莫让“秋膘”贴上身 调整进食习惯有利减重

　　俗话说“贴秋膘”，意思就是，随着秋冬季节来临，人体本能为了储存足够的过冬能量，容易食欲大开，吃的多自然就会产生难以消耗的脂肪，这一层“秋膘”让不少爱美的女性烦恼不已。

　　厚厚的秋冬衣服会偷偷“藏”起脂肪，让人放松警惕。秋冬不减肥，来年徒伤悲。在秋冬季节瘦身，需要更大的毅力与生物本能“作战”。“管住嘴，迈开腿”是最基本的瘦身原则，春夏也好，秋冬也罢，不摄取过多热量，积极锻炼消耗热量，是保持身材最行之有效的方式。

　　调整进食习惯有利减重

　　寒冷的天气，让人只想在家美美地吃一顿火锅。与夏季酷暑降低食欲相反，秋冬季节，热腾腾的美食有着难挡的诱惑力，再加上节假日频繁、年末庆祝等各种大吃大喝的场合，“管住嘴”是秋冬瘦身战役中的一道重大难关。

　　摄取热量过多，如果没有及时运动消耗，则必然导致脂肪堆积，来年脱去厚重的冬装，却发现小蛮腰已经找不到往日的曲线，再后悔可就晚了。专家提醒，秋冬需要适当控制食欲，但是万万不能盲目节食，节食会让女性更加畏寒，血气不足则体质变差，而且一旦节食失败导致反弹的后果更是灾难性的。专家建议，秋冬季节，三餐也要定时定量，遵循早吃好、午吃饱、晚吃少的原则。

　　如果觉得晚餐吃得少很难习惯，可以尝试饮下午茶，一把坚果、一杯酸奶、一个水果，或者2个低脂低糖小点心，都可以满足我们的食欲，最后再来一杯热热的普洱茶，消脂去腻，并且能够养胃护胃。

　　坚持运动需要毅力

　　秋冬季节新陈代谢缓慢，身体消耗的能量变少，因而更加容易储存脂肪。所以，秋冬瘦身最关键的就是要提升新陈代谢率。据了解，体内肌肉所占的比例会影响基础代谢率的高低，当肌肉增加时，基础代谢率就会上升。只要锻炼肌肉和增加活动量即可将基础代谢率提升15%以上。体脂肪过高者应进行肌力训练，强化瘦肉组织，以提升基础代谢率。强化肌肉时，应选择饭后时间练习。经常泡澡也能帮助我们加强身体的新陈代谢。泡澡的时候在水中放几片生姜可以更加有效的刺激发汗，让毒素排出体外，另外配合适当的按摩会让减肥的效果更加明显。

　　运动是消耗多余热量最有效的办法。然而，秋冬季节，人体往往容易倦怠，很多春夏热衷于运动瘦身的女性到了秋冬就很难坚持，从而进入瘦身的平台期或者瓶颈期甚至反弹期。

　　事实上，秋冬季节也有很多适合的运动方式。尤其是秋季，天高气爽，各种户外运动都有益身心健康，跑步、登山、骑单车都是不错的选择。对于比较“宅”的女性而言，在温暖的室内练习瑜伽，既可以减重，还可以使身材更加苗条匀称，兼具柔韧度。

　　运动专家建议，秋冬运动量与夏季相比可适当增大，运动时间可加长，但要注意循序渐进。

　　秋冬瘦身运动推荐

　　跑步

　　跑步是绝佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。

　　跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。不过，要达到瘦身燃脂的效果，跑步每次应不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

　　登山

　　秋季走到户外呼吸新鲜空气，登山不仅能锻炼身体，还能使人保持愉快的心情。空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，登山对心肺功能的锻炼效果更佳。需要注意的是，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。

　　骑车

　　户外骑单车，沐浴阳关是秋季的最佳运动项目之一。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目，也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。

　　秋冬瘦身食谱推荐

　　山楂解腻消脂

　　山楂含多种维生素、山楂酸、酒石酸、柠檬酸、苹果酸等，还含有黄酮类、内酯、糖类、蛋白质、脂肪和钙、磷、铁等矿物质，所含的解脂酶能促进脂肪类食物的消化。促进胃液分泌和增加胃内酶素等功能。中医认为，山楂具有消积化滞、收敛止痢、活血化淤等功效。

　　早餐：绿豆枸杞粥1碗，山楂茶1杯。

　　中餐：鲫鱼豆腐清汤1碗，蒜蓉西兰花1份。

　　晚餐：米饭半碗，拌海带丝白菜丝1份，山楂茶1杯。

　　枸杞消水肿

　　主要利用枸杞达到消除水肿的作用，比较适合周一食用。因为周未难免大吃大喝，或出去聚会、熬夜等，很容易导致体内多余的水分堆积，造成浮肿的问题。这份食谱就可以解决水肿的困扰，使减肥能够顺利进行。

　　此外，枸杞还能够起到滋阴补肾的作用，很适合气血虚的女性食用，不仅减肥功效显着，而且还能养颜美容。枸杞中所含的维生素大多是水溶性的，遇热很容易被破坏，所以泡水时不易用太热的水。

　　早餐：薏米粥1碗、小黄瓜1份、枸杞30克泡水喝。

　　中餐：黄花菜1盘、米饭1/2碗。

　　晚餐：蔬菜汤1份、米饭1小碗、枸杞30克泡水喝。

　　红花排毒

　　红花具有活血止痛，散瘀止痛的功效，能够促进血液循环。其中，红花黄色素具有增加冠脉血流量及心肌营养性血流量的作用，并具有一定的排毒消脂的功效，非常适合女性服用，能够养生保健，排毒瘦身。该食谱重点在排毒，清肠，并通过红花的促进血液循环的特性增进减肥效果，尤其适合腰腹部赘肉比较多的女性。

　　早餐：绿茶粉加少许蜂蜜冲水喝、南瓜粥1碗。

　　中餐：红花鸡蛋面1份、西红柿汁1份。

　　晚餐：玫瑰蜜枣茶1杯、米饭小半碗、苹果汁1杯。

　　茯苓调理肠胃

　　该食谱主要通过高纤维低卡路里的食物帮助促进肠道充分蠕动，吸附肠道内的多余油脂，清除宿便排毒，并通过茯苓的健脾胃功效，对身体进行调理，排出体内的毒素和废物，促进血液循环、刺激新陈代谢，使减肥效果加倍的同时美白肌肤。

　　早餐：蜂蜜水1杯，地瓜饼2块、水煮菠菜1份。

　　中餐：茯苓豆腐1份、全麦馒头1个。

　　晚餐：魔芋1份、水煮面条1小碗、苹果汁1杯。

　　南方日报记者 许蕾