快要過年了，人們開始琢磨到底做什麼菜才好。傳統的煎炒烹炸雖然好吃，但做起來麻煩，油脂含量也高，對愈發注重健康的人來說，並不是上好之選。今年的年夜飯，不如做一兩道蒸菜，既營養美味，還能討個好彩頭——蒸蒸日上。

　　“蒸”是中國人早期發明的烹飪方法之一，可以追溯到1萬多年前的炎黃時期。測定數據表明，蒸菜幾乎是最能保留營養成分的烹調方法。既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時的過高溫度，熱分解損失較小，氧化損失也少，而且不會引入過多油脂。本期，《生命時報》特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅和揚州大學旅游烹飪學院烹飪系副教授丁應林為大家介紹並推薦幾道蒸菜。

　　清蒸：突出食材原味

　　清蒸是直接將食材蒸熟的做法，用到的調料較少，注重突出食材的原汁原味，因此這種烹調方法也能檢驗食材的新鮮程度。適合清蒸的食材包括柴雞、土鴨、乳鴿以及魚、蝦、蟹、貝等海鮮或河鮮，如粉絲蒸扇貝、虫草鴨、清蒸鱸魚、花雕蒸蟹等。

　　推薦菜：清蒸黃花魚

　　原料：黃花魚、紅柿子椒、蔥絲、姜絲、香菜、鹽、胡椒粉、食用油。

　　做法：1.去除黃花魚的鰓、內臟和鱗等器官（小黃魚的鱗比較細小軟薄，不用去除）﹔2.將干面粉撒在魚身上，慢慢搓揉一會沖洗干淨，再用少許鹽和胡椒粉腌漬﹔3.蒸鍋上火，將魚放在干淨魚盤上，撒上蔥姜絲，上屜蒸12分鐘。4.魚蒸好之后取出，將切好的紅椒絲、香菜段、蔥絲撒上，用熱油澆出蔥香味即可。

　　小貼士：無論是黃花魚還是帶魚、鱸魚，都可以在去鱗之后用干面粉搓一下，放置片刻后，沖洗干淨，蒸時不僅能除腥，還能保証最大程度的新鮮。這種方法可用於各種淡水鮮魚。

　　粉蒸：口感軟糯濃香

　　粉蒸是用玉米粉、澄面或米粉和食材拌勻后再蒸的方法。粉蒸通常需要提前將原料腌制入味，可選擇咸鮮味、麻辣味、五香味等。相比其他蒸菜，粉蒸肉類的味道更濃郁，比一般的炒菜增加了特殊的軟糯口感。肉類為主的菜品有粉蒸肥腸、香菇滑雞、小籠牛肉、粉蒸排骨等。很多蔬菜也可以用粉蒸法，如土豆絲、蘿卜絲、條狀質嫩的綠葉菜等。

　　推薦菜：粉蒸薯塊排骨

　　原料：排骨、紅薯、料酒、蔥姜汁、生抽、蚝油、白糖、白胡椒粉、豆瓣醬、味精、蒸肉米粉、小蔥。

　　做法：1.排骨洗淨，剁成3~4厘米長的小塊，紅薯切成核桃大的塊，蔥切蔥花﹔2.排骨用料酒、蔥姜汁、生抽、蚝油、白糖、白胡椒粉、豆瓣醬（剁碎）、味精腌制20分鐘，加蒸肉米粉裹住﹔3.先把紅薯和米粉拌勻，鋪在盤子上，再把排骨鋪在它們上面，最后撒一層米粉，一起放入蒸鍋，蒸40分鐘取出﹔4.表面撒上蔥花即可上桌食用。

　　小貼士：排骨也可以換成五花肉、雞塊或牛肉片，做成粉蒸肉、粉蒸雞塊或粉蒸牛肉。排骨油脂較多，適合搭配一些高纖維低脂肪的食材，如紅薯、土豆、芋頭、山藥、南瓜等一起蒸，既能讓這些澱粉食材吸收肉類的香氣和脂肪，也能豐富食材的類別。市售蒸肉米粉已經有了鹽，所以加咸味調味料時要控制好用量。

