营养不比杂粮差 五类人群最适合

杂粮粉怎么吃才健康

受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 本报记者 郭萌

2017年02月07日09:13  来源:人民网―生命时报
 

  芝麻核桃粉、芝麻黑豆粉、薏仁红豆粉……如今,市面上售卖的杂粮粉可谓琳琅满目,成了很多人的“营养快餐”。那么,是不是人人都适合吃?自己在家打的杂粮粉好不好?该如何保存?今天,《生命时报》特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红为大家进行详细介绍。

  杂粮粉的营养和杂粮基本一样。杂粮粉除了可以和大米、白面一样提供碳水化合物和部分蛋白质,还含有大量膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学物等。杂粮、杂豆粉中的膳食纤维、植物固醇和多酚类等成分对控制胆固醇、血脂等也有好处。同等重量下,可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等。

  杂粮粉受众面很广。杂粮粉特别适合5类人群食用:1.牙口不好和因整牙治疗暂时不能咀嚼的人。因为,吃杂粮糊不用牙齿咀嚼,也能补充营养元素;2.因病需要吃半流质食物的人,杂粮糊有助他们恢复体力;3.消化不好的人。吃杂粮糊容易消化,不会增加肠胃负担,还有利于调整肠道菌群;4.图方便的人。一些学生、上班族没有大量时间和精力准备早餐,吃杂粮糊既方便又省时,作为两餐之间的加餐、夜宵和旅行时的加餐也很方便。5.很多老年人牙齿不好,不敢吃杂粮,做成粉有助于他们获取食物中的营养。而且,对没有糖尿病的老年人来说,杂粮糊更容易消化,食用后不用担心胀气等问题。

  相对来说,糖尿病患者吃杂粮糊比直接吃整粒杂粮的血糖反应高。不过,到底有多高,关键是煮什么粉,怎么煮。如果用杂豆粉配合玉米粉、小米粉,会比单独煮玉米粉、小米粉的血糖反应低;如果用荞麦粉、燕麦粉,就比玉米粉和小米粉低;如果加点豆浆一起煮,血糖反应更低一些,甚至远低于大米饭和白馒头。

  根据个人需求选杂粮粉。单一杂粮粉的营养不够全面,要根据自身需要合理搭配。建议优先选用淀粉豆类的粉,比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等,要占到一半;糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半,还可以搭配鸡蛋、奶粉、蜂蜜等。

  除了早餐,杂粮粉可在两餐之间吃,如上午10~11点、下午4~5点之间,以及晚上睡前2小时。既不会影响正餐食欲,也能抵消一些饥饿感。如果要控制血糖,喝杂粮糊时不要放糖和蜂蜜,而且要搭配其他富含蛋白质的食物及蔬菜。如果没有咨询医生,不要随便往杂粮糊里加中药材。

  自己动手打粉和在外购买的有区别。自己动手打杂粮粉是不错的选择,只是比较麻烦。可将杂粮先在90℃~100℃的烤箱里烤制半小时,再升温到120℃烤20分钟;或把原料在150℃的温度下炒一下,在颜色只有微微改变,尚未明显变深时出锅,然后用打粉机打成细粉、过筛,就可以包起来作为杂粮粉用于冲糊食用了。如果不先烤制或炒制就直接打粉,那么无法用热水冲服的方法直接食用,因为冲不熟。

  若在外面购买,一定要选择大超市里有品牌的商家。一些路边摊也制作杂粮坚果粉,但缺少相关营业许可,操作人员卫生状况堪忧。要挑选有营业资质的店铺,观察操作人员有没有戴手套、口罩。购买袋装产品时要注意,产品的存放时间要尽可能缩短。通常制作者都会把磨粉原料装在容器里,裸露在空气中,制作好的成品往往没有生产日期和保质期。虽然杂粮粉水分含量极低,不会快速滋生微生物,但打粉后接触氧气非常容易氧化,而杂粮、坚果含有脂肪,容易氧化变味。特别是在夏天,气温高、湿度大,品质劣变的速度比较快。购买散装杂粮粉时,要嗅嗅味道,一旦发现不新鲜的气味,就不要购买了。

  最好半个月内吃完。粉状食物保存有两个关键:一是保持干燥,一旦受潮容易长霉变质;二是避免氧化,因为全谷杂粮含有种胚,胚中含有多不饱和脂肪酸,打粉后容易氧化变味。不管是在外购买还是自己打粉,都应坚持少量多次原则,放在阴凉干燥处,避免受潮,不要久存。 

(责编:聂丛笑、权娟)

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