西兰花、西红柿、胡萝卜……这些食物价格亲民，营养丰富，是老百姓眼中的“明星菜”，然而，应该怎么烹调才能最大化地发挥它们的营养价值呢？本期，《生命时报》特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红和华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学教授黄连珍，听她们讲述自己是如何烹调“明星菜”的。 

　　西红柿：顺着纹理切，炒熟或做汤。西红柿之所以能够美名远扬，主要是因为其中富含“番茄红素”这种天然色素。研究发现，膳食中富含番茄红素的人群患宫颈癌、前列腺癌、乳腺癌等多种癌症的风险明显偏低。范志红指出，番茄红素是脂溶性色素，生吃时吸收率很低，而且番茄红素存在于细胞的有色体中，需要破碎细胞壁才能够被释放出来。烹调处理不仅能促进番茄红素的释放，而且使其易于人体吸收，因此范志红表示，自己会选择熟吃西红柿，比如炒或者做汤。切西红柿时如果处理不当，大量的汁会流出来，导致水分和营养流失。在切西红柿方面，范志红也有自己的心得：只要仔细观察表面的纹路，把西红柿的蒂放正，依照纹理小心地切下去，就能使西红柿的种子与果肉不分离，而且不会流汁。 

　　胡萝卜：吃法多样，最忌油大。除了提供大量β胡萝卜素，在身体当中转变成维生素A外，胡萝卜还富含α胡萝卜素。研究表明，血液中α胡萝卜素浓度高的人，各种原因造成的总死亡风险明显降低。范志红表示，自己吃胡萝卜的方法很多样，比如蒸、煮、炖、焯拌等。对于烹调胡萝卜，人们最大的误区就是，一定要用大量油炒才能促进胡萝卜素的吸收。恰恰相反，这样反而会带来胡萝卜素的明显损失。因为它不仅怕油炸的温度，还怕在热油条件下接触氧气。其实只要进入小肠的食糜里面有脂肪，就能促进胡萝卜素吸收。比如说，吃完蒸熟的胡萝卜，然后喝一杯牛奶，或者吃个鸡蛋，或者配合用油炒的其他菜肴，其中都含有脂肪，就足够帮助胡萝卜素吸收了。 

　　西兰花，蒸煮或焯熟，不要丢掉茎部。据流行病学研究，西兰花中的硫代葡萄糖苷有助预防多种癌症，因此西兰花有“抗癌明星”的美誉。不仅如此，西兰花还是胡萝卜素和多酚类物质的好来源。范志红表示，烹调西兰花自己会优先选择蒸的方法，水开后大约蒸5分钟左右。研究表明，西兰花蒸熟后，其中的硫代葡萄糖苷、多酚类物质和胡萝卜素都得到了很好的保留。其次选焯煮后凉拌，但不会煮太久，熟后马上捞起来，否则会导致营养素过多流失。范志红提醒大家，西兰花茎部的营养也很丰富，建议不要丢掉。 

　　洋葱，生吃或快炒，加少量面粉口感更好。有机硫化合物是洋葱主要的辣味物质，它具有抗菌、抗动脉粥样硬化等作用，同时可清除体内的自由基，具有抗氧化的功效。黄连珍指出，切开后在空气中放置过久，或者高温加热等烹调方式，都会使有机硫化合物含量减少。因此，黄连珍常常会生吃洋葱或者选择短时间清炒。经过炒制的洋葱很容易发软，口感不佳，黄连珍告诉大家一个小诀窍：下锅前在切好的洋葱中拌入少量的面粉，这样炒出来的洋葱菜色泽金黄，质地脆嫩。▲

　　（本文由本报特约记者赵建元采写）

分享让更多人看到