减肥期间该吃什么?看完这篇你就全懂了!

2018年04月17日10:07  来源:人民网-食品频道
 

春暖花开,又到了“四月不减肥,五六七月徒伤悲”的减肥季了!不少人重新回归健身房,挥汗如雨,刮起新一轮的运动风。但是很多人坚持运动一段时间后,发现身材变化不大也就算了,甚至还比之前更胖了……仔细一看,原来是没有控制饮食惹的祸。

那是不是少吃或者不吃效果就好了呢?减肥期间吃什么才不会胖呢?别着急,今天这篇文章都会告诉你~

 营养?能量?减重的关键就在于此!

首先,大家需要了解一些人体的基础知识,知道这些后会更容易理解减肥期间该怎么吃:

人体所需的营养素分为五大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质(也有加上膳食纤维和水,称七大营养素的)。这五类营养素都是人体所需要的,它们有着构成人体组织(蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质)、为人体提供能量(蛋白质、脂肪、碳水化合物)、预防疾病(蛋白质、维生素)、抗氧化(维生素、矿物质)等许多功能。缺少任何一种营养素,达到一定的程度,我们的身体都会进入亚健康甚至是疾病状态。

就像手机需要充电一样,人体要完成一系列生命活动也需要补充能量。人体从食物中获得的碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内氧化后可以释放能量(大多数情况下等同于热量),供机体所需。通常每克碳水化合物、脂肪、蛋白质在人体内平均可产生能量分别为4kcal、9kcal、4kcal。因为同样质量的脂肪储能更多,所以如果能量摄入过多又没消耗掉,人体会以脂肪的形式储存能量,这就是我们发胖的原因。

中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出,成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal;女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal。特殊生理状况如怀孕、生病等会有所变化。这些能量一部分用于基础代谢(人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时消耗的能量),另一部分用于各种日常活动如交谈、看书、跑步等的消耗。

所以如果想要减肥,每天摄入的能量应该少于人体当天所有活动消耗的能量,一方面可以通过运动增加肌肉,来提升基础代谢;另一方面,可以控制能量的摄入和吸收,也就是饮食,使其小于等于当天需要的能量。

怎么吃?先来算笔账!

了解了上面这些基础知识后,你对减肥期间怎么吃应该有一点点想法了,摄入的热量不超过消耗的应该就没错了。但是怎么知道自己身体消耗多少热量,摄入的热量比消耗的少多少合适呢?按照下面这些步骤来计算一下吧:

1.了解自己每天的总能量消耗值

(1)一般情况下,可以根据下面的公式计算BMR(基础代谢率):

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

(2)然后根据自身活动情况计算总能量消耗值:

几乎不动总需= BMR x 1.2

稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR x 1.375

中度运动(每周3-5次)总需 = BMR x 1.55

积极运动(每周6-7次)总需 = BMR x 1.725

专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9

比如一个身高167cm,体重56kg,年龄23岁,每周运动3-5次的女性,她的每天总能量消耗值是:(655+9.6*56+1.8*167-4.7*23)*1.55=2147大卡。

计算方法有很多种,但数值上都相差不了太多,如果有条件也可以去健身房请专业教练帮忙测量。

(注:卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位,它们之间的换算是:1卡=1卡路里=4.184焦耳;1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。)

2.确定每天需要摄入的能量

一般而言,每两周减轻一公斤(1kg)的体重是比较健康且不容易反弹的做法。而欲燃烧一公斤(1kg)脂肪,需要消耗大约7700大卡的热量。如果要达到每周减轻0.5kg的目标,每天需减少500大卡左右。对刚才举例的女性来说,每天应摄入:2147-500=1647大卡。

需要注意的是,即使减肥欲望强烈,也不建议男性每日摄入低于1600大卡,女性低于1200大卡。

3.选择健康的饮食方式控制热量摄入

既然知道了每天应该摄入的热量值,那是不是就可以只吃零食,只要热量不超标就可以了呢?当然不是,因为零食一般都是高碳水、高脂肪,缺乏维生素、矿物质等人体必需的元素,即使热量摄入足够也容易营养不良。 

正确的吃法是:参考均衡饮食膳食宝塔,根据每天需要的热量合理安排,多食用奶类、豆类制品,常吃适量的鱼禽蛋瘦肉,多吃蔬菜和热量低的水果,食物以谷物为主,要粗细搭配种类丰富,少油少盐。饮食频率也很重要,最好是少食多餐,三顿正餐比例控制在3:4:3,每餐吃八分饱,上午和下午可以酌情补充一些低热量的零食,如酸奶、坚果等。在这里推荐大家用健康类APP如薄荷等查询食物热量并记录日常饮食状况。

注意!三“不”四“少”很重要

怎么吃看起来很简单,坚持做下去却很不容易。在减肥期间控制饮食一定要注意以下几点: 

1.不要节食。

在节食状态下,身体会降低代谢,既影响身体活力,也容易反弹。

 2.不能暴饮暴食。

暴饮暴食会打乱身体消化吸收节奏,容易伤害肠胃。

 3.尽量杜绝甜食。

甜食如蛋糕、奶茶等含有过高的碳水化合物,单位热量高,容易使热量摄入超标,并在体内转化成脂肪储存。

看到这里你可能已经知道减肥期间怎么吃了,但落实在行动中总觉得很困难。对于生活忙碌、难以精确控制饮食的减重人群,可以参考纽崔莱健康塑形方案倡导的“4个少”原则,通过使用纽崔莱多种产品组合,实现“少摄入、少吸收、少合成、少囤积”的目标。

1.少摄入:基础组合的乐纤?混合营养素奶昔、多种植物蛋白粉、倍立健?片可以为人体提供每天所需的蛋白质、矿物质、维生素等,精确控制热量,简单方便,从根源上杜绝摄入过多的情况;

2.少吸收:肠道管理组合的果蔬高纤咀嚼片、长效复合乳酸菌含有多种天然膳食纤维、活性乳酸菌等,减少肠道的吸收,帮助吸脂排便;

3.少合成:挡脂挡糖组合针对高糖高脂饮食习惯的群体,纤脂乐能减少脂肪吸收、增强脂肪代谢,无醣易则有效阻止糖分转化成脂肪;

4.少囤积:增肌组合的型体乐可以提升身体燃烧脂肪的能力,减少脂肪的囤积,增加肌肉比例,减少肌肉流失,提升基础代谢率。

 安利纽崔莱始终倡导“营养+运动+健康”的理念,根据不同人群的需求定制专属的体重解决方案,通过“4个少、8杯水、半小时”三个步骤,帮助消费者轻松、长效地保持健康身材。其中“8杯水”指每日需饮用8杯优质水,而“半小时”指的是每天持续运动半小时,这是纽崔莱科学体重管理三个步骤的重中之重。

减肥大业“道阻且长”,迈开腿运动的同时千万不能忽略了控制饮食,双管齐下才能早日实现减肥目标。

现在,你知道减肥期间该怎么吃了吗?

(注:此文属于人民网登载的商业信息,文章内容不代表本网观点,仅供参考。)

(责编:尹莉娜(实习生)、许晓华)

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