禁食減肥要不得,隨時運動是正道

2019年06月19日09:07  來源:揚子晚報
 
原標題:禁食減肥要不得,隨時運動是正道

不得不提醒大家,炎熱的夏天還有不到兩個月就要來到我們身邊!再低頭看看自己,越來越突出的小肚囊,oversize慢慢變成緊身衣,再不減肥就來不及了。可是很多人想減肥卻不得其法,沒有成功減肥反倒把身體給搞垮了。減肥不是一蹴而就的,通過禁食來減肥肯定不行,控制飲食的同時還需要稍稍改變一下生活方式。

七分吃,

不是啥都不吃

誤區一

碳水化合物是長胖的罪魁禍首

碳水化合物不會讓人發胖,是多余的熱量造成的發胖。即使不吃碳水化合物,暴飲暴食其他類型的食物,過多的卡路裡也會被儲存成脂肪。當然,減少碳水化合物的確可以有效減脂,超過20項隨機對照試驗已表明,低碳水化合物飲食的減重效果是低脂飲食的2-3倍。尤其是要減少精制碳水化合物的攝入,精制碳水化合物往往具有較高的血糖指數,容易消化和吸收,這可能導致血糖水平的峰值和崩潰,導致飢餓感增加。

誤區二

減脂期間不能吃肉

很多人減脂的時候隻吃蔬菜水果,每天每頓都對著一盆草,整個人都不好了。減脂期間不僅肉類,還有魚類、蛋類、乳制品、豆類等等,都可以吃,它們甚至可以幫助增加新陳代謝。因為這些都是富含蛋白質的食物,需要身體消耗更多的能量來消化它們。研究表明,富含蛋白質的食物最能增加食物熱效應,需要身體消耗更多的能量來消化它們,能夠將代謝率提高15-30%,而碳水化合物提高5-10%,脂肪提高0-3%。富含蛋白質的食物還可以通過幫助身體保持肌肉質量來減少體重減輕期間常見的新陳代謝下降。更重要的是,蛋白質可以幫助你保持更長時間的飽腹感,這可以防止暴飲暴食。

誤區三

所有的脂肪都要杜絕

吃錯了脂肪可能會增加體重,但吃正確的脂肪會幫助你減脂。食物中提供的脂肪包括飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。其中,飽和脂肪,如高脂肪的肉類、乳制品以及使用了反式脂肪的餅干、蛋糕、包裝休閑食品、人造黃油和起酥油等等都是對人體沒有好處的。它們會提高膽固醇、增加脂肪含量,還會增加患心臟病的風險。而橄欖油和葵花籽油中的單不飽和脂肪,以及核桃等堅果中的多不飽和脂肪可以保護您的健康。多不飽和脂肪酸通過抑制肝臟中的基因表達來減少脂肪生成,它們都有助於降低膽固醇,還可以降低患心臟病的風險。隻要控制好量,就不會增加身體的脂肪。

三分練,隨時運動最可靠

不論出於什麼原因,鍛煉都很重要,這裡我們要說一下運動對減脂的好處。雖然研究發現,僅6周的腹部肌肉訓練對腰圍或腹腔內的脂肪含量沒有可測量的影響,但是更多的研究表明,有氧運動(比如跑步、游泳等)被証實可以大幅度減少腹部脂肪。力量訓練可以增加肌肉的質量,抗阻訓練也可以幫助保持體內非脂含量,增加身體在休息時燃燒的卡路裡。一項綜述發現,10周的抗阻訓練可以幫助增加休息時7%的卡路裡消耗,並減少4磅(1.8公斤)的脂肪重量。進行減脂鍛煉,利用自身體重或者一些簡單的器材進行抗阻訓練或許是開始力量訓練最簡單的方法。

減少腹部脂肪的動作,在家就能做

(1)平板支撐

沒錯,又是平板支撐。俯臥,雙肘彎曲支撐於地面,肩膀和肘垂直於地面,兩腳與肩同寬,腳趾撐地,身體離開地面,軀干平直保持在同一個平面,保持30秒。注意腹部收緊,臀部收緊,頸部自然伸直,保持均勻呼吸。

(2)空中蹬車

仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在頭側,手臂打開,將腿抬起,緩慢進行蹬自行車的動作。呼氣抬起上身,用右肘關節盡量觸碰左膝,然后還原,再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘。然后慢慢回到開始姿勢。注意:肩胛骨要抬離地面,轉動脊柱而不僅僅是胳膊。

(3)俄羅斯轉體

坐在瑜伽墊上,雙腿凌空屈曲,覺得難度太大可選擇將雙腿放在地上。雙手放在胸前,呼氣、用腹部轉動上半身到一邊,暫停一秒鐘並返回初始位置。 然后轉到另一邊,每邊做15-20次。可以通過手中拿重物來增加難度。

減少胳膊脂肪的動作,在辦公室就能做

(1)手臂劃圈

身體直立,雙臂側平舉,向前順時針方向進行小而快的劃圈運動,5-10秒(盡可能多),然后再逆時針方向劃圈。休息一下再重復兩次。

如果是坐位,腳要平放在地上,保証背部挺直。感受一下,如果保持腹部肌肉拉緊,就能劃更多圈。想要增加難度,可以隨手拿兩瓶礦泉水或者小啞鈴增加負重。

(2)俯臥撐

除了鍛煉核心力量之外,俯臥撐也是鍛煉上臂力量很好的方法。

將雙手平放在桌子上,稍微比肩寬一點,進行俯臥撐的動作。注意保持核心區的緊張,整個背部成一條直線,不要塌腰。即使是屈肘向下的時候,也要保持平直,做20次。也可以將俯臥撐地點轉換成地面或者牆面。

(3)椅上撐起

坐在椅子(不帶輪子)前,將手掌平放在椅子邊緣,肘部向后彎曲,然后臀部向前向下離開椅子,讓自己垂直向下運動,使背部盡可能靠近椅子。然后伸直雙臂向上抬起重新開始。完成20次。

 

(責編:李軼群、楊迪)

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