均衡饮食的观念已经深入人心，但怎么做才算均衡？是吃的食物越杂越好，还是把所有食物都平均分配？中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽告诉《生命时报》记者，均衡饮食关键是用好下面“四大法宝”。

　　化繁为简。《中国居民膳食指南2016》指出，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食品种类齐全、多样的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类、油盐类等食物。虽然中国居民平衡膳食宝塔对每类食物的适宜摄入量都给出了建议，但很多人仍然记不牢。为此，何丽为大家介绍了一套化繁为简的“组合拳”——“10个拳头”原则。她指出，只要做到每天吃10个拳头（1拳头150克左右）大小的食物，就能基本做到营养均衡。这10个拳头分别为：2个拳头大小的谷薯类（300克左右）、5个拳头大小的蔬菜水果类（750克左右，一斤蔬菜、半斤水果）、1个拳头大小的畜禽鱼蛋类（150克左右）、2个拳头大小的牛奶、豆浆及其制品（300克左右）。

　　选用“小份”。膳食指南建议，成人平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。何丽告诉记者，在保证能量相同的情况下，选用“小份”可增加食物种类，实现多样化。比如可将原先一个馒头换成半个馒头、一块蒸红薯和一块蒸南瓜；原先大盘的牛肉炖萝卜换成一小盘，外加一小份清炒叶菜或凉拌叶菜。如果有可能，全家人一起吃饭也有利于食物多样化。

　　同类互换。日常生活中，要长期保持食物多样，又要保证膳食结构的合理不是一件容易事。何丽为大家介绍了一个避免食物品种重复、每天都可享受不同美食的好办法：在一段时间内同类食物进行互换。比如，今天吃米饭、明天吃全麦馒头，后天吃面条……又或者红薯、马铃薯、芋头、山药等轮换着吃。同时，瘦猪肉、鸡、鸭、牛肉、羊肉等禽畜肉类之间可以互换，鱼、虾、蟹、贝壳等水产品也可互换。牛奶可与酸奶、奶酪等轮换，豆浆可与各类豆腐、豆腐丝等轮换。

　　巧妙搭配。合理搭配食物不仅可以增加食物品种数量，还能提高食物的营养价值，改善风味和口感。何丽介绍了三种不同的食物搭配方法。第一，粗细搭配。白米饭、馒头等主食由于加工精度高，膳食纤维含量低，升糖指数较高。但当大米与1/3的糙米一起煮，或者跟一些杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）、杂豆（红小豆、芸豆、绿豆、花豆等）一起搭配食用时，升糖指数会显著降低。此外，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用（豆类蛋白质中富含的赖氨酸正好弥补谷类蛋白质中赖氨酸的不足）提高蛋白质生物价，大大增加机体对蛋白质的吸收率。第二，荤素搭配。各种肉类和蔬菜搭配烹调，不仅可以增加菜品的色、香、味，也能提供更多种类的营养成分。另外，荤素搭配也可提高蔬菜中脂溶性维生素D、维生素E、维生素K以及胡萝卜素、番茄红素等的吸收，更好地发挥蔬菜的营养功效。第三，色彩搭配。五颜六色代表了蔬菜含有不同的植物化学物、营养素，比如红色富含番茄红素、辣椒红素等，橙色富含胡萝卜素，紫色、黑色富含花青素等。餐桌上多搭配几种颜色，不仅看起来美，也刺激食欲，更能为身体带来不同的营养成分。▲

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