粗粮虽好,过量伤身

武警总医院主任营养师 刘庆春 ●王丛丛

2019年05月04日08:42  来源:人民网―生命时报
 

  越来越多的人开始了解吃粗粮的好处,在许多大城市,吃粗粮甚至成了一种养生时尚。 

  粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及部分豆类,如蚕豆、赤豆、绿豆等。它们含丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化物质,加工简单,保留营养物质较多。常吃可预防和辅助治疗高血压、糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病等慢性病。但营养专家同时也提醒,粗粮虽好,不可过量食用。若搭配不当,不仅起不到有益健康、防治疾病作用,反而易导致多方面的健康问题。 

  1.加重胃肠道负担。特别是老年人,本身消化能力下降,大量进食粗粮后,不溶性膳食纤维摄入过多,促使胃排空延迟,可能造成腹胀、早饱、消化不良等问题。 

  2.影响营养物质吸收。若吃过多粗粮,其中大量的单宁、植酸以及膳食纤维会影响钙、铁、锌和蛋白质的吸收,造成蛋白质补充受阻、微量元素缺乏,进而导致人体抵抗力下降。特别是对于特殊人群,如儿童、孕妇、老年人以及贫血患者,影响尤为显著。 

  3.增加患胃肠道疾病风险。食用过多粗粮或其加工不够软烂,膳食纤维的机械摩擦会损伤胃黏膜。如果蛋白质类食物摄入不足,不能及时修复受损胃黏膜,则会进一步增加罹患胃肠道疾病的风险。 

  若要将粗粮的好处发挥到最大,要注意以下几方面: 

  胃不好量减半。2016版《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷薯类食物250~400克,粗粮应占1/3~1/4(约50克),若是特殊人群或本身有胃部疾病,量需减半。 

  搭配蛋肉营养更好。红肉铁、锌等矿物元素,优质蛋白含量丰富,和粗粮一起吃,正好能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足。粗粮和蛋、肉搭配还可让摄入的蛋白质达到1+1>2的互补效果。 

  蒸煮软化纤维。用蒸煮的方式能使膳食纤维软化,改善口感的同时也减少对胃肠道的刺激。▲

(责编:蔡熊更、权娟)

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