美国加州大学伯克利分校教授迈克尔·波伦是美国著名的饮食作家，被《时代》周刊评为“食物之神”。他的著作曾多次获得有“美食奥斯卡”之称的詹姆斯·比尔德奖，比如《杂食者的两难》《烹》《为食物辩护》。其中，《吃的法则》一书中归纳的饮食法则堪称美国营养界的典范。本期，《生命时报》邀请我国营养界权威专家，结合这些饮食法则，总结出适合我国居民的健康饮食建议。

法则1：少吃祖辈不认识的食物。波伦倡导，别经常吃爷爷奶奶不认识的食物。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，挑选食物时，本地、应季、常见的食物是较好的选择。现在物质富足，我们去逛超市、水果店时，经常看到智利出产的大樱桃、墨西哥进口的牛油果等。这些水果大都价格不菲，它们的营养比国产的好吗？对此，朱毅表示，进口水果在长途运输过程中，会损失部分维生素，加之不如本地的新鲜，营养价值未必比国产的高。

解放军第309医院营养科主任左小霞提醒，孕妇尽量不要在孕期吃稀奇食物。临床上不少病例发现，孕妇在孕期摄入太多平时饮食习惯之外的食物，新生儿过敏体质的可能性会升高。

法则2：别吃含5种以上成分的食品。波伦认为，超市里有些食品的成分非常复杂，比如添加剂、香精等。这些加工食品迎合了大众对甜咸、脂香的喜好，容易导致人们摄入过多食物。左小霞认为，这种说法可理解为少吃加工食品。包装食品配料表上的成分越多，意味着加工工序可能越复杂。比如香肠、火腿等加工肉制品，经过了腌制等处理，含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等；如果是烟熏处理，可能含有多环芳香烃化合物，不利身体健康。膨化食品中的盐、糖、油都比较多，孩子吃太多还会影响食欲，易导致肥胖。

不过，两位专家均表示，单纯以“5种成分”判断食品是否健康并不严谨。以腊八粥为例，它的食材种类丰富、粗细结合，营养价值高。纯牛奶是公认的健康饮品，但仔细看食品成分也会发现，不少牛奶产品所含成分也多达5种，比如某款牛奶的配料表标明了“生牛乳、聚葡萄糖、单甘油脂肪酸酯、双甘油脂肪酸酯、维生素D”等，牛奶的制作工艺不同，也会导致所含成分不同，有些厂家为保持口感和延长保质期，也会添加食品添加剂，都在国家允许范围内，对身体基本无害。

法则3：不盲目迷信营养新概念。市面上有很多新的营养概念，比如“低脂”“无糖”。朱毅表示，有些新概念或许只是噱头。以“低脂”为例，这类食品脂肪含量确实较低，但如果无视整体饮食摄入的能量，还是达不到控制体重的目的。一些低脂食品为了弥补味道的不足，还会增加糖用量，反而不利于控制体重。

“低糖”“无糖”食品虽然没有添加蔗糖等精制糖，但可能添加了淀粉糖浆、麦芽糖浆、人工甜味剂等。有研究显示，长期食用人工甜味剂会增重，增加糖尿病、高血压及心脏疾病风险。另外，无糖饼干、无糖面包、无糖汤圆等食品的主要成分是淀粉，经消化道依然会转化为葡萄糖，吃太多也会升高血糖。

法则4：避开超市中心区，在外围采购。日前，《生命时报》记者调查了位于北京市朝阳区的沃尔玛、京客隆、物美等多家大型超市。走进这几家超市，首先映入记者眼帘的几乎都是加工肉制品、膨化食品、面包和半加工食品。绕过中心区域，才能看到牛奶、饮用水、蔬果等食品货架及日用品。

左小霞表示，大多数超市都采用相似的陈列方式：加工食品、半加工食品占据超市的中心区，生鲜、蔬果、乳制品、粮油等货架一般都会沿墙摆放或在角落里。人们想购买未经加工的食材，需要绕过中心区域。这是因为加工食品往往都是些可买可不买的商品，但其利润相对较高，因此大多被摆在方便拿取的位置。加工及半加工食品所含添加剂较多且口味较重，逛超市最好多在生鲜、蔬果等区域采购。

法则5：食物不要吃太多，以植物为主。“每餐七分饱，健康瘦到老；吃饭要控制，千万别吃饱”。吃得太多太饱会增加摄入的总能量，导致脂肪大量囤积，从而增加心血脑管疾病、脂肪肝等一系列疾病的风险。而且吃太多，血液大量流向消化道，大脑供血不足，导致反应迟钝、昏昏欲睡，加速大脑衰老。多项研究指出，适当挨饿有利于保持大脑的高速运转。

除了七分饱，还应少荤多素。朱毅表示，我国传统饮食以植物为主，比如粮食、蔬菜、水果、豆类；西方国家则偏爱肉蛋奶等动物性食物。植物性食物富含膳食纤维、水溶性维生素、抗氧化剂等，有助预防和控制高脂血症、糖尿病等慢性病。正是基于这一点，过去我国多种慢性病的发病率都远低于西方国家。目前，我国居民肉类、油脂摄入量在增多，主食却吃得少了。中国营养学会推荐的成年人每天食用油摄入限量为25克,全国80%左右家庭超标，吃盐量也是如此。

两位专家指出，平时的饮食应参考《中国居民膳食指南》建议，食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。同时应注意，珍惜食物不浪费，饮食卫生不得病，树立平衡膳食观，享受健康好生活。▲（记者 王冰洁）

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