民以食為天，“吃”自古以來就在我們生活中扮演著舉足輕重的角色。食物是生命的源泉，為我們提供生命活動最基本的營養物質。但對老年人，吃對食物更是延緩衰老進程、控制疾病發展的“法寶”。本期，我們邀請了中國營養學會老年營養分會主任委員張堅研究員 ，為老年朋友分享“吃”這個最簡單的養生法。

多半老人蛋白質攝入不達標

《生命時報》：目前，我國老年人營養現狀如何，主要存在哪些問題？

張堅：總體來講，我國老年人營養狀況在不斷改善。衡量營養情況的指標，如低體重（消瘦）率、貧血率都在下降。但由於老齡化進程加快，高齡老人數量增加，老年慢病患者數量龐大，在營養方面還存在不少問題，比如，我國老年人食物攝入相對比較單調，尤其是農村地區、高齡的老人。我們的數據顯示，75歲以上老年人中的貧血率比65~74歲的低齡老人高1倍還多。

《生命時報》：您能具體講一講，我國老年人中哪些營養元素缺乏比較高發，會導致哪些健康問題？

張堅：首先是蛋白質攝入量偏低。優質蛋白較容易消化、吸收、利用，但我國老人的魚、瘦肉、蛋類、奶制品等一些優質蛋白豐富的食物攝入量都不太夠，導致蛋白質攝入偏低。2019年的統計數據顯示，我國50%~60%的老人蛋白質攝入都沒有達到膳食指南中的推薦量。另外，一些微量營養素，如維生素A、鋅等，攝入達不到推薦量的人也較多。

營養素缺乏並不像疾病那樣明顯，卻像螞蟻一樣啃食著我們的身體。“千裡之堤毀於蟻穴”，營養物質不足，會影響人的體力、情緒，使抵抗力下降﹔營養素缺乏，如蛋白質缺少會使肌肉減少、鈣攝入不足會增加骨質疏鬆風險，而當骨骼、肌肉能力變差，人很容易進入衰弱狀態，喪失自理能力。不僅使老人難以自主生活，還需要額外人手來負責老人的日常起居，對老人、家庭及社會都是巨大的負擔。

綜上，老人的營養改善是個非常迫切的問題，但相對各種重大疾病，營養缺乏更像是煮青蛙的“溫水”，遠沒有引起人們的重視。

相比疾病，營養被忽視了

《生命時報》：老年人為什麼容易營養不良？有哪些主客觀原因？

張堅：首先，生理上，老年人身體功能會出現不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，心腦功能衰退，視覺、嗅覺、味覺等感官反應遲鈍等，這些都會影響老年人的食物攝取、消化和吸收能力，使老年人營養缺乏的風險增加。另外，老年人伴有一種或多種慢性病的比例較高，身體情況比較復雜，再加上用藥也會導致老人胃口變差，對膳食的需求也就更加多樣。一旦老人沒有認識到這一點，還沿用以前的用餐習慣，就容易出現營養不良，影響身體機能。

其二，市場為老年人群提供的食物類別非常有限。我們已經進入老齡社會，但設施、食物供應沒有完全適應這種轉變。比如，我們推薦老年人吃全谷物類食品，但他們咀嚼功能、消化能力較差，需要食物更加細軟。而市場上，既能保持粗糧的營養成分，又加工精細、適合老年人咀嚼能力的食物很少﹔而且，超市裡的粗糧饅頭，大多是5個一包，這種大份包裝對食量不大的老人、空巢老人來說是種負擔。同理，蔬菜、肉類、堅果等品類的食品也很少有適合老年人的。

其三，經濟因素。老年人，特別是農村的一些老年人，經濟條件相對較差，如果費用過高就會承受不起。目前，我們對這類老人有一定的補助，但因為是發放現金，很多老人都將它用到了他們認為“更重要”的其他方面。

《生命時報》：老人認識上的誤區是否也會導致營養缺乏？老年人最常見的飲食誤區有哪些？

張堅：重視疾病而忽視了營養的基礎作用。不光老年人本身，整個社會都更關注疾病，如高血壓、糖尿病、心血管疾病、卒中等的藥物治療。但實際上，營養是人體機能正常最基礎的保障。很多健康問題，從“吃”上把好關，就能減輕症狀甚至避免發生。

