雪底菠菜如铁甲  开春红嘴绿缨来

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

2018年03月11日09:36  来源:中国医药报
 
原标题:雪底菠菜如铁甲 开春红嘴绿缨来

菠菜,原名菠薐,又名波斯菜、赤根菜,起源于亚洲西南部古波斯(现在的伊朗),唐初传入我国。按照其播种季节可分为春菠菜、夏菠菜、秋菠菜和冬菠菜。根据生长环境又可分为水菠菜和旱菠菜。水菠菜的根比较长,颜色浅红;旱菠菜的根比较短,颜色较深。

问 菠菜的营养价值如何?

菠菜与其他叶菜类蔬菜一样,具有水分足、能量低、膳食纤维高、含有多种维生素和矿物质等营养特点。每100克菠菜含有水分91.2克、蛋白质2.6克、脂肪0.3克、碳水化合物4.5克,能量仅为28千卡。

菠菜含有多种维生素,尤以胡萝卜素和叶酸的含量特别突出。每100克菠菜含有胡萝卜素2920微克(仅次于胡萝卜),约含叶酸88微克,维生素C 32毫克。因此,经常吃菠菜可以提高身体抗氧化能力、增强免疫功能等。

菠菜也是一种高钾低钠食物,每100克菠菜中钾含量为311毫克、钠含量为85.2毫克。其中,菠菜的钾含量高于芹菜茎(206毫克/100克)、香蕉(256毫克/100克)、山楂(299毫克/100克)等,对防治高血压有帮助。菠菜中还含有其他矿物质,包括钙、磷、镁、铁、锌等。

问 吃菠菜可以补铁吗?

老百姓经常会说“多吃菠菜有助于补铁”,这是有一定误区的。菠菜中铁的含量并不高,每100克中仅为2.9毫克,而且属于非血红素铁,生物利用率低。因此,要补铁还是应该选择猪肝、动物全血、瘦肉等动物性食物。

问 菠菜能和豆腐一起吃吗?

菠菜虽好,也有自己的缺点,如菠菜中的草酸含量较高。草酸含量较高使得口感比较涩,也会影响钙、铁等矿物质的吸收。因此,有人提出菠菜不能和豆腐等一起吃。其实,只要先把菠菜在沸水中焯一下,大多数草酸就可以去掉,再和豆腐等一起烹调,这样既可以享受到菠菜的美味,营养价值也会提高。

问 菠菜怎么吃比较好?

菠菜的吃法很多,无论是作为主角还是配角,无论是凉拌、清炒、煮粥、做汤,皆是一道美味。如:凉拌菠菜花生、凉拌菠菜粉丝、蒜炒菠菜、菠菜猪肝粥、菠菜面条等,但请记住,最好先用开水焯一下再吃。

(责编:聂丛笑、权娟)

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