均衡飲食的觀念已經深入人心，但怎麼做才算均衡？是吃的食物越雜越好，還是把所有食物都平均分配？中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗告訴《生命時報》記者，均衡飲食關鍵是用好下面“四大法寶”。

　　化繁為簡。《中國居民膳食指南2016》指出，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。食品種類齊全、多樣的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶豆堅果類、油鹽類等食物。雖然中國居民平衡膳食寶塔對每類食物的適宜攝入量都給出了建議，但很多人仍然記不牢。為此，何麗為大家介紹了一套化繁為簡的“組合拳”——“10個拳頭”原則。她指出，隻要做到每天吃10個拳頭（1拳頭150克左右）大小的食物，就能基本做到營養均衡。這10個拳頭分別為：2個拳頭大小的谷薯類（300克左右）、5個拳頭大小的蔬菜水果類（750克左右，一斤蔬菜、半斤水果）、1個拳頭大小的畜禽魚蛋類（150克左右）、2個拳頭大小的牛奶、豆漿及其制品（300克左右）。

　　選用“小份”。膳食指南建議，成人平均每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。何麗告訴記者，在保証能量相同的情況下，選用“小份”可增加食物種類，實現多樣化。比如可將原先一個饅頭換成半個饅頭、一塊蒸紅薯和一塊蒸南瓜﹔原先大盤的牛肉燉蘿卜換成一小盤，外加一小份清炒葉菜或涼拌葉菜。如果有可能，全家人一起吃飯也有利於食物多樣化。

　　同類互換。日常生活中，要長期保持食物多樣，又要保証膳食結構的合理不是一件容易事。何麗為大家介紹了一個避免食物品種重復、每天都可享受不同美食的好辦法：在一段時間內同類食物進行互換。比如，今天吃米飯、明天吃全麥饅頭，后天吃面條……又或者紅薯、馬鈴薯、芋頭、山藥等輪換著吃。同時，瘦豬肉、雞、鴨、牛肉、羊肉等禽畜肉類之間可以互換，魚、蝦、蟹、貝殼等水產品也可互換。牛奶可與酸奶、奶酪等輪換，豆漿可與各類豆腐、豆腐絲等輪換。

　　巧妙搭配。合理搭配食物不僅可以增加食物品種數量，還能提高食物的營養價值，改善風味和口感。何麗介紹了三種不同的食物搭配方法。第一，粗細搭配。白米飯、饅頭等主食由於加工精度高，膳食纖維含量低，升糖指數較高。但當大米與1/3的糙米一起煮，或者跟一些雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）、雜豆（紅小豆、芸豆、綠豆、花豆等）一起搭配食用時，升糖指數會顯著降低。此外，谷類和豆類食物搭配，可通過蛋白質互補作用（豆類蛋白質中富含的賴氨酸正好彌補谷類蛋白質中賴氨酸的不足）提高蛋白質生物價，大大增加機體對蛋白質的吸收率。第二，葷素搭配。各種肉類和蔬菜搭配烹調，不僅可以增加菜品的色、香、味，也能提供更多種類的營養成分。另外，葷素搭配也可提高蔬菜中脂溶性維生素D、維生素E、維生素K以及胡蘿卜素、番茄紅素等的吸收，更好地發揮蔬菜的營養功效。第三，色彩搭配。五顏六色代表了蔬菜含有不同的植物化學物、營養素，比如紅色富含番茄紅素、辣椒紅素等，橙色富含胡蘿卜素，紫色、黑色富含花青素等。餐桌上多搭配幾種顏色，不僅看起來美，也刺激食欲，更能為身體帶來不同的營養成分。▲

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