上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

多吃蔬菜有益健康的饮食观念深入人心。中国营养学会建议，成人每天的蔬菜摄入量为300~500克。然而，调查显示，我国城乡居民平均每天蔬菜的摄入量为269.7克。要想蔬菜达标，在挑选和烹调方面都有一定讲究。

蔬菜选择方面，要做到以下三点。第一，重“鲜”。新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，水分含量高、营养丰富、味道清新，而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜蔬菜对人体健康益处多。如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。第二，选“色”。根据颜色可将蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、红苋菜等都属于深色蔬菜，深色蔬菜富含β胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应占到每日蔬菜总摄入量的1/2以上。第三，多“品种”。毎种蔬菜特点都不一样，应该不断更换品种：叶菜、十字花科蔬菜如油菜、西兰花、各种甘蓝等，富含多种营养素和异硫氯酸盐等有益物质；蚕豆、豌豆、豇豆、豆角等风味独特，含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素；菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等营养素的含量都很高，海带、紫菜还富含碘。

除了科学挑选蔬菜，如何合理烹调也是健康膳食的重要环节之一，建议做到以下几点：一是先洗后切。蔬菜富含水溶性维生素，推荐先洗后切，以防水溶性维生素及矿物质从切口处流失；二是急火快炒。长时间烹调或高温油炸、焙烤等容易造成营养素的破坏及致癌物质的产生，因此尽量选择急火快炒等方式，缩短蔬菜加热时间，减少营养物质的损失。但四季豆等必须充分加热后方可食用；三是开汤下菜，遇到需要汆水的蔬菜用沸水汆烫，如果冷水下锅，蔬菜煮沸时间长，容易导致水溶性维生素的丢失，叶菜类容易发黄；四是炒好即食，烹调好的蔬菜，放置时间过长，不仅感官状况有改变，维生素也会有损失。并且，常温下放太久，细菌会将蔬菜中的硝酸盐还原成亚硝酸盐，对健康造成危害。▲

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