許多人認為在日常生活中除了鈣片，就隻有牛奶、奶酪這類奶制品能滿足人體的“補鈣”需求了，其實並非如此，除了它們，綠葉蔬菜是常被人忽略的“補鈣能手”之一。不過，綠葉蔬菜也有其先天的補鈣劣勢。那麼，綠葉蔬菜為什麼能補鈣呢？含有多少鈣？與奶制品相比，其補鈣效果又如何呢？

在營養學上，以100克為單位計算，很多綠葉菜的單位含鈣量大於100毫克，如綠莧菜、木耳菜等的單位含鈣量都在160~180毫克左右。一般每100克或100毫升牛奶的含鈣量大約是100~120毫克左右。單從含鈣量來講，很多綠葉菜並不輸給牛奶。《羊城晚報》介紹，綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素C等營養素，可以促進鈣的吸收和利用。

綠色蔬菜能夠補鈣，這和其中富含的維生素K也有著密切聯系。《生命時報》提到，研究發現，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。維生素K多以葉綠醌的形式，存在於綠色蔬菜、動物肝臟、魚類、肉、乳制品之中，植物油中也含有少量。其中，綠葉蔬菜含量最高。一般綠葉蔬菜顏色越深，維生素K的含量也就越高。

盡管如此，綠葉菜在與牛奶等奶制品相比時，還是存在鈣吸收率上的“先天不足”。因為，首先綠葉菜裡所含的鈣大多是是結合型的鈣，不利於人體吸收。其次，很多蔬菜含有的草酸，會影響鈣的吸收。

那麼，最佳的補鈣膳食排序到底是怎樣的呢？《北京日報》做了解答：日常食物中的最佳補鈣食物是奶制品，例如牛奶、酸奶、奶酪等﹔其次是深綠色蔬菜，比如甘藍類、芥藍、小白菜、小油菜等﹔再次是豆制品，主要是南豆腐（石膏）、北豆腐（鹵水）和豆腐干。至於蝦皮、芝麻醬之類，雖然單位重量含鈣量很高，但因為日常食用量或頻率並不高，而且鈉或熱量較高，用來補鈣的可行性不如前面三類高鈣食物。

本文由科信食品與營養信息交流中心業務部主任阮光鋒進行科學性把關。

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