忙碌了一天，你晚餐常常吃啥？有人將其作為一日三餐的“重心”，吃得很豐盛﹔有人擔心長胖，要麼吃點水果，要麼清粥小菜﹔還有的人一點都不吃。這些做法其實都不值得提倡，吃得過多不但影響睡眠、傷害腸胃，還會帶來長胖的風險，吃得太少會導致營養不良，同樣對健康不利。真正有利於健康的晚餐要講究“質高量少”。“質高”指的是要保証優質蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等營養素的攝入﹔“量少”是指合理控制脂肪和碳水化合物的攝取，攝入熱量要少，佔全天膳食總熱量的30%左右。做到“質高量少”並不難，可嘗試以下幾點。

加些粗糧。主食作為熱量大戶，要盡量簡單一些，最好加一些燕麥、糙米等粗糧，不要選油脂多的，如烙餅、面包等。粗糧富含膳食纖維，能增加胃腸動力，其飽腹感也較強，容易讓人產生“已經飽了”的信號，有利於控制主食攝入量。粗糧最好各品種摻著吃，比如今天吃個玉米面饅頭，明天換點紅薯、山藥，保証營養豐富。

拌個涼菜。晚餐要有意識地多吃蔬菜，既減少熱量，又保証營養。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此烹調蔬菜比較推薦涼拌、蘸醬等做法。建議多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥藍等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以焯水后涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等。

小份多樣。總量控制得當的情況下，品種豐富更能保証晚餐的營養均衡，小份食物可以幫助實現飲食多樣化。搭配菜肴的總原則是葷少素多，但具體怎麼分配，各吃多少，還要參考白天的食物攝入量。晚上吃飯前，可以“查漏補缺”，回想一下早餐和午餐都吃了什麼，如果吃肉較少，晚上就可以適量加一點豆制品、魚、海鮮、瘦肉等熱量低、蛋白質高的食物。需要提醒的是，烹調方法一定要低脂，比如清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等。

除此之外，吃晚餐還要注意兩點，一是不要太晚，理想時間是距離就寢休息至少3小時。這時候胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。也就是說，如果晚上10點休息，那麼晚餐應當在6~7點。二是不要吃太飽，以七分飽為宜。具體感覺是，胃裡還沒有覺得脹起來，但食欲已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但把食物拿走也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。如果晚上睡得晚可能餓，推薦9~10點之間喝一小碗粥，或者一杯豆漿/酸奶/牛奶，不足可以再加點水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會妨礙睡眠。

（中國注冊營養師 王宇飛 □ 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 高 超）

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