山西讀者李女士問：我本身是一個愛腹脹的人，吃了粗糧之后更容易產氣，肚子不舒服。想問問專家，我這種人是不是就不能吃粗糧了？

　　中國注冊營養師鄭飛飛答：有些粗糧確實容易產氣，它們富含膳食纖維，這種營養素不能在小腸中被消化吸收，但會進入大腸成為腸道細菌的“食物”，被分解產生氫氣、甲烷、二氧化碳等氣體。此外，綠豆、紅小豆、芸豆等雜豆富含低聚糖，它們也會在大腸中被細菌分解產氣。對於容易腹脹的人來說，吃粗糧時做到以下幾點可以減輕不適。一是選對種類。建議先從一些好消化吸收、產氣少的粗糧開始嘗試，比如小米、大黃米、糙米、燕麥片、燕麥米等。盡量避開綠豆、紅小豆、芸豆等各種雜豆。二是根據自己的身體情況，循序漸進地增加粗糧比例，比如開始在白米中增加10%較好消化的粗糧，之后再慢慢加量，給消化系統一個適應的時間。食用頻率上也要循序漸進，比如開始一周三次，等腸胃適應了，再慢慢增加到每天都吃。三是用對烹調方法。真正讓粗糧難消化、難吸收的原因是烹調方法不當。粗糧質地一般比精米白面堅硬，在入鍋煮之前需要用清水浸泡至出現“飽滿感”。不同的粗糧品種浸泡時間不一樣，如糙米要浸泡2~3小時，燕麥粒需要浸泡8小時左右。還可以直接把粗糧打成糊糊喝。比如，煮粥之后用打漿機打碎，或者直接使用豆漿機打糊。做各種主食的時候都可以混入粗糧，比如煮米飯加點小米，做煎餅加入綠豆粉、全麥粉，煮白米粥加一把燕麥，打豆漿加一把紫米等。▲

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