受訪專家：東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系副教授 王少康

記者 李 爽

獼猴桃干、芒果干、無花果干……市面上果干的種類越來越多，它們的營養價值咋樣，到底應該怎麼選？果干是水果經過脫水制成的。東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系副教授王少康介紹，目前市面上常見的果干大致分為以下3種：

1.果脯蜜餞類，用手拿時有黏黏的觸感，吃起來酸酸甜甜的。它們以水果為原料，經過長時間的糖腌制得，成品中含糖量很高。果脯與蜜餞的差別在於：果脯中隻含糖，蜜餞中還含有一部分鹽。在果脯和蜜餞的加工中，需要進行長時間的熬制，鮮水果所含的維生素C基本上被完全破壞，不能為人體提供維生素。然而，礦物質和纖維素不怕熱，它們基本上被完整保存下來。總的來說，果脯和蜜餞是一類高糖分、高熱量、低維生素的食品。

2.油炸脆片類，吃起來脆脆的，但用手接觸過的地方有一層薄薄的油脂。這類果干是通過油炸方式將水果內部水分去除得到的，使得脂肪含量大大上升。比如蘋果本身的脂肪含量僅0.2%左右，但做成蘋果脆片后，脂肪含量高達34%，翻了170倍。中國營養學會建議，烹調油的攝入量每人每天為25~30克。然而，吃100克蘋果脆片，不知不覺就會吃進去34克油，超過了相關推薦攝入量。更值得注意的是，水果脆片在油炸過程中，不但維生素C等營養素被破壞，脂肪會過度氧化，還可能產生反式脂肪酸和致癌物，對健康不利。

3.無添加類，完全不加糖、不加鹽、不加油，沒有添加劑，是水果干燥濃縮之后的天然狀態。這些無添加的果干根據加工方式又分為晒干、烘干和真空冷凍干燥等。在加工過程中，雖然有一些比較嬌氣的維生素會流失，但膳食纖維、礦物質和絕大多數的抗氧化物質得到了保留，並且由於水分的減少，很多營養素的濃度反而大大提升。例如每百克葡萄膳食纖維和鉀、鎂、磷含量分別為0.4克和104毫克、8毫克、13毫克﹔而每百克葡萄干膳食纖維和鉀、鎂、磷含量分別為1.6克和995毫克、45毫克、90毫克。相對於晒干和烘干，真空冷凍干燥更有助於保存其中的維生素和抗氧化物質。

王少康建議大家，果干應該挑選未經糖腌和油炸的，其配料表很簡單，往往隻有水果，沒有其他配料。需要提醒的是，果干畢竟熱量很高，所以要嚴格限量。有時一個蘋果很難吃下去，但做成蘋果干，可能吃十塊八塊不在話下，這其中的糖分要遠比一個蘋果高。因此挑選了低糖低脂肪的果干后，也要注意食用方式：一天一兩次，個頭小的（如葡萄干）一次一小把﹔個頭大的（如芒果干、蘋果干）一次一兩片，如果表面有較多糖霜，可以先用清水沖一下或擦試一下再吃﹔吃了果干要減少主食攝入量，多吃一口果干，就要少吃一口米飯﹔另外果干無法替代新鮮水果，每天仍要吃半斤左右的水果。

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