补血有个“铁三角”

中国注册营养师   王宇飞   □ 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员   高 超

2020年11月21日09:41  来源:人民网-生命时报
 
原标题:补血有个“铁三角”

  铁缺乏所引起的缺铁性贫血是世界上最常见的营养缺乏症之一,通常的表现有面色苍白、体能下降、免疫力降低、在低温下体温调节能力不足等。此外,工作效率降低、活力减退、情绪淡漠等也是缺铁的常见表现。中国营养学会推荐,成年男性铁摄入量为12毫克/天,女性为20毫克/天,最高耐受量为42毫克/天。要想预防缺铁性贫血, 需要常吃“铁三角”。

  动物血。猪血、鸭血、鸡血等动物血是“补铁佳品”,其中,鸭血铁含量高达30.5毫克/100克,男性吃40克、女性吃60克就能达到推荐摄入量。鸡血的铁含量也很高,为25毫克/100克;猪血相对较少,为8.7毫克/100克。除了富含铁,动物血还富含优质蛋白质,并且低脂低热量。但需要提醒的是,动物血如果食用频率太高,摄入量太大,可能会导致慢性铁中毒,损伤肝脏甚至促进肿瘤发生。建议大家每月最多吃2次动物血,每次25克左右。

  动物肝脏。猪肝、鸡肝、鹅肝、鸭肝、羊肝等动物肝脏也是含铁大户,其中鸭肝和猪肝效果最好,铁含量分别为23.1毫克/100克和22.6毫克/100克;鸡肝、羊肝和鹅肝分别为12毫克/100克、7.8毫克/100克和7.5毫克/100克。肝脏还是营养素储备的大本营,富含维生素A、B族维生素、钾、镁、硒等。但是,肝脏也是动物体内的主要解毒和代谢器官,所以吃时要考虑安全性。建议每月吃两次动物肝脏,每次20~50克。

  红肉。 猪、牛、羊等哺乳动物的肌肉中含有丰富的血红素(富含二价铁),颜色呈暗红色,所以称为红肉,也叫畜肉。跟前两种食物相比,红肉铁含量较低,一般为2~5毫克/100克,但由于日常饮食中摄入频率较高,因此是铁不容忽视的食物来源。红肉也富含优质蛋白质,还是维生素A、维生素D和B族维生素的好来源。研究显示,每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。《中国居民膳食指南(2016)》建议,成人每天摄入40~75克畜禽肉,一周可摄入280~525克。选择红肉时要注意,尽量挑脂肪含量低的瘦肉,比如里脊肉;少吃脂肪含量高的肉,比如五花肉和肥牛等。▲

(责编:许晓华、李轶群)

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