很多老人寄希望於某種食物或者某種營養素，期待某個“特殊物質”能起到神奇的功效，卻忽視了每天都在吃的真正的食物。很多老人寧願一天花上幾十、上百塊錢吃各種補充劑，也不願意、不舍得一天花三四十塊錢，買點優質的食材。

《生命時報》：當前，醫院裡的營養科是否切實對改善老年營養情況起到積極作用？如何促進專業營養知識融入百姓生活？

張堅：國家規定三級以上醫院要設置營養科，這是對營養工作的極大促進。三級醫院營養科主要服務對象是患者，特別是住院患者，其中一大部分為老年人，尤其是病況較嚴重的。營養科更多是為他們提供特殊的醫用食品，用以應對治療、恢復期的特殊身體狀況，對患者整個愈后有很大促進作用。

但是，這部分人畢竟在老年人中佔比較低。有調查顯示，從全國范圍看，70%~80%的老人初次就診在社區醫院。若這時為他們提供基本的營養支持，可能並不需要花費大量時間和精力，就能取得比較好的效果﹔老人也隻要進行一些很小的改變，就能夠避免因營養缺乏導致機能衰退，甚至患病，減少照護成本。這無論是對老人、家庭，還是社會，都會帶來很大獲益。為此，我們一直在推動落實這一想法，日本等一些長壽國家也正在嘗試這一方案，但就目前來講，這一設想仍在探索階段。

吃好飯比吃補品重要多了

《生命時報》：日常生活中，老年人可以通過哪些簡單好用的指標或方法及時發現營養不良？

張堅：體重變化情況。老年人應保持相對平穩的體重水平。進入到老年期，不管原來是否肥胖，都不主張快速減重，更不主張以嚴苛節食的方式減重。而相對瘦弱的老人更應保証充足的食物攝入。一般來講，不明原因的消瘦可能意味著營養不良或重大疾病，一旦發現應及時就診。

《生命時報》：生活中，老年人如何吃好一日三餐？

張堅：老年人首先要提高營養意識，主動學習一些營養基本知識，關注自己的一日三餐。數數常吃食物的種類。可參照膳食指南，看看其中的幾大類食物，如谷類、蔬菜、豆類、水產、蛋、奶制品、肉類等是否都吃到了、量是否合適﹔觀察自己的疾病情況，避免長期在服用的某些藥物干擾飲食、影響某些營養素的攝入﹔避免高油、高鹽、高糖飲食，少飲酒。

這些基本點做好了，就應該問題不大。如果想進一步改善營養情況，可自學營養知識，如膳食指南，或上正規渠道的課程，或咨詢營養師等。

《生命時報》：存在吞咽障礙的老人，飲食上應注意哪些原則？

張堅：有吞咽障礙的老年人對食物的黏度、稠度都有特殊要求，要比日常的食物更加細膩，通常需要做專業的評估，以確定什麼樣食物狀態更合適。有吞咽障礙問題的老年人往往會營養攝入不足，需要一定的營養補充劑，包括蛋白類、微量營養素類。建議到醫院看營養科的門診，請專業醫師給予指導。

《生命時報》：老年人如何理性看待各類保健品？

張堅：保健食品不同於我們日常吃的食物，主要強調具有某方面的功能，其中某一個或某幾個成分的含量會遠高於普通食物。但按產品推薦食用量，保健食品所含相應營養素與我們一日三餐食物中的相比還是少得多。而且，單次、大劑量攝入某種營養素，其吸收率並不高，相比之下，一日三餐的飲食能幫我們更好地吸收營養物質。因此，保健品只是補充，要保証營養，最重要的還是調整好飲食結構，把飯吃好。在此基礎上，再針對自身的健康問題，目標明確地選用。

需要注意的是，一些老年人過於依賴營養補充劑，一次吃很多，這是非常危險的。營養素的攝入也是有上限的，我們叫“安全水平”，超過這個水平，可能會有一定的毒性，同時，還會干擾其他一些營養素的吸收，反而會造成另外一些營養素的缺乏。因此，老人如果確實需要補充，應學習一些這方面的知識，不要道聽途說。飲食講求均衡，並不是某種成分有功效，就越多越好。（本報記者 雷 妍）

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