眼看年底到了，大吃大喝的機會越來越多，很多朋友都會感覺在外就餐之后，很容易渴，口干舌燥，甚至咽喉不適。

這種情況，一方面是因為蛋白質過多，另一方面，可能是因為菜裡的鈉太多。鈉離子會強烈地攫取黏膜表面和身體裡的水分，讓人感覺到渴。人人都知道，鈉鹽吃得過多不利於健康，不僅升高血壓，增加胃癌風險，還有很多其他壞處，比如提高炎症反應，加重皮膚黏膜炎症﹔比如促進尿鈣排出，增加骨質疏鬆風險，同時還可能增加腎結石風險。

以上麻煩，您一個都不想要吧。可是，很多人感覺如果食物太清淡，飲食樂趣就不足。菜裡的鈉，一方面來自於鹽、醬油、醬、豆豉、蚝油、醬汁等咸味調味品﹔另一方面，也來自於增鮮產品，如雞精、雞粉、味精、蘑菇精、高湯塊等。同時，用來處理肉類的純鹼，用來做面點的小蘇打等，也都是鈉的來源。

畢竟很多人不能天天在家做飯做菜，而不得不在外就餐﹔即便在家吃飯，也有可能把飯菜做得太咸。其實，還有幾個咸食物環境中的求生大法。

方法1：聰明點菜法

如果能由自己點菜的話，可以盡量點一些鹽少的菜肴，每餐中咸味重的菜肴不超過一款。買各種加工熟食的時候，注意看一下鈉含量，選同類產品中鈉含量較低的品種。

必須特別小心的是，有些菜肴天生就是高鹽的，鹽少了味道就不對了。

比如甜咸口的菜，因為加入了較多的糖，減輕了高鹽帶來的齁咸口感，讓人感覺到醇厚美味，特別下飯。如京醬肉絲、紅燒肉、魚頭泡餅、照燒雞排、廣式香腸等都是這一類的菜肴。

近年來有研究發現，吃辛辣食物帶來的刺激能增加人們對鹽的感知。所以，隻要辣味菜肴不油膩、不過咸，可以點一些，在減鹽的同時獲得味覺娛樂。

遺憾的是，目前餐館菜肴往往又辣又咸又油膩，所以也要高度警惕，最多隻能點一款。

方法2：咸食減量法

咸味太重的食物不是不能吃，而是要控量。所以，如果實在喜歡咸味較重的菜肴，就少吃幾口，別過量就好。

需要特別提醒的是，為了享用咸味的菜肴，主食和湯羹就要選擇少鹽無鹽品種了。否則，從油酥餅、炒飯、小吃、湯羹裡就吃進去兩克鹽，再吃咸味菜肴，鹽的攝入量必然會大大超標。所以，如果把咸味的湯換成白水、清茶、大麥茶之類，主食隻吃米飯，吃菜的時候就能自由一點。

方法3：濃淡搭配法

用很咸的食物搭配非常淡的食物，讓膳食整體的鹽不超標。比如用少鹽的大拌菜來配合濃味的紅燒魚/肉，又比如用完全沒有鹽的生菜葉子來包裹咸味的烤肉。

有時候，甚至可以自己帶一些洗干淨的生蔬菜到餐廳/食堂，比如生黃瓜、生番茄、生菜葉片等，少買點食堂的菜，用原味的蔬菜配著過咸的菜肴吃。這樣，就等於把菜中鹽的濃度減了一半。

方法4：削減調料法

有些餐館可以自取調料，比如很多火鍋店。千萬不要覺得調料不要錢，小料品種多，就任性一大碗一大碗地吃調料，結果吃進去大量油和鹽。既然由自己控制，多放點蔥花蒜蓉香菜末就很夠味了，也可以放點干辣椒增味，但各種咸味的醬料就要少放點了。

吃生魚片之類日式料理時，可以少蘸點醬油。在吃麻辣燙、涼面、沙拉之類食物的時候，可以向服務員要求少放點調料或醬料。吃方便面的時候，可以隻加一半料包，或三分之一料包，這樣就能大幅度減鹽。

方法5：及時撈出法

在很多情況下，菜肴本身並不那麼咸，但料汁真的很咸。所以，如果及時把其中的菜撈出來，不讓它們在咸味的汁中長時間浸泡，外面的鹽就不會滲入太多。

比如白灼青菜、涼拌蔬菜、口水雞、蒜泥醬肉，把其中一部分及時撈到自己的盤子裡，離開咸味調料汁，它們就能保持清淡。

方法6：涮水去鹽法

如果菜肴裡面的鹽還沒有滲透很深，用水涮一下就可以溶解出來。不妨要一碗或一杯熱水/檸檬水/淡茶，把覺得咸的菜涮一下再吃。用熱水涮效果尤其好，不僅能涮掉一部分鹽，還能把表面的油也涮掉一部分。雖然可能有人投來異樣的眼光，隻要你不在乎，繼續我行我素，其實誰也不會干涉你的口味自由。

方法7：鉀鈉平衡法

膳食中攝入足夠的鉀和抗氧化物質，不僅幫助鈉的排出，還有利於降低由於高鈉膳食帶來的血壓升高和炎症反應。所以在吃了高鹽食物之后，更要注意攝入富含鉀的無鹽蔬菜水果。

在吃濃味食物之后感覺口干舌燥之時，喝水有時候都不解渴，如果加點番茄、黃瓜、水果、清茶等，就會感覺到舒爽許多。這可能就是因為攝入了鉀和抗氧化物質。

以上七個招數，隻要綜合運用，就能在很大程度上減輕外食時高鹽食物對我們的傷害。特別是已經有血壓升高的人，有皮膚炎症的人，有咽喉口腔炎症的人，有胃病的人，有腎病的人，有各種感染性疾病的人，以及容易浮腫的人，需要控鹽的孕婦，在外食時更需要使用這些方法來保護自己，不妨試一試！鈉是人體必需元素，不是不能吃，而是不能過量。也就是說，關鍵不是什麼食物絕對不能吃，而是如何把一日乃至一餐中攝入鹽的總量控制好。

文/范志紅

（中國營養學會理事、中國科協聘科學傳播首席專家、食品科學博士）

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