根据美国国家糖尿病、消化系统疾病和肾病研究所统计，便秘是最常见的胃肠道功能紊乱，影响着人们的日常生活。很多人便秘就知道吃香蕉，其实，能缓解便秘的食物有很多。近日，美国《男性健康杂志》对此进行了总结。 

　　1.豆类。美国营养学家莎伦·帕默建议，便秘患者每天吃半杯煮熟的豆类（如黄豆、扁豆、豌豆等），或将其加入沙拉、汤、面食中，能提供6~15克膳食纤维，以及大量蛋白质、维生素和矿物质，有助于通便。 

　　2.西兰花。它能为人体提供充足的维生素、蛋白质和膳食纤维，能保护消化系统健康。便秘者在午餐或晚餐时吃些煮熟的西兰花，便能获得5.5克膳食纤维。

　　3.燕麦和其他全谷物。燕麦含有的可溶性膳食纤维，有助于软化粪便，使其更容易穿过肠道。它还含有不可溶性膳食纤维，能增加粪便体积，促使其移动。帕默建议，便秘者每天吃3份全谷物，特别是完整的谷物，如燕麦、糙米。 

　　4.菠菜。菠菜富含膳食纤维及镁，有助于通便，可在晚餐中来一份。 

　　5.坚果。帕默建议，便秘患者每天吃一把坚果，如开心果、花生或核桃。坚果不仅是蛋白质和健康脂肪的优质来源，而且半杯杏仁就能提供9克膳食纤维，能起到润肠通便作用。 

　　6.亚麻籽。它的主要成分是α亚麻酸，其代谢产物有助于肠胃蠕动。此外，两勺磨碎的亚麻籽能提供4克膳食纤维。 

　　7.浆果。浆果含有丰富的抗氧化剂，半杯黑莓或树莓能提供约4克膳食纤维，半杯草莓含有2克膳食纤维。浆果中细小的种子也能增加人体对膳食纤维的摄入量。 

　　8.梨。它是水果中膳食纤维含量的佼佼者，一个中等大小的梨（带皮）能提供5.5克膳食纤维。 

　　9.苹果。它富含不可溶性膳食纤维，可以作为一种天然的缓泻剂，便秘患者可以每天吃一个苹果，切记一定要带皮吃。 

　　10.水果干。半杯李子干就含有约6克膳食纤维，还含有山梨醇和果糖等天然糖分，具有润肠通便等功效。购买时，注意别挑选糖含量过高的果脯，以加工较少的果干为宜。▲

　　（曹晓培）

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