天热补水花样多

2018年06月10日08:59  来源:人民网-健康时报
 
原标题:天热补水花样多

  最近,天气逐渐热起来了,需要多补充点水分。补水不光是喝水,营养师们还为大家推荐了汤、蔬果汁、茶,不妨一试。

  场景:退休爱在家做饭的家庭主妇老王说:“年轻人的吃法我玩不来,还是爱喝粥,舒服。”

  喝粥二米绿豆粥、燕麦薏仁粥

  江苏省苏北人民医院营养科蒋放:一般来说,我建议大家夏天不要熬太“厚”的粥,稀一点,八成水,两成其他食材,水多米少,热量低。

  这样一方面,能补充足够的水。另一方面还能补充跟着汗水流失的钾、钙、镁等电解质以及B族维生素等,尤其是杂粮粥,可以让我们获得更多维生素B1、B2和钾、镁等。

  我推荐二米绿豆粥和燕麦薏仁粥,简单易做,而且很适合夏天。

  二米绿豆粥富含钾、镁、铁等矿物质,B族维生素含量高,防暑补水效果好。而且白中带绿,质地柔软,口感宜人。食材比例为大米∶小米∶绿豆=1∶1∶1,加8倍的水。洗净浸泡1~2小时更佳,电饭煲选择“小米”或“粥”键即可。

  燕麦粥和薏仁粥稍微复杂一点,先浸泡3个小时。燕麦米∶薏仁米=5∶1,加10倍的水,浸泡后,电饭煲选择杂粮键。燕麦口感黏软、细滑,且有“三多”:B族维生素多、钾镁钙多、可溶性膳食纤维多,在胃肠道停留时间长,起到持续补水的作用。此外,燕麦很大的一个优势是有利于控制餐后血糖,特别适合糖尿病人。薏米又可以祛湿,绝配!

  场景:时尚博主小赵说:“听别人说榨蔬果汁很有意思,而且有些蔬菜和水果搭配起来榨汁,口感非常好,我也想试试!”

  喝果蔬汁西兰花黄瓜香蕉汁

  营养师李桂萍:炎炎暑夏的到来,让人精神不免疲乏,一杯天然的蔬果汁可以帮助我们精力满满。

  蔬菜我们可选口感相对较好的,如黄瓜、彩椒、西红柿、胡萝卜、蒸熟的连皮带籽的南瓜、紫洋葱、包菜、紫甘兰、生菜等,水果相对较适口的有香蕉、火龙果、苹果、芒果、草莓等,可以中和蔬菜的味道。

  同时,像银耳、酸奶等一些食材的加入,可使蔬果汁的口感更加丝滑;坚果的加入不仅可弥补蔬果汁中蛋白质、脂肪的摄入,还可以中和蔬果的寒性。因此对于夏季体质偏寒的人也是可以食用蔬果汁的,只需在蔬果汁中加入坚果或者一小片姜。

  蔬果汁的搭配也很有讲究,对于一般人群来说,建议以蔬果比例1:1搭配来制作,口感更容易被大众接受,也不会有蔬菜的苦涩味。

  但是对于慢病患者,如糖尿病人群,以及想要控制体重的人群,蔬果汁的比例以7:3或8:2为宜,因为水果中的糖分比较高,过多食用对于控制体重、血糖都不利。对于肠胃比较弱的人群,蔬菜还是在开水中简单焯烫一下为宜。

  此外,夏季制作蔬果汁,有一点很重要,那就是一定要保证食材新鲜,同时蔬果汁一定现榨现喝,不要放太久,以避免氧化,否则营养没那么好了,而且看起来也没那么漂亮。

  如果一次打的蔬果汁比较多,喝不了,还可以用它和面,看起来更有食欲。喝了蔬果汁,渣子也不要丢,可以保留蔬果汁中的膳食纤维以及营养素。如果不爱吃渣,也可和到面里,做成煎饼、馒头。

  场景:做销售工作的小张说:“我天天在外边跑,可是最近室外温度实在太高了,正午时段在路上走上半个小时左右就受不了了,中暑是常事。”

  喝汤三皮汤、三豆汤

  北京营养师协会理事熊苗:夏天中暑是很让我们头疼的一件事,我给大家分享三款缓解中暑症状的汤。

  第一款就是三皮汤。取新鲜的西瓜皮、冬瓜皮和丝瓜皮各50~100克,加水煮15分钟,喝熬出来的汤水,如果觉得寡淡,可以少加点白糖,可以消暑、清热、利尿。

  还可以熬点三豆汤,绿豆、红小豆、黑豆各10克,加600毫升水(约一瓶矿泉水的量)煮沸,再熬至200毫升,吃豆喝汤,健脾消暑。

  当然,还有消暑经典汤——酸梅汤。乌梅、山楂、桂花、甘草和冰糖等,乌梅、山楂和甘草需要先泡半小时,然后再用砂锅熬煮,最后加适量冰糖再煮,喝的时候淋上一勺糖桂花。

  平时可以放到冰箱冷藏,作为夏天的健康饮品,开胃生津、消暑除烦。

  场景:办公族小李说:“我的工作是要待在办公室,不喝水吧渴,喝水吧又没味儿,苦恼!”

  喝茶绿茶、大麦茶

  营养师朱颖:对于不爱喝白开水的“馋猫们”来说,最好的补救办法就是喝点茶。

  绿茶很适宜在夏季饮用,不仅止渴,也助提神。冷萃绿茶也不错,可以用冷水泡茶,放冰箱冷藏,第二天饮用!只是要提醒大家,喝绿茶不要太浓,也不要在临睡前喝,尤其是肠胃不好的人,更要慎喝绿茶。

  如果接受不了绿茶的苦味,推荐大麦茶。它没有咖啡因、单宁、茶碱等,不会影响睡眠,可以随时饮用。大麦茶味道醇香,既能消热解暑,又能开胃。

  爱喝花茶的朋友,可以泡点菊花茶,黄色的菊花可以清热解毒;若是要缓解眼睛不适,则应该选择白色的菊花,再加点枸杞,一起泡饮,对眼睛健康很有益处。此外,还可简单泡点柠檬薄荷茶喝。

  场景:经常在外作业的工人说:“流汗太多了,一次咕噜咕噜多喝点水,而且听说身体里的钠会随着汗水流失不少,喝点盐水?”

  喝水喝白开水吃果蔬

  营养师尹锡馥:夏天特别容易口渴,是因为大量汗液的流失,使得身体水分急剧下降,需要通过外界摄入得以补充。

  可是很多人喜欢买一瓶水,或者是一大杯水一次性喝完,这样做会给胃和肾脏带来负担,很可能造成“水中毒”。建议分次少量补充,每次维持在300ml左右,每天喝7~8次左右,如果是户外工作者,可以增加饮水次数,而不是一次性大量补充。

  夏季多汗,随着汗液的流失,身体内会丢失一定量的矿物质,比如大家熟知的钠离子(氯化钠是食盐的主要成分),就想起喝盐水补钠。其实,中国本来就是用盐大国,平时的菜肴中已经多放了食盐,没有必要刻意补充盐水。如果真的在意自己流汗太多,可以在菜肴中体现出来。在补充了钠离子后,还要多补充钾离子,比如多吃一些葡萄、香蕉、西瓜等水果,以及芹菜、生菜、莴笋等蔬菜。

(责编:权娟、聂丛笑)

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