少吃八类高盐食品

2017年03月18日08:59  来源:人民网-生命时报
 
原标题:少吃八类高盐食品

  受访专家 :中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

  除了直接吃盐外,很多我们吃上去似乎不太咸的加工食物,含盐量也很高。本报记者从市面上选取了8类20多种高盐食物,通过钠含量换算成盐含量,请中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲逐一揭开它们“高盐值”的真面目。

  换算方法:食盐由氯化钠组成,其中钠所占比例接近40%,因此1克钠可换算为2.5克盐。将食品包装上营养成分表中的钠含量乘以2.5,便可得出其盐含量。《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克,据此算出该食品占每天吃盐总量的百分比。每种食品都最好挑选钠含量低的。

  果脯蜜饯类

  酸酸甜甜的话梅让人欲罢不能,但吃进10颗摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。你可能吃的时候并不觉得咸,这主要是由于工艺需要,话梅在加工时会加入很多糖,甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用,果脯蜜饯等也是同样的原理。刘爱玲建议,此类食物一定要少吃,每次只吃一两颗解解馋;可选择自然干制的,加工程序越复杂,可能越不健康。

  面制品类

  如果你的早餐是挂面、面包等,那可能也跌入了高盐陷阱。100克挂面就会让你吃进3克盐;两片普通切片面包含盐量占一天推荐摄入量的18%。这主要是因为盐有稳定食物结构的作用,面制品、蛋糕等加盐后,会加大其中面筋的强度,使其更有弹性,不容易塌陷。建议大家吃面条时尽量少喝或不喝汤;面包属于主食中的高“钠”食品,购买时一定要看看包装上的营养成分表,尽量选择钠含量低一些的。另外,少吃带奶油、肉松、香肠的面包,可选择含钾量稍高些的全麦面包;不建议在面包上涂沙拉酱或搭配酱菜等,可配上新鲜蔬菜如黄瓜片、西红柿片等。

  调味料

  做菜时加酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精等,在一定程度上也等于加盐。如果做菜时加入一勺酱油(15毫升)、一勺豆瓣酱(15克)、一勺鸡精(5克),这道菜即使不用盐,所含的盐也接近7克了。刘爱玲建议,做菜时最好只选取一种咸味调味料,并酌情减少加盐量;还可通过适量加醋来调味,减少放盐量。

  酱腌菜类

  早餐就着馒头吃一小块腐乳(约10克),其实已经摄入了占全天83%的盐,一个咸鸭蛋则超过了一半。各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是“含盐大户”。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐,有些酱菜等还放了含钠的添加剂。建议腐乳、咸鸭蛋最好每顿只吃1/4块,每周不超过3次;可以隔天吃一次酱腌菜,如果早餐吃了酱腌菜,可搭配高钾水果,如香蕉、橙子等。

  干果零食类

  一袋100克的兰花豆含盐约3克,吃进一大把瓜子(50克),也相当于吃了1.4克盐。建议在选取此类食品时,最好选择原味的,少吃盐焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把,食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。

  薯片饼干类

  薯片、锅巴、馍片、小小酥等是不少人的最爱,加盐让它们香气大增。饼干虽然不咸,但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度,所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%。刘爱玲建议,孩子尤其应该少吃这些食物,购买时尽量选择原味的。相对来说,全麦饼干更健康,还可选择减盐苏打饼干等。

  加工豆制品零食

  豆腐干、辣条、麻辣豆腐等豆制品零食虽然好吃,也有一定营养,但多数在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等工序,可能加入不少盐,所以吃起来很咸。5片薄薄的豆腐干就含3.8克盐,建议选择低油、少麻辣的种类,一周最多一袋。建议日常还是应该多吃些新鲜豆制品及豆制品干货,如腐竹、油豆皮等。

  肉类加工品

  为了增添风味,香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐,部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠,就相当于吃掉2.8克盐。建议高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品,多吃新鲜肉类。如果特别想吃,宜搭配新鲜果蔬。▲

  果脯蜜饯类

  10颗话梅35 克(可食部分14克):含盐3.4克,占每天吃盐推荐量56%

  100克杏脯:含盐2.2克

  100克山楂蜜饯:含盐1.5克

  面制品类

  100克挂面:含盐3.0克,占每天吃盐推荐量50%

  ●2片面包(约100克):含盐1.1克

  ●2个奶油蛋糕(约100克):含盐0.9克

  调味料

  1勺鸡精5克:含盐2.5克,占每天吃盐推荐量42%

  ●1勺酱油15毫升:含盐2.2克

  ●1勺豆瓣酱15克:含盐2.3克

  酱腌菜类

  1块腐乳10克:含盐5克,占每天吃盐推荐量83%

  ●1袋榨菜80克:含盐4.7克

  ●1个咸鸭蛋50克:含盐2.5克

  干果零食类

  1袋兰花豆86克:含盐2.5克,占每天吃盐推荐量41.5%

  ●1袋豌豆100克:含盐2克

  ●1把瓜子50克(可食部分26克):含盐1.4克

  薯片饼干类

  1袋饼干100克:含盐1.9克,占每天吃盐推荐量31%

  ●1袋锅巴100克:含盐1.3克

  ●1打薯片52克:含盐1.2克

  加工豆制品零食

  5块豆腐干100克:含盐3.75克,占每天吃盐推荐量63%

  ●6串素肉60克:含盐1.7克

  ●6块鱼豆腐100克:含盐2.1克

  肉类加工品

  1根火腿肠105克:含盐2.8克,占每天吃盐推荐量47%

  ●1袋泡椒凤爪100克:含盐2.8克

  ●1袋小烤肠48克:含盐1.4克

(责编:王亚微、权娟)

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