“晚吃少,七分饱”,如何做得到?

张华 陈瑶璇

2017年11月15日09:37  来源:羊城晚报
 
原标题:“晚吃少,七分饱”,如何做得到?

俗话说,“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”。对很多人来说,实施过程中,难度最大的恐怕是最后一句。晚上一家人坐在一起吃饭,往往会认为是最重要的一餐,因而菜肴丰盛,所以晚餐一吃就撑了,导致肥胖的发生。面对美食的诱惑,到底该如何做到“晚吃少”呢?

“吃少”有三个原则

按照科学的膳食方式,晚餐应该以“少”为原则。在运动不足的情况下,晚餐吃多了易营养过剩,导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,引发心脑血管疾病。

广州市第一人民医院南沙中心医院消化内科主治医师孙小娟指出,晚餐要以少、清淡、易消化为原则,最好选择面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅儿包子、小菜等食物,适当吃些粗粮。

需要提醒的是,晚餐尽量不要吃甜点、油炸食物,也最好不要饮酒,以免刺激肠胃,影响睡眠;晚上也别吃寒凉的食物,尤其是在晚上7点后,此时人体体液代谢功能下降,吃凉食不易消除疲劳,还会影响睡眠。

“吃得少”如何搭配更营养

(1)主食简单。主食作为热量大户,要尽量简单一些,最好以粗杂粮或全麦为主,因为粗粮富含膳食纤维,能增加胃肠动力,有助消化,其饱腹感也较强,容易让人产生“已经饱了”的信号,有利于控制主食摄入量。但有胃病或肠胃溃疡的人,吃粗粮要有节制,避免大量膳食纤维刺激肠胃。另外,粗粮最好各品种掺着吃,变换花样,比如今天吃个玉米面馒头,明天换红薯、山药,保证营养更加丰富。

(2)以粥代饭。粥中水分多,比吃同样多的一碗饭,摄入的能量要少,饱腹感却高。孩子和老年人,消化系统较弱,煮的粥应该软烂些才好。另外,粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错。

(3)拌个沙拉。晚餐要有意识地多吃蔬菜,既减少热量,又保证营养。但煎炸烹炒的菜,油都少不了,因此凉拌、蘸酱是比较推荐的蔬菜做法。多选深绿色蔬菜,如菠菜、小白菜、芥蓝等,它们富含维生素K、维生素C和叶绿素,可以焯水后凉拌。也可以选一些适合生吃的蔬菜,如小番茄、黄瓜、生菜等,品种可以多样化。

总量控制得当的情况下,品种丰富更能保证晚餐的营养均衡,搭配菜肴的总体原则是荤少素多。尽量把油炸食品从餐桌上挪开,因为它们是“坏”脂肪重灾区,容易让人发胖,引起肠胃抗议,导致心脑血管疾病,并且导致摄入过多的热量。晚餐最好在晚上八点以前完成,晚餐肉类最好只有一种,不可吃多种肉类,增加体内太多负担。

“七分饱”是多少

“七分饱”只是一个形象的说法。孙小娟说,如何吃到七分饱,这需要不断感觉和调整。如果你吃饭的时间特别有规律,第一餐吃七分饱,第二餐到来之前又不觉得肚子饿就可以了。这里有一个诀窍,就是吃饭时一定要专心,进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多,细嚼慢咽。食物进入人体,血糖升高到一定水平大脑中枢就会发出停止进食的信号,这个过程大约需要两分钟的时间完成。过快进食,大脑发出信号前,你就已经吃得过量了。如果吃饭时边吃边聊,或者一边看电视一边吃饭,会不知不觉地增加饭量。因此,吃饭的时候最好细嚼慢咽,只有这样才能感受到自己对食物的变化及饱感程度的区别,才能更好地掌握七分饱的量。

那么在量上如何控制“七分饱”呢?孙小娟说,很简单,吃主食时,按以往的食量再留下两三口就成了。比如吃饺子,往常吃20多个,以后吃17-18个就够了。往常吃米饭用大碗,还要盛满碗压实。这以后用小碗、松散,盛完饭以后再拨出一口就可以了。吃副食,主要应当限制荤食、控制高油高蛋白高盐的食物摄取量,适可而止。

(责编:聂丛笑、许心怡)

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