不必谈脂肪色变 怎么吃动物性脂肪不伤身

　　如今，人们倡导食用植物油，因为它健康，营养价值高。而动物脂肪却成为了人们避而远之的食物，它被定义为非健康食品。难道事实真的就是谈动物脂肪色变吗？

　　四个优势让人对动物脂肪爱不释“口”

　　40岁以上的人都还记得，想当年，一碗加了一大勺猪油的阳春面，加猪油制作的豆沙汤圆或者用黄油做的曲奇饼干，都是让无数人心驰神往，念念不忘的美食。原因不言而喻，其一，猪油会赋予面条浓郁的香气。动物肉类的香气绝大部分藏在脂肪部分。

　　动物脂肪的另一个优势就是脂肪的可塑性。真正的美味境界就是脂肪虽多，却不露声色。要达到这个效果，脂肪必须在室温下呈现柔软的半固态。所以，培育了一大批诸如牛油曲奇、鸭油酥饼、猪油火烧、奶油面包之类的经典名吃。

　　动物脂肪的第三个优势，就是它们所含的饱和脂肪酸容易和淀粉及纤维“亲近”。因为饱和脂肪的分子是直线状态，能轻松插入淀粉和纤维素分子长链卷曲形成的螺旋结构内部，发挥最佳的结合效果。

　　饱和脂肪的第四个优势就是它们对加热有更好的耐受性。虽然脂肪酸看起来似乎相当稳定，其实在烹炒煎炸的高温之下，它们那平静的表面下都在发生汹涌变化，多不饱和脂肪酸不断地水解、氧化、聚合、环化、分解，乃至生成多环芳烃类致癌物。相比之下，饱和脂肪酸对加热的耐受能力则要大得多，产生的有害物质也相对较少。

　　每日饱和脂肪摄入应不超过15克

　　动物油在具备这么多口感优势的同时，也有两个健康弱点：一个是饱和脂肪酸比例高，而且含有较多的胆固醇。这也正是为何上世纪60年代至今，动物脂肪一直饱受质疑。一些医学研究认为，饱和脂肪和胆固醇会促使人体升高血脂，不利于预防心脑血管疾病。

　　说到饱和脂肪酸，有研究表明它们并非全是坏东西。饱和脂肪分为很多类别，像16碳的饱和脂肪酸——棕榈酸的升血脂作用比较强，而18碳的饱和脂肪酸——硬脂酸的作用小一点。幸运的是，猪油、牛油、黄油里主要是硬脂酸而不是棕榈酸。倒是用来做点心的棕榈油里面，棕榈酸的比例相当高。

　　按照目前我国最新发布的膳食营养素参考摄入量，对于中老年人来说，膳食摄入的饱和脂肪的数量应当控制在每日总能量的8%以内。按照每天能量摄入量1800千卡来计算，那么每天的饱和脂肪摄入量就应当是15克。

　　猪油的饱和脂肪酸比例大概是40%，按此计算，每天如果用25克猪油来做菜，那么就会增加10克的饱和脂肪，占一日参考值的2/3之多。

　　平衡数量和频次 无需对动物脂肪说不

　　实际上，除了少数纯素人士，现代人很难缺乏饱和脂肪酸。一方面，日常吃的肉蛋奶中都含有饱和脂肪，比如瘦猪肉中含有10%至30%的脂肪，平均按20%计算，一日吃50克肉就能提供10克脂肪，其中有4克饱和脂肪酸。全脂牛奶含有3%的脂肪，其中50%为饱和脂肪，那么喝250克全脂牛奶就能得到约3克饱和脂肪。若再算上鸡蛋和鱼中的脂肪，那就必定会超过10克。

　　另一方面，植物油中也含有一定量的饱和脂肪，比如花生油的饱和脂肪酸含量约占30%，那么用30克花生油炒菜，就会吃到9克左右的饱和脂肪。这几项加起来，早就超过15克的参考值。所以，要想使用动物油来烹调，首先要保证日常吃的鱼肉蛋奶不过量，其次必须保证不增加烹调油的总量，比如说，用猪油和牛油来替代植物油用于炒菜，每天的用量空间也不大，最多也只有25克左右。

　　人们与其对动物脂肪那么纠结，倒不如更多地关注脂肪的摄入总量，降低烹调温度，保证脂肪的新鲜度，并按照使用温度来选择品种。既然追求美食，那也无需刻意禁绝对动物脂肪的热爱，而只需注意数量和频次。如此，美食和健康就可以兼顾，无需把增肥的罪过归于动物脂肪了。

　　（中国营养学会理事、食品科学博士 范志红）