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膳食纤维吃对才有益健康

2013年07月08日16:24    来源:新民晚报    手机看新闻

我国患高血压、高血脂、糖尿病等“富贵病”的人数在逐年增加,其最主要原因是吃进去的脂肪和能量太多。为了对付这些疾病,高纤维素食品受到许多人特别是女孩的青睐。健康生活的确需要我们吃含膳食纤维食物,但是也要适量,否则会阻碍人体其他营养素的吸收,造成营养不良、降低免疫力等不良反应。

膳食纤维的特点

膳食纤维是组成植物细胞壁的主要成分,包括纤维素、半纤维素、木质素和各种植物胶质等,它们是不能被小肠吸收而直接进入大肠的成分,膳食纤维是高吸水性纤维,会吸收比自己大5—25倍重量的水。

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两大类。可溶性纤维主要存在于大麦、豆类、胡萝卜、燕麦和大多数蔬菜和水果中,这些食物口感较为细腻,保健功能很多。不可溶性纤维主要存在于竹笋、芹菜等蔬菜和麦麸中,因为其不溶解于水,所以口感粗糙,它们的主要功能是改善大肠功能,缩短消化残渣在大肠中的通过时间、减少有害物对大肠的刺激,起到预防便秘和肠癌的作用。一般而言,含“筋”的蔬菜大多含不溶性膳食纤维多,没有筋的植物含有的可溶性膳食纤维量往往更高,大豆、赤豆、绿豆、豌豆等根本吃不出有“筋”的感觉,但含有膳食纤维比粗粮还高。一般而言,深绿色蔬菜要比浅色蔬菜含纤维更多。

吃适量纤维食物的好处

许多研究都表明:膳食纤维可以降低体内胆固醇和甘油三酸酯的含量,且只减少坏的低密度脂蛋白(LDL)的含量,对好的胆固醇(HDL)却无影响,因而能防止胆固醇在动脉壁上沉积而引起心脏病和中风的发生;长期食用适量纤维素食品的人,有利于保持健康的胰岛素水平,从而减少了患糖尿病的机会;膳食纤维进入人体吸收水分后,在胃中的停留时间比较长,可以增加饱腹感而减少进食,又由于高纤维食品吃口比较“粗”,所需咀嚼的时间长,因此一般不会连着吃很多,所以比较容易控制摄入总量,有利于减肥;膳食纤维吸收水分后膨胀,增加了大肠中粪便的体积,使大便变得松软,促进大肠的蠕动,缩短了粪便通过肠道的时间,从而具有防止便秘和腐败物刺激而诱发肠癌的作用;女性在月经期前常会因激素的变化而出现乳房肿胀、头疼、情绪消沉、失眠、疲劳等症状,而常吃高纤维素食品有助于改善上述症状;膳食纤维能使肠道内有益菌增加,改善肠道菌群平衡。

吃太多高纤维食品的坏处

富含纤维素的食物往往还含有较多的植酸,它会阻碍钙、铁、锌的吸收、造成矿物质缺乏,所以常吃粗粮的人应经常补充矿物质;若每天吃得太多还会影响蛋白质及脂肪的吸收利用,降低心脏、骨骼、血细胞的功能,以及免疫力和生殖能力。

太多的膳食纤维会使食物中的胆固醇稀释,并随纤维素排出体外,因胆固醇是人体需要的营养物质,摄入太多固然有害,但水平太低也会致使自身合成维生素D及女性雌激素的原料缺乏,影响骨骼及卵巢、子宫的发育,所以一些长期大剂量吃膳食纤维减肥的少女会造成骨骼、生殖器官发育不良或月经不调。

老人的肠胃功能本来就已变差,太多的纤维素会引起消化功能降低、腹胀和营养不良,铁、锌的缺乏导致贫血,大脑早衰。

与成人相比,孩子除了需要维持生命的各种营养素外,还需更全面的营养物质和适当的能量,否则生长发育会受阻,且会影响终身的健康,所以他们应该获得优质蛋白质、脂肪等全面营养,同时要吃新鲜蔬菜和水果等富含纤维素的食物,否则会引起便秘。由于太小的孩子消化系统发育远没有完善,唾液分泌量少,牙齿少,咀嚼能力差,吃太多的纤维素会有损胃肠,引起消化不良等和食欲不佳,以及阻碍孩子对钙、锌、铁等矿物质的吸收,影响生长发育;纤维素能够让排便的频率加快,但对于胃肠功能较差或大便次数多的孩子则别多吃。

健康人每天应该从膳食中摄入30—35克膳食纤维,年轻女性每天不超过20克,老人在25—35克间,孩子一般以增加一岁加1克计。经研究,每天吃谷类及杂豆250—400克,蔬菜300—500克,水果200—400克就能获得合适量的膳食纤维了。(蒋家騉)

(责编:(实习生 孙丽)、姜方)

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