科学用油 满足人体所需能量和脂肪酸

杨海峰 马乐

2020年07月05日08:09  来源:人民网-科普中国
 

日常生活中,我们可以看到很多不同种类的食用油,每种油的功效、口味也不尽相同。食用油不仅仅是为了增加菜肴的香味,更重要的是满足人体所需的能量和必需脂肪酸。那么,如何选用食用油?在烹调过程中需注意什么?这些你一定要知道!

怎样科学用油?

控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量不宜超过25g或30g。脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

科学用油的健康要求:

(1)选择有利于健康的烹调方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。

(2)使用控油壶。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。

(3)减少摄入的脂肪总量。从饮食中去掉油炸食品,适量食用薯条、坚果、鳄梨、黄油、奶酪和其他高脂食物,学会修改菜谱以便降低饭菜中的脂肪含量。购买食品时要阅读标签,确定脂肪含量,努力把摄入的脂肪量控制在总热量的20%~30%范围内。

(4)努力削减饮食中的饱和脂肪酸含量。大幅减少带皮家禽、人造黄油、氢化油及用热带油脂和部分氢化油脂加工的食品。

(5)从饮食中去除多不饱和脂肪酸植物油。避免食用棉籽油、红花油等不健康油脂,以及用它们加工的食品。学会分辨和避开所有有害的反式脂肪酸来源,如人造黄油、固态氢化植物油及用部分氢化油制造的任何产品。

(6)学会把橄榄油作为基本油脂。最好用特级初榨的浓香橄榄油。增加ω-3脂肪酸的摄入量。定期吃合适的鱼、亚麻油或者亚麻粉。

本文由西安交通大学卫生发展与改革中心主任王明旭进行科学性把关。

(责编:董童、杨迪)

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