睡好“子午觉” 胜过睡“对时”

　　午休尽量躺着睡，趴着打盹不利头部供血。（记者乔军伟摄）

　　●夏季适当晚睡早起，睡好子午觉比睡“对时”对体力和精神的恢复更有效

　　●午休尽量躺着睡，建议时间控制在30分钟左右，别超过1小时

　　古人云：“养生之诀，当以睡眠为先”。炎炎夏日，人体消耗大更易觉困乏，不少工作繁忙、经常缺觉的都市人喜欢在周末“睡餐饱”，经常一睡便一个“对时”（12小时），但醒来却无精打采，甚至越发困乏、胃口也不好。对此，专家从中医养生的角度提醒：久卧伤气、伤脾，不值得提倡。

　　眼下进入盛夏，昼长夜短，气温高烦热感增，建议顺应自然界变化，调节起居作息时间，适当晚睡早起，睡好子午觉比睡对时（久睡）对体力和精神的恢复更事半功倍。所谓的“子午觉”，是指分别在子时和午时入睡，子时为23时至凌晨1时，午时指11时至13时，讲究“子时大睡，午时小憩”，让身体得到充分的休息。

　　文/记者翁淑贤 通讯员方宁、张秋霞

　　医学指导/广州中医药大学第一附属医院综合科主任杨小红教授

　　苦恼

　　炎夏晚睡早起，睡眠问题扰人

　　大暑天又闷又热，受睡眠问题困扰人群有“壮大”的趋势。从临床观察来看，睡眠不好的除了老年人外，另一类人是朝九晚五、工作压力大的上班族，他们各有各的苦恼:

　　老年人睡不着: 跟冬天和春天相比，很多老年人大暑天睡觉的时间明显缩短——晚上太早上床睡不着，而天一亮很快就醒了，想睡也睡不着，典型的晚睡早起。不少老人本身有高血压、冠心病、糖尿病等慢性基础病，担心睡眠不足会影响病情控制。有些老人怕睡得太少，早上5时多起来溜达后又回去睡“回笼觉”，希望能补回来，但却越睡越昏沉。

　　上班族不够睡：天气太热，很多朝九晚五的上班族头天晚上睡得晚，第二天早上眼睛睁不开却得挣扎着爬起床。一到周末，不少平日缺觉的上班族选择宅在屋里“睡餐饱”，经常一睡便是一个“对时”（12小时），从头天凌晨2时睡到第二天下午2时，但醒来后却无精打采，甚至越发困乏没胃口。

　　解读

　　顺应天时调作息，夏季宜晚睡早起

　　古人云：“养生之诀，当以睡眠为先”，特别是入夏后人体消耗大，更易觉困乏，除了吃喝调补，睡眠调节是养生的另一大重点。

　　“夏天是一年中气温最高而且又潮湿、闷热的阶段，很多人的睡眠确实受到影响。”广州中医药大学第一附属医院综合科主任杨小红教授分析称，夏天的特点是昼长夜短，外界气温高、湿热重，自然界阳气充足，人体中枢神经系统相对较兴奋，不容易入眠。按照中医“天人合一”的养生观念，起居作息要“法于阴阳，调于四时”，跟上时序变化的步伐。《黄帝内经》强调“夏三月，夜卧早起，无厌于日”，也就是说，适当地晚睡早起，晚上暑热消散后再安睡，早上天亮时便可起床活动。

　　“所以，较其他季节相对晚睡早起，只要把握好度，问题并不大。”杨小红称，夏季人体内的阳气也处于一年四季中相对旺盛的阶段，精力会相对充沛一点。但这个度该如何把握？她建议老年人晚睡或早起的时间最好控制在半个小时左右，不要超过一个小时；而身体健旺的年轻人熬夜和睡懒觉也要有节制，偶尔为之关系不大，莫将之当作常态；如果因上夜班需要日夜颠倒，也要尽量形成相对规律的作息时间，莫经常打乱生物钟，以免使抵抗力下降。另外，不少人一睡就是10多个小时，起床反而没精神没胃口，从中医的角度，“久卧伤气、伤脾”；而从现代医学的角度来看，则跟睡眠中大脑皮层受抑制时间过长、身体多脏器功能的代谢放缓有关。

　　支招

　　睡好“子午觉”解“夏乏”

　　“老年人睡不着，上班族不够睡，确实各有各的苦恼。”杨小红称，他们的苦恼看似不同，但却可尝试用同一种方法来缓解——睡好“子午觉”。她介绍说，所谓的“子午觉”，是指分别在子时和午时入睡，子时为23时至凌晨1时，午时指11时至13时。中医古籍《黄帝内经》中强调：“阳气尽则卧，阴气尽则寤”，子时正是阳气较弱阴气最盛之际，与之相反，午时则是阳气最盛阴气较弱之时，在这两个时辰入睡可助养阴、养阳，使人体趋向中医所看重的“阴阳调和”的健康状态。

　　“当然，睡‘子午觉’除了要相对契合时间点，还讲究‘子时大睡，午时小憩’。”杨小红解释说，子时夜深，人体新陈代谢放缓，多脏器活跃性下降，若能进入深层睡眠，对体力和精神的恢复更事半功倍。但夏天烦热，不少人晚上辗转难眠，第二天又要早起，更加疲乏；所以，睡好午觉及时为身体“充电”解乏，比在其他季节显得更为重要。

　　小贴士

　　午时小憩有讲究

　　1.尽量躺着睡：有条件的找个舒服的地方躺下，尽量不要坐着或趴着打盹，以免影响头颈部的供血。

　　2.别超过1小时：午睡并非时间越长越好，建议时间控制在30分钟左右，短则挤出十几分钟打个盹，也有助于调摄心神，长别超过1个小时。

　　3.别对着风口睡：夏天中午正是最热的时候，但切莫在有穿堂风的地方或是正对着风扇、空调处午睡，以免受凉。