眼睛喜欢三类食物:橙黄色、紫红色、绿色食物

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

2018年11月09日08:10  来源:人民网-生命时报
 

  当今社会,眼睛面对的“诱惑”太多,困扰现代人的不仅仅是近视问题,眼睛干涩、疲劳、充血等种种不适也常常找上门来。要想缓解不适,除了注意用眼卫生、经常参加户外活动,还要想办法把消耗的营养素补上,让眼睛的组织细胞得到维护。

  哪些营养素对眼睛健康至关重要。第一,叶黄素和玉米黄素,它们能吸收光线中有害的紫外线和短波光,同时捕获危险的自由基,从而帮助眼睛延缓衰老。第二,维生素A,是负责暗光下视力和明暗变换视力的重要营养素。胡萝卜素可以在体内转变成维生素A,也是补充的好来源。第三,花青素,能够增加眼底微循环的血流,加速物质代谢交换和增强对毛细血管的保护作用。第四,B族维生素、维生素C和维生素E。维生素B2被称为“美容维生素”,如果缺乏,眼睛就会经常怕光、流泪,眼白布满红丝;维生素B6等也能帮助眼睛缓解疲劳;维生素C、维生素E具有一定的抗氧化作用。第五,钙和锌,眼球的转动需要肌肉的拉动,而钙与肌肉的灵活性关系十分密切,锌是许多酶类的活性因子,摄入不足会导致视力下降。

  有趣的是,这些“护眼营养素”都存在于天然有色食物中。尤其是以下3类食物,眼睛特别喜欢,建议大家常吃。

  橙黄色食物。黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食,富含叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素;芒果、木瓜、柑橘、南瓜等橙黄色果蔬,富含胡萝卜素和维生素C;蛋黄既富含叶黄素和玉米黄素,也含有维生素B2和维生素A,对保护眼睛非常有益。隆重推荐的护眼食品是枸杞,它是含玉米黄素最丰富的天然食物,同时富含胡萝卜素。煮粥煮饭时可以放点,仅仅用它来泡茶,其实并非最佳选择,因为玉米黄素和胡萝卜素都不溶于水,一定要把它嚼烂咽下去才好吸收。

  紫红色食物。紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等紫红色的粗粮豆类,不仅富含花青素,还含有维生素E,以及眼睛抗疲劳所需的B族维生素。紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔、蓝莓、黑加仑、樱桃、桑葚、草莓等紫红色果蔬,含有花青素和维生素C。

  绿色食物。菠菜、油菜、小白菜等各种深绿色叶菜,含有大量叶黄素、胡萝卜素和维生素C。目前测定发现,菠菜等深绿色叶菜中的叶黄素含量最高。▲

(责编:许晓华、杨迪)

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