如果看一下麻辣花生的食品標簽,就會發現其脂肪含量比普通吊爐花生高出20%左右,鈉含量增加了近50%;而維生素、蛋白質含量卻有所下降。

總之,囤堅果類食物,要選“原味”、“閉口”、“本色”的輕加工堅果,同時各種堅果營養價值略有不同,搭配著吃更好,還要控制量。

《中國居民膳食指南(2016版)》對吃堅果的建議是,在能確保每天吃大豆或豆制品的情況下,堅果每周控制在50~75克較好(約一把帶殼堅果的量)。

麥片

燕麥米>需煮燕麥片、即食燕麥片

營養師劉萍萍:麥片應該是很多人會在“雙11”買的,因為這種食物在家放一兩個月也沒有關系,方便烹飪的話,建議囤點需要煮的燕麥米或燕麥片;不方便烹調以及那些消化不良的人,建議選開水即食的燕麥片(或冷牛奶也能泡的“谷物早餐”)﹔三高人群首選需要煮的燕麥米或燕麥片。

需要煮的燕麥米,加工程度最低,也是營養物質保存得最完整的燕麥,吃起來飽腹感強,而且非常黏稠,有β-葡聚糖,有一定的降低膽固醇、控制血糖、調節腸道等保健作用。燕麥米比較難熟,用高壓鍋至少要煮45分鐘左右,可以加入大米或其它各種五谷雜糧豆類。

需要煮的燕麥片一般分成傳統燕麥片和快熟燕麥片兩種,后者加工得更深,壓得更薄,質地更軟。它在營養上雖不如燕麥米,但總體還是不錯的。這種燕麥片比燕麥米更好煮,傳統燕麥片需要煮10分鐘左右或微波爐加熱3~5分鐘,快熟燕麥片煮的時間更短,或放入微波爐高溫煮1~2分鐘即可。

還有最常見的開水即食的燕麥片,加工程度比前兩種都深,包裝上通常有“即食”或“免煮”的字樣,營養價值上比需要煮的燕麥片可能稍遜色些。這種燕麥片不需要加熱,直接加入80℃以上的熱開水泡5分鐘左右即可。

此外,還有不完全是燕麥的產品,比如冷牛奶也能泡的“谷物早餐”、速溶的“營養麥片”,營養價值略低一些。

(責編:高奕楠、趙娟)

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