說起降壓飲食，非“得舒（DASH）”莫屬，該飲食方式曾連續8年蟬聯全球健康飲食首位，不過，此前並未有研究証實其對亞洲人的影響。近日，《美國心臟學會雜志》發表了一項針對新加坡華人的研究，結果顯示，飲食方式與得舒飲食越接近，冠心病風險越低。其中，高鉀攝入對中風和冠心病的影響最大。

　　為什麼得舒飲食可以起到降壓效果？解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，該飲食模式強調攝取有益血壓控制的食物，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、高蛋白、不飽和脂肪酸豐富以及低鹽、低飽和脂肪酸。鉀利於擴張血管，有助降壓﹔鈣可輔助促進鈉排出﹔鎂可使血管與支氣管內壁的平滑肌放鬆，令血壓下降。膳食纖維雖沒有直接的降壓作用，但可降低血膽固醇，預防高血壓﹔高蛋白制品中一種名為精氨酸的氨基酸，能起到疏通血管的作用。左曉霞表示，該飲食模式與《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱“指南”）推薦的飲食模式均有可借鑒之處，二者結合，可為高血壓患者提供更多好處。

　　1.足量的蔬菜、水果。《指南》推薦每天攝入300~500克蔬菜。高血壓患者要適當加量至750克，以增加從綠色葉菜中獲取鉀、鎂等微量元素，推薦小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。水果富含果糖，高血壓患者不宜攝入過多，會增加糖尿病風險，建議選擇富含鉀，但同時熱量較低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天攝入200~350克。

　　2. 全谷物。《指南》推薦每天吃全谷物食物50~150克，適當減少精白米面的量，逐漸用全谷物來替代，如蕎麥、燕麥、小米、糙米及玉米等。薯類可作為高血壓人群的主食，其鉀含量遠超過其他主食，每天蒸制食用50~100克，山藥、芋頭、馬鈴薯等可替換食用。

　　3. 脫脂或低脂奶制品。奶制品是降壓佳品，但脂肪會增加高血壓患者的血管負擔，建議選擇脫脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天攝入300毫升即可。

　　4. 禽肉、魚肉。相對於白肉來說，紅肉飽和脂肪較高，不建議多吃，每天食用50~150克即可。雞胸肉脂肪含量相對較少，深海魚肉富含多不飽和脂肪酸，對於預防血脂異常和心腦血管疾病有一定幫助，建議兩種肉輪換食用。

　　5. 豆類及堅果。豆類不含膽固醇，能提供優質蛋白和膳食纖維。堅果脂肪較高，但含有豐富的不飽和脂肪酸和礦物質，有助預防心腦血管疾病。推薦巴旦木、南瓜籽，每周不超過50克。

　　6. 少吃甜品、含糖飲料。這類食品糖分較高，易轉化成脂肪，降低血管彈性，不利於控壓。愛吃甜食的高血壓患者可以適當攝入水果，或用鮮榨果汁替代。▲

分享讓更多人看到