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判断是否缺钙 补钙要吃对4大"钙源"

2015年04月15日08:12    来源:家庭医生在线    手机看新闻
原标题:判断是否缺钙 补钙要吃对4大"钙源"

  你还在为要不要给家人补钙而烦恼吗?今天我们就来聊一聊补钙那点事。

  如何判断是否缺钙

  1、看症状:1)婴儿期缺钙可能出现多汗、夜惊、烦躁、枕秃、生长迟缓,骨钙化不良;2)青少年或绝经期女性缺钙可能出现不明原因的腰背疼痛、身长缩短、驼背、非暴力性骨折等情况;3)老年人缺钙易出现骨质疏松、骨质软化、骨质增生。

  2、看指标:1)测定血钙浓度,成人的血钙参考值为2.1~2.6mol/L;2)测定骨密度(BMD),正常的参考范围为-1至+1之间。

  3、 看膳食:回顾自己是否经常使用含钙量高的食物,如奶类及奶制品、海产品、坚果类食物、豆制品等。

  那么,如何补钙才正确不伤身呢?

  1、晒太阳

  阳光中的紫外线能穿透到皮肤下面,使皮下的7-脱氢胆固醇变成VD,因而VD又被美名为阳光维生素。VD能大大促进胃肠道吸收钙、磷等矿物质的吸收,孕妈咪如果多晒太阳,就能得到足量的VD,从而使胎宝宝的骨骼和牙齿变得更结实,肌肉变得更强壮,消除掉宝宝先天患佝偻病和龋齿的因素。

  因此,孕妈咪在怀孕后,为了胎宝宝的健康发育,应有意安排自己每天到户外晒阳光的时间,这是必须要做的事情,也是其他方法无法替代的。在晒太阳的同时如能做些适度运动则将效果更好,决不能以保护脸上皮肤或工作太忙为由而不去这样做,否则,会对宝宝健康生长发育极为不利。

  2、运动补钙

  当然,光补充不运动也不能保证钙不流失。运动能帮助提高钙吸收和保持骨密度。对于骨健康最好的项目是负重运动,如散步、慢跑、爬楼梯、网球和跳舞,因此建议每周最少做两次有氧运动。

  同时,专家提醒,运动过后,身体消耗大,最好在运动后30分钟以内喝牛奶。因为体内能储存这种糖质的量是有限的,必须经常补充,运动后30分钟内喝牛奶,可以最快恢复体力。

  3、饮食补钙

  坚持“4多”:主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多;“3少”:油脂、肉类、油炸食品少的原则;每天早餐一杯牛奶,这是补充钙质的最有效方案;在每周的食谱中,至少要有两到三次吃豆制品,每周还要吃一些紫菜、虾皮等海产品。

  食补要注意吸收钙质的来源

  1、海带和虾皮

  海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌,都是不错的美食。虾皮中含钙量更高,25克虾皮就含有500毫克的钙,所以,用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

  2、豆制品

  大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。

  友情提醒:豆浆需要反复煮开7次,才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和钙相结合生成草酸钙结合物,从而妨碍人体对钙的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但,豆制品若与肉类同烹,则会味道可口,营养丰富。

  3、动物骨头

  动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

  友情提醒:鱼骨也能补钙,但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软,更方便钙质吸收,而且可以直接食用。

  4、蔬菜

  蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

  友情提醒:这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

(责编:(实习生 张杨)、李彦增)


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