　　釀蒸：融合多種風味

　　釀蒸，也叫填料蒸，方法是在一種食材裡面填上另一些食材。比如在絲瓜或苦瓜節中填上肉餡、南瓜裡面塞進排骨、海參中裝入蝦餡、整雞肚子裡加入香菇、筍丁、肉丁、海鮮等各種配料。釀蒸的妙處在於各種食材的風味融合在一起，相互搭配，形成有層次的豐富口感，使葷菜不再油膩，素菜不再單薄，葷素俱全營養豐富。

　　推薦菜：肉釀白菜卷

　　原料：白菜葉、豬肉餡、蔥、姜、蒜。

　　做法：1.把洗干淨的白菜在沸水鍋中焯一下，莖葉變軟即可，撈出來讓水分蒸發﹔2.豬肉餡裡按個人口味加入適量的調料，充分攪拌均勻﹔3.攤開白菜葉，拍上薄薄一層干澱粉，將調好味的肉餡放在白菜葉上卷起來（直徑約2厘米），切成5厘米長的段，碼放在盤子裡﹔4.放沸水鍋裡蒸10分鐘左右，根據個人口味調好湯汁料，用水澱粉勾芡后淋到白菜肉卷上即可出鍋。

　　小貼士：肉餡不要太肥，八成瘦肉二成肥肉為好﹔還可以在肉餡裡加入蝦米增鮮，也可以加入香菇、冬筍來豐富味感和質感。

　　扣蒸：形狀好看美觀

　　扣蒸就是將原料加工后調味，再按一定造型碼入碗中，不加湯汁，放入蒸籠蒸熟，取出翻扣在盤或碗中，淋入芡汁，再扣上原蒸碗的方法。這樣做出來的菜肴形狀美觀，不容易變涼，能夠更好的保持口感。常見的菜肴有梅菜扣肉、芋頭扣肉等。

　　推薦菜：梅菜扣肉

　　原料：梅干菜、五花肉、姜、蔥、老抽、生抽、白糖、蚝油、鹽、蒸魚豉油。

　　做法：1.梅干菜提前洗淨泡好，擠掉水分切碎﹔2.將整塊帶皮五花肉清洗干淨，放入水中煮至半熟，撈出趁熱在肉的表面涂上生抽，靜置幾分鐘﹔3.鍋中加入油，油溫七成熱時，將五花肉皮朝下放入鍋內，炸至表皮金黃﹔4.鍋中留少許底油，放入姜末、蔥花煸出香味后，放入梅菜碎，小火煸炒，加入老抽、生抽、蚝油、白糖、鹽、蒸魚豉油再煸炒一會兒出鍋﹔5.將冷卻后的五花肉塊切成厚薄適中的大片，皮朝下整齊的排放在小盆或碗中，將炒好的梅干菜碎均勻鋪在五花肉上，按實按平，扣個盤子，放入蒸鍋中，蒸一個小時左右，取出將肉覆扣在盤子中即可。

　　小貼士：還可以放豆角干、蘿卜干等干制蔬菜，肉菜比例可以是1：1。

　　包蒸：質地柔軟細嫩

　　包蒸即用白菜葉、豆腐皮、荷葉等，將調好味的餡料包起來，再上籠蒸熟，具有質感軟嫩、滋潤油亮的特點。比較有名的有荷葉雞、粉絲豆皮卷等。

　　推薦菜：荷葉糯米雞。

　　原料：糯米、雞腿肉、蝦仁、臘腸、干香菇、蔥、姜、鹽、料酒、澱粉、老抽、食用油。

　　做法：1.把荷葉用熱水泡軟，干香菇溫水泡發，糯米加水浸泡2小時以上﹔2.雞腿肉、香菇、臘腸分別切丁，雞腿肉丁中加入料酒、鹽、澱粉，腌制10分鐘左右﹔3.熱鍋，倒入食用油，爆香蔥姜，再放入腌制過的雞肉丁，翻炒至變色﹔4.依次放入蝦仁、香菇丁、臘腸丁、老抽、少許鹽，簡單翻炒，盛出備用﹔5.荷葉剪成適當大小，鋪上一層糯米，再加入炒好的餡料，用棉繩扎緊，放入鍋中蒸30分鐘左右即可。

　　小貼士：血糖高、胃酸多的人，建議不放糯米﹔雞腿肉上帶少量雞皮，可增加香味與滋潤感。

　　受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

　　揚州大學旅游烹飪學院烹飪系副教授 丁應林

　　本報記者 石筱璇

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