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先菜后饭 五个饮食技巧降餐后血糖

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
2016年05月05日10:14 | 来源:人民网―生命时报
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  无论是对于糖友,还是健康人,控制餐后血糖都十分重要。除了使用降糖药物,掌握正确的饮食及烹调技巧也有助于控好餐后血糖。 

  1.戒掉甜食,控制主食。控血糖的第一个关键点,就是不吃过多甜食和淀粉类食物。如果在饭菜、点心或汤粥中加糖,不仅增加了碳水化合物的量,还会令人胃口大开,不利于控制体重。因此,要革除对甜味的癖好,尽量不吃加糖的食物。 

  同时,还要少吃淀粉类主食。米饭、馒头、面条等需要限量;如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说,吃了“土豆烧牛肉”或“排骨炖藕”,米饭就要减量。 

  2.减少米面比例,多吃杂粮蔬菜。我们每天都要吃主食,即淀粉类食物。不同的淀粉类食物,消化吸收的速度差异很大。例如,大米淀粉中支链淀粉含量高,较易消化。绿豆中直链淀粉含量高,消化速度就较慢。大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。主食若只吃精白米和精白面粉,血糖很难控制好。

  3.食物粗加工。粗加工的食物不仅有嚼头,还升糖慢。一般来说,食物加工得越精、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后血糖上升也越快。比如说,吃馒头、面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反,那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法则有利于平稳餐后血糖。 

  有些人爱用豆浆机把杂粮打成糊糊,但这样会使食物更易消化、升糖更快,因此不适合糖友。糖友吃杂粮还是应当直接整粒蒸煮。 

  4.进食顺序先菜后饭,且多菜少饭。近年来的研究发现,进餐顺序很重要。先吃对血糖影响小的食物,后吃淀粉类主食,能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如,先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”,再配着鱼、肉、豆制品和其他蔬菜一起,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;一小口饭配一大口菜肴,就比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭,就要比少量蔬菜、无鱼肉、米饭为主的搭配升糖慢。 

  5.改变烹调方法,少油多醋。研究发现,高脂饮食会降低胰岛素敏感性。建议尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,用不粘锅替代普通铁锅,都能轻松减少烹调油用量。而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。 

  当然,控糖只是维护健康的一个方面,并非全部。无论是否需要控糖,都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和矿物质等,少了哪个,都会让人体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。所以,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,万不可为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。须知低血糖比高血糖还危险,持续低血糖状态不仅损伤大脑,还可能导致意外事故而造成伤害。 

  在控制饮食之外,切勿忘记增加运动、强化肌肉,这是提高胰岛素敏感性、打败糖尿病的最重要方法之一。▲

  

  如何吃好又不升糖(相关链接)

  1.外出就餐时,点一个“杂粮筐”或“五谷丰登”之类含有薯类、玉米和南瓜的“菜”,省掉米饭。 

  2.早餐把主食换成燕麦粥,午餐把主食换成荞麦面,晚餐把主食换成无糖杂豆粥。 

  3.早餐还可以用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋或坚果等配合主食一起吃,能有效减小餐后血糖波动。 

  4.若单位食堂没有全谷杂粮,可以自己晚上用压力锅预约,煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好,带一饭盒到单位,作为中午的主食;剩下一部分冰箱冷藏,晚上回来还可以吃。

  5.尽量不喝果汁,而是吃完整的水果。果汁比水果更易升糖,长期大量饮用也会增加糖尿病风险。 

  6.用市售杂粮粉来做午餐主食时要注意冲糊技巧:先放少量温水混匀,再加沸水搅开。比起直接加沸水,这样冲能减慢餐后血糖上升。 

  7.在外就餐时,先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用其他菜配主食。 

  8.在餐馆吃凉菜、面条、包子或饺子时,稍微多放点醋。只要胃里感觉舒服,多配点醋无害健康,还有利于营养素的吸收利用。 

  9.少吃高脂肪、高淀粉的食物,如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。不得不吃煎炸食物时,去掉外面粘着面包渣的淀粉壳。▲

(责编:聂丛笑、许心怡)

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