负卡路里食物越吃越瘦?

范志红

2017年03月22日07:58  来源:北京青年报
 
原标题:负卡路里食物越吃越瘦?

  天气渐暖,眼瞅着越来越薄的衣衫就要遮不住身上那些让人烦恼的“小肉肉”。近日有媒体报道称一女大学生因减肥不吃饭,导致低血糖在路边昏倒。看来,“三月不减肥,四月徒伤悲”的新一轮减肥口号又要响起了,不过比起不科学的节食,有一群人似乎稍显“理智”,他们盯上的是“负卡路里食物”。

  据说,“负卡路里食物”能让人越吃越瘦。具体的减肥“原理”是:虽然食物本身含有的能量大于等于零,但是身体消化和代谢它们也需要消耗能量。如果前者为正,后者为负,两者之和,仍为负数,即达到一种负平衡,这样吃的越多,越容易瘦。“负卡路里食物”就是指本身所含的能量很低,甚至不含能量的食物,与人体消耗的能量可以达到负平衡。

  听上去好像很有道理的样子,但真的靠谱吗?情况很复杂,真的没法用“谣言”这个词轻飘飘地应付过去。我们还是将传说中的这些“负卡路里食物”分成一类一类地来解释吧。

  负能量饮品

  凉白水、绿茶、菊花茶:理论上来说,在没有糖、脂等高热量配料的情况下,它们的确是“负能量”。毕竟,“暖男暖女”们用身体的能量,把一大杯凉白开暖到与体温相适,确实要消耗个几千卡。

  另外,像菊花茶和绿茶,如果不加蜂蜜、水果干之类的配料,它本身基本上就是零卡路里的。而且,这些饮品中还富含多酚类物质。听起来很耳熟?没错,一些保健减肥药物中也会宣扬它的存在。

  因为大量摄入多酚类物质后可以降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等的多种消化酶的活性,而酶的活性降低了,脂肪的消化吸收率也会降低,大肠中脂肪类物质的排泄量也就增加了。所以,在一定程度上就能达到大家心中“减肥”的功效。从这点看来,说它们是“负能量”并无不妥。

  如果说离开剂量谈毒性是耍流氓,那么离开剂量谈功效亦是同理。所以,对于消化吸收能力正常的人来说,喝两三杯茶没有什么明显效果。

  咖啡和浓茶:在一定程度上和绿茶菊花茶的功效是相似的,即可以影响消化进而影响代谢。

  但要是它们只有这样的作用干嘛单独列出呢?我们常说,咖啡、浓茶提神,其实它们在给人体带来兴奋的同时,也使你身体的代谢速度稍稍加快,进而代谢率有所上升,所以身体的能量就消耗得更多。

  不过,值得注意的是,咖啡因的代谢能力会因遗传、体质等原因存在个体差异。这也就是为什么有的人喝了无感,而有的人喝了却会失眠。因此,对咖啡因特别敏感的人群,为了避免心慌、头晕、胃疼、失眠等不适症状,咱还是保守减肥,远离咖啡为好。

  各类蔬果

  部分蔬果的低热量宣传大家也会听说,这些说法并不假。像黄瓜、圆白菜这样的食物,人体能够消化的蛋白质和脂肪微乎其微,可消化的碳水化合物也很少。像竹笋、雪莲果等食物,让你饱腹的是膳食纤维,让你感觉可口的是低聚果糖,而且这两者人体都不吸收。此外,他们也含有上文已经提到的多酚类物质。

  不过,我们依然不能脱离剂量谈功效。好比说给你端上来一桌100斤的芹菜,要你一天吃完,就算热量再低吃完也会胖的。但是,如果合理地用它去替代膳食结构中热量更高的部分食物时,就会起到更好的效果。比如用不加油的芹菜替代一部分白米饭,在同样吃饱的情况下,一定是单独吃米饭更容易长胖。

  有人可能会问“什么食物吃了特别容易长胖?”或者“什么食物是负卡路里?”之类的问题。其实就算你知道了,也并没有什么用。日常膳食中,食物并不是孤立摄入。人的胃口有限,一种食物吃多了,另一种食物必然会减少,食物比例上的差异,才是影响我们发胖、患病和健康活力的因素。用一些热量低、纤维高、“填塞”能力强的食物来替代那些热量高、纤维少、容易嚼又不容易控制量的食物,对控制长胖多少有点好处。因此,从减肥的角度称这些蔬果为“负卡路里食物”也并不为过。

  燕麦 黑芝麻 巴旦木

  这三种食物居然也位列“负卡路里食物”名单中?只要查查食物成分表,它们的热量都不低。100克芝麻和巴旦木的热量值都超过500千卡,燕麦也有360千卡以上,这可真是让人困惑了。

  确实,对这类高能量食物来说,谈什么“负卡路里”是没意义的,它们的确能够在身体当中放出大量的热量。不过,如果换个角度来说,用燕麦、杂豆、坚果等食材替代部分大米白面,也还是有利于控制体重的。

  很多人问:为什么燕麦的能量值还略高于大米白面,人们却说燕麦是帮助减肥的食品呢?这样提问的你,恐怕是“唯卡路里论长胖者”。

  其实,能量表上的能量是假定人体充分消化吸收的基础上,按照食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物换算过来的。事实上,食物的能量你并不能全部吸收。你的身体傲娇着呢,巴旦木、杏仁、榛子这类食物听起来油脂含量很高,但是有百分之十几是人体无法吸收的。再比如说红豆、燕麦、荞麦等,它们含有的“抗性淀粉”也会使你并不能完全吸收。

  燕麦、豆类、坚果等食物,是“能量缓释”类型食品,它们在缓慢的消化过程中,和多种维生素矿物质一起逐渐释放出来,身体能得到长时间稳定的营养供应,所以体力会非常好;同时,又不会有一时用不完的大量葡萄糖急着赶紧存起来,所以也不会合成脂肪。所以纵使能量高,但并不轻易转化为脂肪,还能让你活力满满,这才健康。

  相反,薯片、炼乳等食品,就算商家再低脂少油,也耐不住你的快速吸收,短期内就升高血糖进而转化为脂肪。这能不胖吗?

  所以,与其心心念念盯着食物能量不放,不如好好注意膳食平衡搭配健康。只要注意吃够新鲜蔬果,注意吃天然全谷杂豆和坚果类,控制油、糖和精白淀粉食物,就能有效预防肥胖。减肥的女孩子们完全不必因为纯燕麦的能量值比白米略高一点而感觉别扭,倒是对添加了油、糖等配料,口感又香又脆的那些即食早餐燕麦产品要保持警惕。总而言之,英雄不问出处,能量不分正负,合理搭配才是减肥出路。

  文/范志红(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授)

(责编:权娟、许心怡)

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