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怎麼吃才能養好骨

中國老年學會骨質疏鬆專業委員會委員  閆  爽
2020年11月21日09:26 | 來源:人民網-生命時報
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原標題:怎麼吃才能養好骨

  預防骨質疏鬆,除了人們熟知的補鈣、維生素D或鎂。一些營養素對骨骼健康也至關重要。本期,為大家詳細介紹那些意想不到的護骨營養素。

  蛋白質。蛋白質是骨骼合成膠原蛋白的主要營養物質。研究表明,在鈣攝入充足的情況下,飲食中蛋白質含量的增加與髖部骨折風險的降低有關。富含蛋白質的食物有瘦肉、水產品、雞蛋、牛奶、豆制品等。

  維生素K。維生素K能促進蛋白質與鈣離子結合,在鈣鹽沉積中發揮不可缺少的作用。維生素K多以葉綠醌的形式存在於綠色蔬菜、動物肝臟、魚類、肉等食物中。其中,綠葉蔬菜顏色越深,維生素K的含量越高。

  維生素A。維生素A與骨骼的形成有關,它是骨骼重塑過程中所必需的功能因子。其主要來源於海水魚、哺乳動物的肝臟、蛋黃,以及含有胡蘿卜素的蔬菜和水果,如胡蘿卜、南瓜、菠菜、小油菜、小白菜、芒果等。

  維生素E。維生素E通過抗氧化、抗炎症和免疫調節等機制影響骨代謝,促進成骨、抑制破骨。幾乎所有的植物種子都富含維生素E,特別是含油脂豐富的種子,如核桃、鬆子、杏仁、花生等堅果。大豆、澱粉類豆子和谷胚也是維生素E的好來源。

  維生素C。維生素C在促進膠原蛋白合成,限制骨吸收等方面發揮重要作用。研究發現,高膳食維生素C攝入組相比低攝入組骨密度更高,骨折發生風險更低。維生素C廣泛存在於新鮮水果和蔬菜中,如鮮棗、獼猴桃、綠葉菜、青椒、番茄、橘子等。

  值得注意的是,蛋白質、維生素A等營養素攝入過多反而會增加骨質疏鬆風險。那麼,每種食物具體吃多少呢?中國營養學會骨營養與健康分會和中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會的專家,結合我國人群膳食結構,參考國內外文獻和相關指南,給出骨質疏鬆症患者及高風險人群需遵循的膳食原則,具體指導如下:1.膳食多樣化:平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。2.保証谷薯類攝入:每天谷薯類食物250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克﹔蔬菜300~500 克,深色蔬菜應佔1/2﹔新鮮水果200~350 克。3.保証蛋白質攝入:每天優先選擇魚和禽類,每周攝入魚280~525克,畜禽肉280~525克,蛋類280~350克,平均每天攝入總量120~200 克﹔每天1個雞蛋,不棄蛋黃﹔經常吃豆制品,適量吃堅果﹔保証奶及奶制品攝入,攝入量相當於每天液態奶300克。4足量飲水:成年人每天7~8杯(1500~1700 毫升),提倡飲用白開水和淡茶水﹔不喝或少喝含糖飲料、咖啡及碳酸飲料。5.清淡飲食:少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克,老年人不超過5克,每天烹調油25~30克,食物要煮熟煮透。6.控制添加糖的攝入量:每天攝入不超過50克,宜控制在25 克以下。7.少食用煙熏和腌制肉制品。8.戒煙限酒。9.如遇到食品採購困難,或因長期食欲不振、疾病等原因導致食物攝入量減少,可應用營養制劑進行補充(均衡型腸內營養制劑,蛋白質補充劑及維生素礦物質補充劑等)。▲

(責編:許曉華、李軼群)

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