戒掉糖瘾只需21天

前五天不适应,第十天味蕾改变,最后一周辨别能力加强

受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

2018年04月27日09:41  来源:人民网-生命时报
 

糖能带来甜蜜感,甚至让人们吃“上瘾”。但美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼认为,大多数糖对身体没有好处。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红接受《生命时报》记者采访时也表示,糖几乎不给身体提供营养素,不吃不会给健康带来任何危害。

据美国有线电视新闻网报道,在心脏病、糖尿病等致死率排名前15的疾病中,高糖饮食是共同的一个致病因素。摄入过量的糖还会使内分泌系统变得紊乱,皮肤变差,身体炎症反应增加。

食品中藏着不少含糖大户。 果酱(含糖60%),我们在用它蘸面包时,吃一小勺就摄入不少糖;早餐中加了糖的咖啡,一小杯大约有10克糖;各种乳酸菌饮料(含糖15%),我们常被其打出的“低脂肪”“零脂肪”名字吸引,但其热量和糖含量很高;各种甜点,超市、蛋糕房中的面包、饼干等含糖量通常在15%~20%,近些年流行在家做烘焙,但是要想让甜点有甜味,至少要放8%的糖;家庭烹饪中也容易放太多糖,甜味的番茄炒鸡蛋需要放白糖,糖醋类菜肴要加糖提鲜,红烧类菜品加糖上色,还有些人喝粥也要放糖……算下来,一天看似没有吃糖果,摄入的糖却不少。

因此,营养师们都在呼吁减少对糖的依赖、上瘾,并提高“减糖控糖”意识。世界卫生组织规定,每人每天糖摄入量应控制在总能量的10%以下,按轻体力活动女性每天1800千卡总热量来计算,大约是45克,如果5%以下即22克左右,更佳。

洛林卡尼针对美国人的饮食习惯制定了21天“戒糖”计划,希望帮助嗜糖者改变饮食习惯,逐步减少糖摄入。从第一天开始,就要下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物,包括低糖食品,但天然的甜味水果要适量补充。在第3~5天没有糖的生活中,戒糖者可能会感到身体不适应、疲惫,这时可以进行散步、冥想等,调整生理状态。在第8~10天,味蕾开始改变,不那么渴望甜味了。第15~21天,当再次想吃糖时,身体就能识别出到底是需要补充糖还是因为饥饿需要摄入营养物质了。第21天后,戒糖者就可理性把握糖的摄入量了,能够自主在不危害健康的范围内适度吃糖。

范志红表示,“糖瘾”必须被戒掉,以下几点有助实现这个目标。第一,学会管理好情绪。很多研究表明,人在压力太大或者情绪低落时,更容易嗜甜食。第二,一日三餐要按时按量吃好,避免产生强烈的饥饿感。有些年轻女性为了减肥不吃饭,让自己时刻饿着肚子,一旦忍受不住饥饿,就难以用平静的态度对待食物,这时往往特别想吃蛋糕、巧克力等高糖高热量食物,如此一来,食欲控制系统紊乱了,对糖就更难有抵抗力。第三,吃够蛋白质。只有当身体中的营养素足够时,我们才不再需要额外的能量,如果感到饥饿难忍,可以先吃个鸡蛋等富含优质蛋白质的食物,能有效降低对甜食的渴望。▲(记者 张珺珺)

(责编:许心怡、许晓华)

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